筋トレ 腹筋

クランチとシットアップで腹筋を効率よく攻略するフォームは?

2019年7月24日

筋トレで腹筋運動についてはいろいろ議論があります。色々というのは、ナニナニの腹筋運動は腰を痛める、腹直筋には効かない、シェイプアップに逆効果などなどです。このページでは、シェイプアップ目的(腹筋に効かせる目的)に特化したシットアップベンチで行う腹筋トレーニング、クランチとシットアップについて見ていきます。

本ページはこんな方におすすめ

  • 腹筋を効果的に鍛えたい
  • いわゆる腹筋運動をすると、やたらと腰が痛む
  • 腹筋してるけど、腹は凹まない
  • 腹筋運動は味気なくて嫌い
  • 腹筋なんてやりたくない

腹筋運動は、そもそも必要なの?

トレーニングジムに通う方は、筋骨隆々のボディビルダーに出くわす機会もあると思うのですが、あまり腹筋運動をしている姿を見たことは無いと思います。だからといって、腹筋がないどころかしっかり割れた美しい身体は維持しています。これはどういうことでしょうか。

筋トレを始めたら常識になることですが、いわゆる筋トレBIG3のような複関節種目(コンパウンド運動)トレーニングを行うようになると、自然と腹筋が鍛えられます。逆を言えば、腹筋が弱ければベンチプレスも、スクワットもデッドリフトも弱くなります。腹筋を鍛えて、スクワットができるようになるというより、スクワットができるようにスクワット・トレーニングを続けていると、自然と腹筋も鍛えられていくという順番です。

センセ
よく言われるシックスパックに代表される腹直筋は一つ一つは小さく、筋繊維が短い特徴があります。これがレンガブロックのように連なっていて、一つ単位で見るととても筋繊維の収縮距離は短くなっています。ということは、フルレンジで腹筋を行うとしても、その可動範囲はとても狭いのです。ボクサーがボディにパンチを受けるときにわずかにお腹を収縮させる、あれが腹筋に力の入る可動域の最大値だとイメージしてください。この程度の可動域であれば、複関節種目の筋トレ種目を行う中で、体幹を安定されるために腹筋群が収縮して体幹を支えるというプロセスの中で鍛えられていきます。

つまり、ボディビルダーに代表される、筋肉をつけるという目的においては、通常の筋トレ種目をしっかり行うことにより、腹筋もアイソメトリックスで鍛えられます。逆に、お腹を引っ込めるために腹筋運動を繰り返すというのは、トレーニングの基礎的知識が欠如しているための愚行になりがちです。お腹を引っ込めるための腹筋運動がそのまま腰を痛めて、歩くのもつらい状態に陥り兼ねません。お腹を凹ませることと、腹筋運動は別物として考えてください。

クランチとシットアップ

シットアップベンチでクランチなどという言い方をすると、何がクランチで、何がシットアップなのかよくわからなくなりますが、この二つは意味が違います。プロのトレーナーでも、ごちゃ混ぜにして使う人もいますので、シットアップといいながら、実際はクランチだったり、クランチと言いながらも、シットアップでしかないことは、実際のトレーニングの場ではよくあることです。実際は言葉で理解するより身体で覚え込ませて、身体の動かし方で区別する方が早道で効率的です。
中学や高校の体育で行う上体起こしは、ほぼシットアップと理解してかまいません。一方、体育系の部活動で行うようなバリエーションのある上体起こしがクランチに分類されます。正確に言うと、シットアップは上体をしっかり起こす、腰を曲げて胸を膝に近づける上体起こし、クランチは腰は曲げずに胸部した部分をしっかり曲げ、腹筋上部を刺激するように行います。派手な上体起こしがシットアップ、地味な上体曲げがクランチというイメージです。シットアップベンチというのは、身体を大きく起こすシットアップができるベンチということで、通常は傾斜がつけることができるようになっています。

腹筋を割るには?

お腹を凹ませるには、まず内臓脂肪、体脂肪を減らす努力をすることが大切です。その後に、お腹はペッタンコになったけれど、割れていない、ペッタンコのセンベイみたいなお腹でイヤだと悩む人が出てきます。多くは、BIG3の負荷を上げてやることで腹筋も割れ始めるはずですが、さらなる腹筋の盛り上がりが欲しい人は、クランチを中心にシックスパックの一つ一つに効くように、体幹トレーニングを行うのがお勧めです。

シットアップの定番のフォームを2つ

以下のフォームを見てください。
典型的なシットアップベンチを利用した腹筋運動(シットアップ)です。どちらの腹筋運動が、普段の生活に役立つ筋肉を効率的につけることができるでしょうか。

シットアップベンチを利用したシットアップ

右側と左側のフォームの主な違いは、スタートポジションで両肩を浮かせるかどうか、背中を丸めるかどうかです。


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