スクワットとデッドリフトの違いをはっきりさせよう

2019年12月26日

スクワットとデッドリフト、どちらも筋トレBIG3の一角ですが、フォームが大切だということを知りながらごっちゃになっている人も多いのがこの種目でもあります。どちらもウエイトを下から上に挙げる動きに過ぎないのですが、筋トレを始めたばかりの初心者が見よう見まねでスクワットを行ってみたけれど、ただの屈伸運動にしかなっていないというようなケースはよくあります。このページでは、スクワットとデッドリフトと違いをはっきりと見ていきます。

本ページはこんな方におすすめ

  • スクワットすると腰が痛くなる
  • デッドリフトで膝が痛くなる
  • スクワットとデッドリフトでケガをしたくない

身体を最大限に活用して筋トレを行って効果を求め、かつケガのリスクを最小限にするためには、デッドリフト(ヒップヒンジ)とスクワットの動きは区別する必要があります。客観的にかつ観念的に区別しておけば、トレーニングで身体が疲れようと、頭が多少フラフラしようと、間違った動きでケガをするというリスクを減らすことができます。

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スクワットとデッドリフトのハイブリッドの動きは最悪である

スクワットでもありデッドリフトでもあるような動きをウエイトトレーニングに取り入れる場合、多くの場合は最悪の動きになります。というのも、好ましくない関節に負担のかかる動きを分けずに同時に取り入れてしまうのですから、ケガのリスクを高めるだけでなく、筋トレとしても狙った部位が曖昧になり、結果的に腰部分に負担が集中してしまうということになるからです。つまり、腰に負担のかかる動きを倍増させてしまうだけになります。

筋トレで筋肥大やダイエット(基礎代謝向上)効果を狙うには、ダンベルカールやレッグカールのようなものだけでは効果的に(一部の筋肉群しか)筋肉を刺激できません。そのため、ある程度のウエイトを扱って大きな筋肉を刺激する必要が出てきます。これを高重量で扱える種目がBIG3で、この種目をうまくこなすにはいかに腰の負担を減らすか、腰部分の骨にいかに負担をかけないかがキモになります。わざわざスクワットとデッドリフトの悪い部分だけをミックスするようなハイブリッドの動きは、避けたい部位への負担を引き上げるだけで、やってはいけないわけです。

スクワットとデッドリフトは、どちらも膝と股関節が動きます。でも、

スクワットの注意ポイント

スクワットは膝から上の動きでこなす

デッドリフトの注意ポイント

デッドリフトは股関節の動きでこなす

スクワット デッドリフト
このポイントは頭に入れておきましょう。あくまで、主役はそれぞれ股関節という意味で、その他の動きは関係ないというわけではありません。スクワットに置いても股関節は伸展し、デッドリフト(ヒップヒンジ)においても膝は曲がります。しかし、副次的に曲がるに過ぎません。意識して曲げるものでもありません。たとえば、スクワットでは膝を曲げて、バランスをとるために股関節を動かすだけです。

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スクワットとデッドリフトを週間メニューに組み込むには

同日にスクワットとデッドリフトを行っても良いか

よく行われる議論で、同日にこの2つを行っても問題はないかというものがあります。結論は、「大丈夫です」ということになります。ただし、スクワットもデッドリフトもフォームがしっかりできていることが前提です。負荷のかけ具合によっては回復までに数日以上必要ですので、翌日と翌々日は最低でもしっかり食べて休息してください。同日に行うのであれば、スクワットの方を高負荷にしたらデッドリフトは控えめ、デッドリフトを高負荷にしたらスクワットの負荷を控えるなど工夫をした方が良いでしょう。フルスクワットとトップサイドデッドリフト、床引きデッドリフトとハーフスクワットなど、負荷がかかる部位を調整してやることも長続きさせるコツです。

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