よくある質問を、一行形式でまとめました。

更新日: 2019年09月20日

予備知識

基礎代謝を上げるには

筋肉量を増やす(場合によっては維持する)のが最優先事項です。人間の身体は、自分で支えて動くだけでエネルギーを消費します。つまり、最低限、支えて動くことができれば基礎代謝はある程度あるわけですか、代謝量を上げるには筋肉量を増やし、その筋肉を維持するためにエネルギーを必要とする状態に置いておくのが理想だと言えます。

空腹の状態で筋トレをしてよいか

原則、空腹状態でトレーニングするのは、筋肉量を増やす目的がある場合は好ましくない。また、直前に食事してすぐに筋トレすると、胃の中が未消化状態なので、身体は筋トレで刺激する筋肉と、胃の消化を助けるためにエネルギーを消費するので、どちらも不完全になるリスクが高くなります(消化不良など)。一方、空腹状態で筋トレを行うと、身体は筋肉を分解してそのエネルギーとして使ってしまう(カタボリック作用が起きる)ため、これも好ましくない。そのため、筋トレ2時間程前に食事を済ませ、胃に負荷がかからない程度まで消化が進んでから筋トレを行うか、消化吸収の早いスポーツ用のサプリメント等を利用するのもお勧めです。

筋トレが苦しいです

筋トレは苦しみながら行うような性質のものではありません。苦しさを感じない筋トレを行っても、筋肉量維持のためには有益です。「筋トレ」や「運動」と聞いて、過去に学生時代の部活動などで嫌な思い出がよみがえり、やる気にならない方は、名前にこだわらず「ストレッチ」「ヨガ」「リラックス」「リハビリ」などなど、それぞれまだマシな印象でとらえられる名前をつけて「筋肉」と「関節」を生き返らせることから始めましょう。

筋肉量の減る順は

中年層にさしかかると、人は自然と筋肉量が減ると同時に筋力も低下します。それは上半身より下半身に顕著に見られ、足腰、つまり、太ももとお尻、お腹周り(腹筋と背筋)の筋肉が弱くなります。上半身は下半身ほど筋肉量は減らないので、積極的に足腰の筋肉量を維持する必要があるわけです。

高齢者で運動経験も無いが、筋トレしても大丈夫か?

高齢(70~80歳代)になってから運動を始めても、それまで運動経験がなくても健康には大きく貢献することがわかっています。つまり、健康に問題が無ければ積極的に筋トレしましょうという結論になります。
運動をしていない高齢男性でも、運動を始めると、運動経験が豊富な熟練アスリートと同程度に筋肉量を増やせるという研究結果があります。「筋原線維タンパク質」の合成率に関しては、運動経験のある高齢者とそうでない高齢者感の差が見られなかったとあり、高齢になってから運動を始めても、加齢に伴う心身の衰え(フレイル)や筋力の低下を遅らせるのに役立つと結論づけられています。(英バーミンガム大学 Leigh Breen「Frontiers in Physiology」より)

ダイエット

なぜ、男性の方が女性より痩せやすいのか?

一般的には、男女を比較すると、男性は「内臓脂肪」、女性は「皮下脂肪」から脂肪が付き始めるという違いがあります。この「内臓脂肪」は「皮下脂肪」よりずっと落としやすいので、一般的に男性の方が痩せやすいとされます。ただし、女性であっても「内臓脂肪」が多い方や男性でも「皮下脂肪」が多い方、あるいはその両方が多い方もいますので、一般論でしかありません。

ダイエットしやすい身体の部位は?

成年女性(21~35才、身長147-165cm)では、減量でサイズの減少率の大きい部位は、大きい部位から

太もも > 腹部 > バスト > ウエスト > ヒップ

の順で太ももとヒップの減少率の差は7%もあります。男性の場合は太ももより腹部の減少率が高くなる傾向にあります。

ダイエットのため有酸素運動だけ行ってもよいか

「有酸素運動」だけに特化して運動を行った場合、身体がその有酸素運動に馴染んでしまい、その運動に適した身体に変わっていきます。その結果、多少運動をしてもエネルギー(カロリー)を消費を抑える身体、省エネボディに改造することになるので、エネルギーを消費したいダイエットとは逆方向に走っていることになります。有酸素運動を行うことはよいのですが、「だけ」しか行わないのはダイエット、シェイプアップに逆効果をもたらしかねないので、無酸素運動(筋トレ)も取り入れるようにしてください。

体重を1kg 落とすと身体の部位はどれほど痩せるのか?

成人女性(21~35才、身長147-165cm)の場合、体重を1kg 落とすと太ももおよびウエストそれぞれ約6mm、腹部に至っては約7.3mmのサイズダウンが期待できます。

基礎代謝を上げるには

筋肉量を増やす(場合によっては維持する)のが最優先事項です。人間の身体は、自分で支えて動くだけでエネルギーを消費します。つまり、最低限、支えて動くことができれば基礎代謝はある程度あるわけですか、代謝量を上げるには筋肉量を増やし、その筋肉を維持するためにエネルギーを必要とする状態に置いておくのが理想だと言えます。

筋肉量の減る順は

中年層にさしかかると、人は自然と筋肉量が減ると同時に筋力も低下します。それは上半身より下半身に顕著に見られ、足腰、つまり、太ももとお尻、お腹周り(腹筋と背筋)の筋肉が弱くなります。上半身は下半身ほど筋肉量は減らないので、積極的に足腰の筋肉量を維持する必要があるわけです。

週3回、ジムに通っているのですが体重が落ちません

仮に1回のジムで60分の運動を行っていて、しかも2ヶ月以上経過して身体に変化が無いのなら、まず食事を疑うべきです(行っている運動は、筋トレ有酸素運動を問いません)。もし、30分程度しかジムを使えていないのであれば、カロリー消費はたいしたことないとも言えますが、それでも2ヶ月あけば身体は確実に変わります。一日、2500kcalを目安に、食事に問題が無いのかもう一度見直してみましょう。

食べた分、運動すれば太らないのか?

理論的にはその通りですが、体重60kgの男性が60分のウォーキング、ランニングで消費するエネルギーは200~700キロカロリー程度、牛丼並盛で約700キロカロリー、フライドポテトSサイズで約250キロカロリーも摂取してしまうことを考えれば、有酸素運動より食事コントロールを優先したほうが、痩せるのに効率的です。

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2018年12月8日

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