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フォームが悪いスクワットの何故を考えてみる

2018年4月5日

スクワットは脚(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動で、工夫次第では腹筋群や背筋群に至る体幹も強化できる筋トレBIG3の一種目です。大きな筋肉を刺激するするため、基礎代謝が向上し、シェイプアップ効果まで狙える種目で、是非皆さんに行っていただきたい運動です。

本ページはこんな方におすすめ

  • シェイプアップのためにスクワットしたい
  • スクワットがうまくできない
  • スクワットでうまくしゃがめない
  • スクワットの動きがまだよくわからない

そのスクワットですが、単純な動作に見える分、見よう見まねの自己流でチャレンジして膝や腰を痛めてしまう人が多いのも事実です。本ページでは、筋トレ効果の効率を上げるため、間違った(良くない)スクワット例をいくつかあげて、その理由を考えてみようと思います。理由がわかれば、結果的に安全にスクワットを行う技術の吸収が早くなること間違いありません。

なお、究極的には「正しい」スクワットなるものは定義が難しく、良くないとされているようなスクワットでもプロアスリートの中には故意にトレーニングに組み込む人もいます。本サイトの「間違った/良くない」スクワットは「ケガ・故障を誘発しやすい」スクワットもしくはカッコ悪く筋肉をつけてしまうスクワットのことで、「正しい」スクワットはシェイプアップ、ダイエット、筋肉増大などに効果が期待できるスクワットのことを意図しています。プロアスリートがその競技のために行うスクワットについては、考慮しておりませんのであらかじめご了承いただけたらと思います。

シェイプアップできるスクワットとは

スクワットは体力を消費できる種目ですので、行えばそれなりに発汗し、カロリーも消費できます。それが、そのままシェイプアップに繋がるかといえば、そうとも限りません。

やりがちな、良くないスクワット

この図のようなスクワットは、初心者がよくやってしまうスクワットの典型例です。「とにかく動かなきゃ」と、動いてはいるのですが、動かしているのは膝まわりと、足首まわりで、本来動かすべきお尻まわり、太ももまわりの筋肉がうまく使えていません。
この状態で、「もっととしゃがんで」と言えば、多くは腰を丸めて高さを調整しようとします。もちろん、膝関節を痛めやすく、腰回りへの負担も増大させ、お尻の形が四角くなって、脚が不格好に太くなってしまいかねない、良くないスクワットになります。

シェイプアップに効くスクワットのポイント

スクワットの基本チェックポイントは以下の通りです。

  1. 背中は丸めない
  2. 一貫して足と膝とももの方向を一致させて動く
  3. 膝を後にぶらさない
  4. おしり(股関節)の筋肉(動き)をしっかり使う(意識する)

ジムなどでトレーナーと会話する機会のある方など、上のポイントはくどいくらい聞いたことがあると思います。上のポイントは何も間違っていません。しかし、うわべの理解ではなく、どうせなら、その矯正法のみならず、一歩踏み込んで何故そうするべきなのかまで理解しておけば、事故を防ぐのみならず、他の筋トレ効果アップに応用できます。
今から、ちょっと深入りしてみましょう。さらに、初心者が見逃してしまうものとして「底の硬い平坦なシューズを履く」ことも大切です。初心者が踵が高くて底の柔らかい靴だと、スクワット動作の際に不安定になり、膝が前に出やすくなります。マリンシューズやコンバースなどの足の裏で床の硬さを感じることのできるシューズがお勧めです(参考:ジムでの服装に気をつけるべきこと)。

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