スクワットには様々なバリエーションがあることは知られていますが、ここではバーベルスクワットの中で下半身のスタイルアップ・シェイプアップに役立つアレンジを中心に見ていきます。
これから紹介するバリエーションは、リズムを変化させて相対的に負荷をかけるスクワットを２つ、それに加えて椅子（もしくはベンチ）を補助的に使うものを１つ、足幅を変えるものを１つです。この少ないバリーションの組み合わせだけでも、負荷が面白いほど変わるので、ぜひ自分がマスターしたスクワットを必要に合わせてアレンジしてみてください。
本ページでは、基本的なバーベルスクワットのフォームはマスターしている、あるいは注意点は理解していることを前提にしています。まだ基本的知識が十分でない方は、あらかじめ前回の記事「初心者が極めるバーベルスクワット」を一読していただいた上で、本記事をお読みいただけたら幸いです。
ストップスクワット
ポーズスクワットとも呼ばれます。通常のスクワットで、最下部（ボトム）で数秒完全静止してから、爆発的に切り返します。数秒が長く感じるならば１秒ほどのストップでも大丈夫です。ストップ（ポーズ）を挟むことにより、バーベルの重さがお尻まわり（大臀筋まわり）を直撃します。このため、多くの人は普段のウエイト以上にきつく感じるはずです。きつく感じすぎたら、大幅にウエイトを減らして軽くしてストップの秒数を長くできるように調整します。ただし、数秒以上長くするのは禁物です。
狙える効果
- お尻まわりの強化
- 柔軟性の向上
- 体幹強化
- フォームの改善
しゃがみ込んだ最下部で止めるので、勢いでしゃがみ込んで一瞬だけその姿勢を見せるようなごまかしはできず、しっかり柔軟性を持ってしゃがみ込む必要があります。
さらに、ボトムという最も負荷がのろ位置で姿勢を維持するために、体幹の関与が増大し、嫌でも体幹が鍛えられます。ストップ（ポーズ）の時に安定するかどうかで、フォームに問題ないかの確認ができます。例えば膝の位置に左右差ができて不安定になっていたり、前後にグラつくなどの症状がある場合はフォームを矯正する必要が出てきます。これらすべてを満足すると、お尻まわりの負荷が適切に増大するので、軽めの重量でもしっかり目的の筋肉に入ります。
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初心者が極めるバーベルスクワット
様々なバリエーションがあるスクワット、行い方によってはシェイプアップにならず、身体全体の線を太くしてしまうこともあるので、本ページではバーベルスクワットの基本から見ていきます。 本ページはエアースクワ ...
完全個室のプライベートジムのRIZAP（ライザップ）
TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は
- 専属トレーナーによるマンツーマントレーニング
- 食生活やメンタルのマネージメント
- 30日間無条件全額返金保証
- １日50分、週に２回の無理のないトレーニング
- 無料カウンセリング
- 完全個室のプライベートな空間
RIZAP（ライザップ）は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません。
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。
ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
