よくある質問を、一行形式でまとめました。

更新日: 2019年05月31日

予備知識

基礎代謝を上げるには

筋肉量を増やす(場合によっては維持する)のが最優先事項です。人間の身体は、自分で支えて動くだけでエネルギーを消費します。つまり、最低限、支えて動くことができれば基礎代謝はある程度あるわけですか、代謝量を上げるには筋肉量を増やし、その筋肉を維持するためにエネルギーを必要とする状態に置いておくのが理想だと言えます。

空腹の状態で筋トレをしてよいか

原則、空腹状態でトレーニングするのは、筋肉量を増やす目的がある場合は好ましくない。また、直前に食事してすぐに筋トレすると、胃の中が未消化状態なので、身体は筋トレで刺激する筋肉と、胃の消化を助けるためにエネルギーを消費するので、どちらも不完全になるリスクが高くなります(消化不良など)。一方、空腹状態で筋トレを行うと、身体は筋肉を分解してそのエネルギーとして使ってしまう(カタボリック作用が起きる)ため、これも好ましくない。そのため、筋トレ2時間程前に食事を済ませ、胃に負荷がかからない程度まで消化が進んでから筋トレを行うか、消化吸収の早いスポーツ用のサプリメント等を利用するのもお勧めです。

筋トレが苦しいです

筋トレは苦しみながら行うような性質のものではありません。苦しさを感じない筋トレを行っても、筋肉量維持のためには有益です。「筋トレ」や「運動」と聞いて、過去に学生時代の部活動などで嫌な思い出がよみがえり、やる気にならない方は、名前にこだわらず「ストレッチ」「ヨガ」「リラックス」「リハビリ」などなど、それぞれまだマシな印象でとらえられる名前をつけて「筋肉」と「関節」を生き返らせることから始めましょう。

筋肉量の減る順は

中年層にさしかかると、人は自然と筋肉量が減ると同時に筋力も低下します。それは上半身より下半身に顕著に見られ、足腰、つまり、太ももとお尻、お腹周り(腹筋と背筋)の筋肉が弱くなります。上半身は下半身ほど筋肉量は減らないので、積極的に足腰の筋肉量を維持する必要があるわけです。

ダイエット

なぜ、男性の方が女性より痩せやすいのか?

一般的には、男女を比較すると、男性は「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」から脂肪が付き始めるという違いがあります。この「内臓脂肪」は「皮下脂肪」よりずっと落としやすいので、一般的に男性の方が痩せやすいとされます。ただし、女性であっても「内臓脂肪」が多い方や男性でも「皮下脂肪」が多い方、あるいはその両方が多い方もいますので、一般論でしかありません。

ダイエットしやすい身体の部位は?

成年女性(21~35才、身長147-165cm)では、減量でサイズの減少率の大きい部位は、大きい部位から

太もも > 腹部 > バスト > ウエスト > ヒップ

の順で太ももとヒップの減少率の差は7%もあります。男性の場合は太ももより腹部の減少率が高くなる傾向にあります。

ダイエットのため有酸素運動だけ行ってもよいか

「有酸素運動」だけに特化して運動を行った場合、身体がその有酸素運動に馴染んでしまい、その運動に適した身体に変わっていきます。その結果、多少運動をしてもエネルギー(カロリー)を消費を抑える身体、省エネボディに改造することになるので、エネルギーを消費したいダイエットとは逆方向に走っていることになります。有酸素運動を行うことはよいのですが、「だけ」しか行わないのはダイエット、シェイプアップに逆効果をもたらしかねないので、無酸素運動(筋トレ)も取り入れるようにしてください。

体重を1kg 落とすと身体の部位はどれほど痩せるのか?

成人女性(21~35才、身長147-165cm)の場合、体重を1kg 落とすと太ももおよびウエストそれぞれ約6mm、腹部に至っては約7.3mmのサイズダウンが期待できます。

基礎代謝を上げるには

筋肉量を増やす(場合によっては維持する)のが最優先事項です。人間の身体は、自分で支えて動くだけでエネルギーを消費します。つまり、最低限、支えて動くことができれば基礎代謝はある程度あるわけですか、代謝量を上げるには筋肉量を増やし、その筋肉を維持するためにエネルギーを必要とする状態に置いておくのが理想だと言えます。

筋肉量の減る順は

中年層にさしかかると、人は自然と筋肉量が減ると同時に筋力も低下します。それは上半身より下半身に顕著に見られ、足腰、つまり、太ももとお尻、お腹周り(腹筋と背筋)の筋肉が弱くなります。上半身は下半身ほど筋肉量は減らないので、積極的に足腰の筋肉量を維持する必要があるわけです。

週3回、ジムに通っているのですが体重が落ちません

仮に1回のジムで60分の運動を行っていて、しかも2ヶ月以上経過して身体に変化が無いのなら、まず食事を疑うべきです(行っている運動は、筋トレ有酸素運動を問いません)。もし、30分程度しかジムを使えていないのであれば、カロリー消費はたいしたことないとも言えますが、それでも2ヶ月あけば身体は確実に変わります。一日、2500kcalを目安に、食事に問題が無いのかもう一度見直してみましょう。

食べた分、運動すれば太らないのか?

理論的にはその通りですが、体重60kgの男性が60分のウォーキング、ランニングで消費するエネルギーは200~700キロカロリー程度、牛丼並盛で約700キロカロリー、フライドポテトSサイズで約250キロカロリーも摂取してしまうことを考えれば、有酸素運動より食事コントロールを優先したほうが、痩せるのに効率的です。

投稿日:2018年12月8日 更新日:

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