決めたら急げ、自宅トレ準備!

新型コロナウイルス感染症(COVID-19)感染拡大が怖い中、ジム通いもタイミング次第では逆効果どころか、いやなことになるリスクを考えざるを得なくなっています。
このページでは、自宅に筋トレマシーンを購入しようかどうか考えている人に、ちょっとした考えポイントを整理してみようと思います。

本ページはこんな方におすすめ

  • 自宅でトレーニングしたい
  • 自宅筋トレ器具、何を買っていいかわからない
  • 購入した筋トレ器具を無駄にしたくない

最低限スペースが確保されているという前提で、オーソドックスなアイテムをピックアップします。

  • ケトルベル(ダンベル)
  • トレーニングチューブ
  • アブローラー
  • プッシュアップバー
  • トレーニングマット
  • バランスボール
  • チンニングスタンド
  • ベンチ
  • パワーラック
  • ミラー

が自宅トレの定番アイテムです。

ケトルベル(ダンベル)

ウエイトトレーニングを行うには、どうしてもダンベル等のおもりが必要になってきます。ペットボトルで仮に12kgを代用しようとすると、水を入れた場合で12リットル、2リットルボトル6本分になります。ここはやはり、鉄のおもりを用意するのがお手軽です。

自宅でのスクワットやランジに代表される下半身の筋トレ種目に必要なアイテムです。もちろん上半身も使えます。重さが固定されたものの方が使いやすいのですが、自宅では可変式の方が便利です。

ダンベルは飽きた、ジムにはケトルベルがない、という人はケトルベルがオススメです。ホントに漬物石の代わりになるだけでなく、ダンベルとは違った筋肉に微妙によく効いてくれます。女性向けという印象が強いケトルベルですが、実際には米国海軍の御用達というほど、プロかつ実践的トレーニングアイテムになります。
選ぶときは、ダンベルでもケトルベルでも自宅に備えるなら、ネオプレーン(ゴム系)でコーティングしたアイテムの方が清潔で安全です。

トレーニングチューブとバンド

トレーニングチューブとバンドのジャンルのなかでは、「TRX サスペンション」がおすすめです。どこかにバンドを引っかける場所が必要ですが、ベランダの柵でもキャンプの木でも見つかれば使えます。応用範囲が広く、持ち運びが簡単なので、旅行や出張にも持て行くことができます。

応用の範囲がとても幅広いのが、このトレーニングチューブ。これを機会に一ついいものを持っておくと、ジムにもマイアイテムとして持参して応用トレーニングを行うことができます。
この時期はコレをつけて、ベッドの上で手足を対角線上に伸ばす運動をするだけでも、筋力低下を防ぐことができます。
アイテムを選ぶときは、弱い弾力、柔らかすぎるものは避けた方が無難です。可能な限り強度の強いものの方が役に立ちます。
自宅限定で使うなら、ハンドルとセットになったものも使いやすいです。

アブローラー

今では定番のアイテムとなった感のある「アブローラー(腹筋ローラー)」です。小さなアイテムですので、自宅に備えておくのも簡単です。

自分が寝転がるスペースと壁さえあれば、アブローラーは使えます。簡単アイテムですが、硬いしっかりとしたマットの上で行う方が、床保護の面で有利かつ腹筋にしっかりと効果的です。

アブローラーが使いにくいという人は、ブレーキ付きのローラーを選ぶのもおすすめです。
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プッシュアップバー

プッシュアップバーはいわゆる腕立て伏せを効率よく行うための補助器具です。なくてもダンベルやケトルベルをお持ちの方は代用できる可能性があります。
普通に手を床につけて腕立て伏せを行うと、手の平の位置より胸部を下げることができません。プッシュアップバーで手の位置を高くして上げることで、より胸部を沈めることができるようになります。その結果、可動域が増え、腕・肩・胸に刺激が効率よく入ります。

トレーニングマット

ヨガマットのことですが、自宅で筋トレの際は役に立ってくれます。一枚あるのとないのでは、トレーニングのバリエーションが変わってきますので、とりあえず入手しておきましょう。選び方のポイントは、できる限り厚くて、硬めのものを選ぶとトレーニングには使いやすくなります。柔らかすぎて、沈み込みが激しいものは、逆に肘や膝に負担をかけてしまうので、この点は妥協しないようにしましょう。

バランスボール

体幹を効率よく刺激する補助器具という扱いで考えれば、腕立て伏せや腹筋運動と組み合わせて使います。ボールそのものはスペース的に置ける部屋は多いはずですが、転んだりしたときの移動距離は2メートル近くありますので、いざ使ってみると予想外に運動スペースが必要です。
アイテムを選ぶときのコツは、できる限り大きめボールを選んでおくと、テレビを観るときに椅子代わりに使ってバランス感覚を鍛えるというような使い方もできます。小さめをわざと選んで腰に当ててマッサージするというような副次的な使い方もあります。使わなくなったら、空気を抜いて収納すれば良いわけですが、製品の経年劣化もありますので入手したら毎日、数秒でも触れて使うようにしましょう。

自宅にスペースがあって、もう少し本格的な自宅ジムにしたい人向け

チンニングスタンド

マルチジムと言われるタイプのスタンドです。主にチンニング(懸垂)に使う人が多いと思いますが、器具を寝かしてプッシュアップやディップス、インバーテッドロウ、ヒップスラストなど10種類以上の自重トレーニングができます。器具の立て方は、ハイ・モード、ミドル・モード、リクライン・モードの3種類あり、どの立て方をしても安定します。器具のどの立て方でチンニングを行うかで付加が変化しますので、自分のレベルで調整可能です。耐荷重は110kgあり、長さを調節が可能、つかも組み立て分解が簡単なので、使わない時期は大型旅行鞄感覚で収納してしまえます(ただし、重量は20kgほどあります)。

チンニングスタンドは、安定性が命です。ジムのマシンのように車一台分ぐらいの予算をかけたマシンは、安定していて、多少体を揺すってもびくともしません。このレベルを家庭用に導入するのはさすがに困難ですが、用途を絞って、静かに使う分には低価格帯の懸垂台でも使えます。

少しでも安定したチンニングスタンドを求めようとすると、部屋のスペースと引き換えになります。その代わり、ジムに行かない日でも、就寝前、起床後に背筋・胸筋・腹筋・上腕筋など上半身のストレッチのみならず、同時に筋肉を満遍なく鍛えることも可能です。
器具を選ぶときのポイントは、自重を器具に全面的に預けるため、耐荷重がどれくらいあるかを確認しておくことです。体を揺らしてバンバン活用するなら、体重の3~5倍ほどの耐荷重があると安心ですが、家庭用にそのスペックは望めません。
自宅トレーニング用の目安としては、体重の1.5倍の耐荷重があれば、静かに使う限り安全です。また、耐荷重のスペックは条件を満たしていても、持ち手が細くて握りにくいものは使いにくいので選ばない方が無難です。形状等を含め握り込みやすいものの方が、おすすめです。どうせなら、肘パッドや背中を固定するクッションなどもついていれば、効果的に体幹を鍛えることもできますので、チェックポイントに加えておきましょう。なお、材質は、重さを稼ぐためにスチール製(おおよそ25kg前後)のものが多くなります。

ベンチ

自宅トレーニングを始めた方でも、すぐにほしくなるのがベンチです。ベンチがあれば、ダンベルを有効活用でき、ダンベルベンチプレス、トライセプスキックバック、アームカール、ベンチ昇降運動など自宅でできるトレーニングのバリエーションが増えます。
選び方のポイントは、耐荷重量が150kg以下のものは強度不足なので避ける、シート幅は自分の体格に合わせる、シートの長さは長めの方が扱いやすい、リクライニングできた方がトレーニング種目のバリエーションが増えるといったところです。
このすべての条件を満たす低価格のモデルがいくつかありますが、やはり価格的メリットが多い分、建て付けの精度が悪くぐらついてしまい、筋トレの集中力を乱すものも多いです。

また、リクライニング機能を加えた分、ぐらつきがひどくなるベンチは、ジムに納品する業務用モデルでもよくあることなので、この点を十分踏まえた上で自分に必要なベンチを選ぶ必要があります。

高級モデルは寝たときの背中周りのフィット感、蒸れ感、べたつき感、ずれにくさなどが変わってきますが、ウェア次第で調整がきくこともよくあります。予算の都合で、大枚をはたけなくても、ぐらつきさえなければトレーニングはできます。

リクライニング機能を省いたノーマルのフラットベンチは、価格を抑えていても安定度は高いものがあるので、とりあえず利用してみるというのは大アリです。あるのとないのでは、自宅トレの充実度が全く変わってきます。フラットベンチのメリットは不要になったときに、某かの台(テレビ台、ブーツ置き、オットマン)等に流用できることです。

パワーラック

パワーラックは予算次第で満足度が大きく変わるアイテムです。本気でやるためにはバイク1台分ほどの予算を捻出する必要があります。それは、構成部材の品質、配送料、試験の手間などを考慮するとそのくらいの価格には当然になってしまいます。
基本は、ジムに通いジムのパワーラックを利用するのが本道だと思います。また、こう重量を扱わないのであれば、パワーラックまで自宅にそろえる必要はないのが普通です。しかし、場所とスペースとお金に余裕がある人、企業の経営者などは自宅や開始屋に一台ぐらい手軽なマシンをそろえたいという人もいるはず。

パワーラックは一台あれば、チンニング等を含め全体重を預ける運動を安心してこなせますので、自分がよく行う種目によってはさほど高い投資ではないかもしれません。自宅や個人事務所に設置する方は、使用しないときは洗濯もの干しとして活用している人も多いです。耐荷重は200kg以上は必要ですので、それ以下のものはすぐ飽きが来てしまいます。

価格を落としたラックの場合でも、ぐらつかないか、耐荷重が十分かを確認しましょう。目安としては10万円以下のラックは、一人で使う分にはなんとかなりますが、複数人で共有する場合はガタつきがすぐ来ます。クラブ活動や同好会で低予算で導入しようと考えている方は、その点を十分に考慮に入れる必要があります。

パワーラックは、ラックのみの価格でウエイトの方は別途そろえる必要があることも注意しましょう。

ニィ
指摘に偏見を踏まえた意見になりますが、米国のブランドはやはり一番使い勝手が良く、モチベーションも上がるように感じます。コストを下げて自宅に導入したい場合は、それをうまくまねた製品を見つけるのもコツになると思います。

ミラー

自宅トレーニングの一つの肝になるのが、ミラーです。ミラーで自分を写しながらトレーニングしないと、どうもやる気がそがれるという人はとても多いと思います。
器具に予算を入れ込みすぎて、最も大切なフォーム対策やメンタル対策を忘れてしまっては元もこうもありません。ミラーは割れないタイプで、できるだけ大きなもの、そして写りこみがゆがまないものを選びましょう。品質が上がるほど効果になりますが、自室のインテリアと合わせて決めると良いと思います。

ニィ
はやりのウイルス対策として、免疫力強化にはビタミンCとグルタミンが有効とされています。不摂生な方は用心しましょう。ビタミンCは保存が難しいので、グルタミンの方が容易です。サプリメントから摂るのもいいと思います。
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