インナーマッスル スクワット テクニック ハムストリング 体幹 大臀筋 筋トレ 股関節屈筋群 腹筋

バリエーションで攻めるバーベルスクワット

2018年8月31日

スクワットには様々なバリエーションがあることは知られていますが、ここではバーベルスクワットの中で下半身のスタイルアップ・シェイプアップに役立つアレンジを中心に見ていきます。

これから紹介するバリエーションは、リズムを変化させて相対的に負荷をかけるスクワットを2つ、それに加えて椅子(もしくはベンチ)を補助的に使うものを1つ、足幅を変えるものを1つです。この少ないバリーションの組み合わせだけでも、負荷が面白いほど変わるので、ぜひ自分がマスターしたスクワットを必要に合わせてアレンジしてみてください。

本ページでは、基本的なバーベルスクワットのフォームはマスターしている、あるいは注意点は理解していることを前提にしています。まだ基本的知識が十分でない方は、あらかじめ前回の記事「初心者が極めるバーベルスクワット」を一読していただいた上で、本記事をお読みいただけたら幸いです。

ストップスクワット


ポーズスクワットとも呼ばれます。通常のスクワットで、最下部(ボトム)で数秒完全静止してから、爆発的に切り返します。数秒が長く感じるならば1秒ほどのストップでも大丈夫です。ストップ(ポーズ)を挟むことにより、バーベルの重さがお尻まわり(大臀筋まわり)を直撃します。このため、多くの人は普段のウエイト以上にきつく感じるはずです。きつく感じすぎたら、大幅にウエイトを減らして軽くしてストップの秒数を長くできるように調整します。ただし、数秒以上長くするのは禁物です。

狙える効果

  1. お尻まわりの強化
  2. 柔軟性の向上
  3. 体幹強化
  4. フォームの改善

しゃがみ込んだ最下部で止めるので、勢いでしゃがみ込んで一瞬だけその姿勢を見せるようなごまかしはできず、しっかり柔軟性を持ってしゃがみ込む必要があります。
さらに、ボトムという最も負荷がのろ位置で姿勢を維持するために、体幹の関与が増大し、嫌でも体幹が鍛えられます。ストップ(ポーズ)の時に安定するかどうかで、フォームに問題ないかの確認ができます。例えば膝の位置に左右差ができて不安定になっていたり、前後にグラつくなどの症状がある場合はフォームを矯正する必要が出てきます。これらすべてを満足すると、お尻まわりの負荷が適切に増大するので、軽めの重量でもしっかり目的の筋肉に入ります。

センセ
参考ストップ(ポーズ)の時に姿勢が安定しない方は、バーの重心が前後にぶれている可能性があります。その位置でバーをそのまま下ろしたら、横から見て足の真ん中(中足・ミッドフット)部分の位置になっているか確認してください。ジムやトレーニングの場所が許せば、一連のスクワットを動画取りして、フォームをチェックしましょう。1秒静止どころか、コンマ何秒の静止しかできていなかったりと、いろいろ発見がありますよ。
関連記事
初心者が極めるバーベルスクワット

様々なバリエーションがあるスクワット、行い方によってはシェイプアップにならず、身体全体の線を太くしてしまうこともあるので、本ページではバーベルスクワットの基本から見ていきます。 本ページはエアースクワ ...

スポンサーリンク

パーソナルトレーニングジムの「ターニングポイント」

名古屋が本店の「ターニングポイント」、店舗数は少ないのですが質は高いパーソナルトレーニングジムです。バナーは女性中心との印象を持たせてしまいますが、実際は男女の割合は若干女性の方が高いかなという感じです。シャワーやお水が無料なのは当然として「トレーニングウェア貸し出し無料」、「タオル・バスタオル貸し出し無料」、「プロテイン無料」と、とにかく着の身着のままでもジムにたどり着けばなんとかなるというユーザー心をくすぐるサービスがと朽ちようです。担当トレーナーは原則パーソナルトレーニングの経験者ですので、トレーニング中の苦しさ、食事のコントロールの仕方など親身になってサポートしてくれるのも特徴。いわば先輩から教わるという感じのスタイルですが、充実している割には料金はさほど高くありません。

「ターニングポイント」は他のジムと比較して、リバウンドを防ぐために「考え方」を変えていく、つまり身体コントロールについて教育を施し、自然と再度身体を太らせるような生活習慣には理性的に戻りにくくサポートしてくれるのが特徴です。特に食事に対する3つの基本、「食べたらやせにくいもの」、「食べても太らないもの」、「適度に食べないといけないもの」はしっかり身にしみるようにトレーナーの経験から教えてくれるので、ついつい食べてしまう習慣のある方は参考になるはず(聞き流せないはず)。
肝心のジムの方はしっかり充実していますので、いまひとつ心が弱いと感じている方には合っている(向き合うべきものの)はずです。店舗展開は全国規模ですが、まだ店舗は、名古屋本店、静岡店、岐阜、三重四日市店、福岡店、新宿店しかなく、運良く通える方はお勧めです。特に本店は、時折お得なキャンペーンを良くやるので本店近くが活動拠点の方は要チェック。

次のページへ >

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

-インナーマッスル, スクワット, テクニック, ハムストリング, 体幹, 大臀筋, 筋トレ, 股関節屈筋群, 腹筋
-, , , , , , , , , , , , , , , ,

Copyright© 筋トレックス , 2019 All Rights Reserved.