トレーニング・メニュー

BIG3で考える効率的な一週間メニュー

筋トレBIG3、すなわちベンチプレス、スクワット、デッドリフトはコンパウンド種目の代表格でしっかり行えば疲労感も翌日以降に残るはずです。しかし、効果的トレーニングといわれるこの種目をできる限りこなしていきたい人は多いはず。そのメニューを一週間にどう組み込むのが良いか考えてみます。

本ページはこんな方におすすめ

  • トレーニングの一週間メニューが欲しい
  • メニューの典型的テンプレートが欲しい
  • 毎回同じトレーニングはしたくない

本ページはBIG3を何が何でも一週間のメニューに組み込むことを奨励しているわけではなく、あくまで目的としているのはメニューの組み方についてです。特に疲労できるBIG3で考えていくのがわかりやすいので、メイン種目として選んでいます。

メニューの基本的な考え方

まず頭に入れておくことは、「どうトレーニングするか」という点よりも、「栄養の取り方」と「休み方(休養)」をうまくメニューに組み込むことです。この2つを軽んじてしまうと、自分で結果の出ない拷問しているような感じになってしまいます(武者修行といってもいいかも)。
栄養と休養については別記事に譲るとして、今回はトレーニングメニューについて見ていきます。

関連記事
プロテイン摂取
プロテインを効果的に摂取するタイミング

よくある質問(FAQ)にもいくつかありますが、筋トレの効果を上げるためにはプロテイン(たんぱく質)の摂取が欠かせません。 本ページはこんな方におすすめ プロテイン摂取は無害なのかと疑問のある方 プロテ ...

続きを見る

関連記事
ナマケモノ
ナマケモノにはありがたい“超回復”を活用する

まじめな方は、毎日トレーニングを行って筋力アップ、健康維持のようなルールを自分で決めて実行してしまうのですが、筋トレに限っていえば、上手く怠けることが大切です。連続して身体を酷使すれば、身体は傷むだけ ...

続きを見る

トレーニングメニューそのものの考え方

基本的な考え方

  • BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)の1種目を含めるようにする
  • 自分の目的(シェイプアップ、体力増強など)に合わせて組む
  • 前回の疲労が影響しないように組む
  • 飽きないように組む

もちろん、特定のスポーツに励んでいる人なら、そのパフォーマンスを高めるためのトレーニングを主体的に行うのも大切です。ここでは、初心者向けで、まんべんなく疲労できるメニューを紹介します。実際にはウエイトを工夫して、翌日以降への身体の疲労をコントロールするようにします。
原則はBIG3の1種目を必ず一日のメニューに含めるようにします。3種目を一日に含めてしまうようなメニューもあり得ますが、今回は省きます。
本当に重要なのは「飽きないように組む」ことです。理屈や理論だけで組んでしまうと、このポイントをおろそかにしがちですので要注意です。「飽きない」というのは「脳みそを刺激する」ということと同じで、脳みそが興奮、緊張するように意外性を持たせてやるのもコツです。

ニィ
BIG3の3種目を一日で全力でこなすと疲労感も長引きます。この場合は休息日をどう過ごしてどう回復するかという点がとても大切になります。普通に過ごして回復を待つなら、次の筋トレまで一週間ほど空けるようにしましょう。

メニューで加えるべきBIG3の特徴を抑える

筋トレのメニューにBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)を加えないと、大きな筋肉に刺激が行き届かないので、シェイプアップとしても物足りないものになりがちです。また、バランスよく身体を鍛えるという意味においても、加えることがお勧めです。故障中の人以外は、負荷を軽くしてでもワンセットぐらいはやってみましょう。

上半身に効くベンチプレスを組み込む

ベンチプレスは上半身前面の筋肥大に効果的な種目です。

上半身の中でも比較的に大きな筋肉量があるのは、大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋肉筋肉群です。これらの部位に刺激を入れることで、部位は疲労し、回復を促すことになりますので、達成感も得られるはず。
ベンチプレスは、大胸筋に関してはバランス良く鍛えることが可能ですので、形のいい胸を作り上げたい人は欠かさす行いましょう。男性は積極的に行う種目ですが、女性は避けがちな種目でもあるのがベンチプレスです。筋力の弱い女性の場合は、負荷を軽くして(バーだけでも十分)、フォームだけを徹底するようにします。それだけで普段の姿勢が改善されるように筋肉が強化され、結果的に胸部を美しくに見せることにつながります。
さらに、ベンチプレスの見逃せない点は、意外にも下半身の踏ん張りも重要だということです。足を浮かせて、踏ん張らずに行うベンチプレスもありますが、踏ん張ってバーベルを上げる分には、脚部への刺激も入りますので、上半身と下半身への刺激が得られるという種目です。

関連記事
ベンチプレスを胸にしっかり効かせよう

筋トレBIG3の代表格、男子ならまず一番目にあげるのがこのベンチプレスです。大胸筋を発達させ、どこでもシャツを脱いでアピールできる力強い胸板は、草食系男子でも密かに憧れている人が多いものです。一方、女 ...

続きを見る

下半身筋トレの王様、スクワットをメニューに組み込む

スクワットは下半身を総合的にトレーニングできる種目です。バーベルを使えば高負荷をかけることができます。男性はボックスに入って、バーベル・スクワット、筋力が弱い女性の場合は鏡の前でエアー・スクワットダンベルスクワットを行うのもお勧めです。

人体の筋肉の7割り以上はへそから下に集中しているという下半身に刺激を届けない限り、筋トレの本領は発揮できません。特に大臀筋・内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリングを中心に効果的に刺激できるスクワットは、負荷を調整してメニューに積極的に組み込みましょう。高負荷にしなければ、頻繁にメニューに登場させても大丈夫な種目です。
スクワットをメインにしたメニューであれば、高負荷にすればそれだけで十分疲労しますので、それ以外のメニューは控えめにします。メインにしない場合は、負荷を減らして、メイン種目に体力を温存するなどの組み方を工夫します。

関連記事
バリエーションで攻めるバーベルスクワット

スクワットには様々なバリエーションがあることは知られていますが、ここではバーベルスクワットの中で下半身のスタイルアップ・シェイプアップに役立つアレンジを中心に見ていきます。 これから紹介するバリエーシ ...

続きを見る

下半身も上半身もまとめて鍛えるデッドリフトをメニューに組み込む

デッドリフトをメニューに組み込むポイント

  • 軽い負荷で行うときは、メリハリをつけて素早い動作とゆっくりの動作を切り分ける
  • 下半身全体と上半身背面への刺激が入る
  • 下半身(大臀筋・内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリング)へ効果的に刺激が入る
  • 上半身背面(脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋)への刺激が入る
  • 正しいフォームを体得する一手間が必要
  • 筋力アップやスタイルアップに効果的な負荷がかかる
  • テクニックがそれなりに難しく、高負荷にすると怪我のリスクがある

デッドリフトはテクニックを必要とする、筋トレらしい種目です。下半身全体と上半身背面に刺激が入ります。初心者だから手を出したくないなどと消極的に考える人もいると思いますが、どなたでもチャレンジすることを強くお勧めします。筋力が弱い人や初心者は負荷を軽くすればよいだけで、大切なのは筋肉の使い方をマスターすることです。バーだけで、身体を動かしてみて身体の筋肉を上手く使えるか、関節を上手く動かせるかに集中してみるとよいでしょう。普段の生活でも、重いものを持ちあげるときなどに、筋トレで身につけた身につけたテクニックが生きる実践的種目です。

全力で重さに挑戦するデッドリフトを行う場合は、次にデッドリフトを行う日までの間をしっかり空けることが大切です。脚部の筋肉の回復は意外と早いのですが、腱などは回復が遅れますので、筋肉痛が引いたからといって間を空けずに行うことは、故障のリスクを高めますので禁物です。

関連記事
デッドリフト
デッドリフトのフォームを見直そう

筋トレの最強三種(通称:BIG3)の一つで背筋からそのまわりに至るまで全身を筋トレできてしまうのがデッドリフトです。どのような筋トレ本でも必ず紹介されている種目で、多くの方は一度ぐらいとりあえず見よう ...

続きを見る

スポンサーリンク

次のページへ >

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

-テクニック, 初心者, 理論, 筋トレ
-, ,

© 2020 筋トレックス