女性腹筋

初心者必見!腹筋の低下はどう防ぐ?

中高年になると目に見えて感じてしまうのが、腹筋力の低下です。これは腹筋が割れていないなどのうわべの悩みではなく、痩せていておなかが出ていない体形を維持していても、腹筋力そのものが弱っているケースがあります。

このページでは、筋トレになじみのない方はまずなじんでもらい、なじめないなら普段の生活習慣を確認することで、腹筋力を維持するコツをみついきます。

本ページはこんな方におすすめ

  • おなかまわりを何とかしたい人
  • 姿勢の悪さを何とかしたい人
  • 疲れやすい体質を改善したい人

一般的な腹筋を知っておく

腹筋

腹筋と総称される腹部の筋肉の主なものをチェックしてみましょう。今回のポイントは、図の中で出てくる二つの筋肉です。

腹筋の代表格

  • お腹の前面にあって鍛えていると割れてくる「腹直筋
  • お腹の側面にあってねじる動作に必要な「腹斜筋

上の二つさが代表格です。

腹筋が弱いと、スタイルも悪くなる?

腹筋の衰えには、何より普段の姿勢歩き方が関係しています。
実のところ、正しい姿勢でさえ歩いていれば、腹直筋腹斜筋も過不足なく使っているはずですので、腹筋力は落ちにくい生活習慣を持っているといえます。
逆に、姿勢を悪くして歩いているなら、腹直筋も腹斜筋も確実に低下します。
腹筋を保持するためには、腹筋の筋力トレーニングと、正しい姿勢で歩くこと習慣が大切だということを、特に筋トレしない人や中高年は心しておきましょう。

筋トレで腹筋に刺激を入れて、正しい姿勢で歩いて筋力を維持する、この2セットはパックですので、切り離してどちらかだけ行えばよいようなものではありません。

逆に、正しい姿勢で歩ける人は、腹筋および背筋まわりの筋力バランスも良いはずです。

腹筋が弱くて何が悪い?

腹が出ていようがいまいが(要するにおなかまわりに脂肪が乗っていようがいまいが)、腹筋力そのものが低下すると、普段の生活でヤバいと思えることが起きてきます。

腹筋が弱いと何に困る?

  • 腰痛が始まる
  • 下腹が太りやすくなる
  • 疲れやすくなる

腹筋力不足は腰痛の原因!

腰痛持ちは、腹筋が弱い人に多いというのが定説です。
腹筋力が弱くなれば、結果的に腰痛が始まると言えます。腹筋力の低下は腰痛の原因の主要な一つです。

1つの関節を中心に反対の動きをする筋肉同士のことを拮抗筋と呼びます。
相手の筋肉を自分が縮むことにより伸ばす働きをする関係のある筋肉のことです。
腹筋の場合は、拮抗筋は背筋になります。大まかに端折ると、背筋を伸ばすには腹筋を収縮させ、腹筋を伸ばすには背筋を収縮させ、互いが拮抗しています。

腹筋が弱くなると、背筋が姿勢を支配してしまい、反り返った姿勢をとりがちになります。
その結果、腰痛が引き起こされるリスクが増大してしまいます。

下腹太りでポッコリ、しかも疲れやすい

人間の臓器そのものを鍛える明確な方法はまだありませんが、昔から総合的に身体の筋肉を鍛えることで、その良い影響が臓器に及ぶという、間接的な効果がよく指摘されます。
この指摘はまんざらでもありません。

まず、腹筋が弱ると肋骨のガードが緩みはじめ、内臓をしっかり支えられません。
その結果、普段から内蔵をプヨプヨと不安定に動かすことになり、内臓の働きが低下すると考えられています。

内臓の働きが低下すれば、身体を動かすエネルギーを効率的に生み出せず、身体は必然的に疲れやすくなります。
当然、基礎代謝も下がり、消化機能もかつてほど良い効率を保てず、消化不足分を含め脂肪がつきやすくなります。

やせているのに、お腹が出てくる原因(特に中高年)の一つは、腹筋の低下を考えてみるべきです。
このようなタイプの人は、いくら食べすぎに気をつけていても、腹筋力の衰え対策を開始しない限り、下腹太りはますます進行します。

なら、腹筋はどう鍛える?

腹筋そのものを鍛えるとなると、シットアップのようなものを想像しがちですが、あまり効率よく鍛えられません。よくある、シットアップ腹筋運動は、実は上級者向けのトレーニング法で、初心者が無理して行うと身体を故障させる、腰痛を引き起こすリスクがあります。

筋トレになじみがない人は、腹斜筋を使うねじる運動は腰痛のリスクがありますので、初心者や中高年、筋力的に不安がある人は無理に行う必要はありません。
腹斜筋へのアプローチは、ほどほどでも構わないです。

姿勢を正す目的なら、「腹直筋」メインに鍛え始め、おのずと正しい姿勢を身に着ければ、正しい姿勢で歩くことで、わき腹の腹斜筋は自然に鍛えられます。

おすすめの腹筋運動

ここでは、定番の筋トレ、ビッグ3の中のスクワットを一番にお勧めします。
スクワットが腹筋運動なのかと、初心者の方は感じるのかもしれませんが、ある意味最強の姿勢保持のための腹筋トレーニングだと断言して問題ない運動です。
初心者、高齢者のように経験が乏しい、あるいは体力的に厳しくても、ウエイトさえコントロールすれば、十分に腹筋を刺激できますので、老若男女どなたでもチャレンジする値打ちがあります。ウエイトは個人にあわせて選びましょう。自重だけのエアスクワットでも大丈夫です。

筋トレが嫌なら、エアスクワットでもお腹は鍛えられる

お腹だけを鍛えても、足腰をうまく使えない限りは、姿勢もよくなりません。
筋トレがあまり好きでない人は、単純な腹筋運動より、姿勢アップ、スタイルアップのためのスクワットを行う方が効果的です。

  1. 足を揃えて、手は体の横もしくは前に置いた状態でまっすぐ立ちます
  2. 足を腰~肩幅に開きます
  3. 膝を曲げながらお尻を後ろに突き出す感じで、体幹部を下げます。腕は身体の前に伸ばします
  4. 肩は肩甲骨に向かって下げた状態で、頭は正面を向きますが、首は曲げません。背中を床に対しわずかに前方に傾けます
  5. 太ももが床と平行になるまでお尻下げると同時に、膝がつま先を越えすぎないように注意します
  6. 可能なら、この位置を数秒間保持します
  7. 立ち上がって開始位置に戻ります

ポイントは一つ、膝に負担をかけないように行うことです。
脚部と体幹部分、お腹まわりが強ければ、ブレずに膝に負担をかけずにしゃがむことができます。
まだ、十分に筋力がない方は、膝に無理をかけてしゃがみすぎる必要はなく、毎日の進歩を楽しんでください。
頻繁に行っていれば、どなたでも普通にエアスクワットはマスターできます。

上級者なら、同じエアスクワットでも、手を腰に当てたままバランスしながらしゃがんでみる、よりしゃがむ、ウエイト入りのベストを着こんでしゃがむなど、負荷を与える方法はいくらでもあります。ぜひチャレンジしてください。

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なぜスクワットを真っ先にすすめるのか?

姿勢が悪くなった、しっかり歩けない、などの悩みがある人(高齢者に限らない)は、腹筋力の低下とともに、太ももの裏側(ハムストリングス)の筋力も低下している傾向にあります。さらに、太ももの表側(大腿四頭筋)も筋力低下の影響が及んでいることがあります。
ハムストリングスだけを鍛えるようなトレーニングマシンも数多くありますが、基本、スクワットを正確に行えば、腹筋まわりと脚部が同時に鍛えられるので、一石二鳥です。

うつ伏せに寝て、腹筋力を維持する!

私自身が経験したことは、かつて鍼灸院に通ったとき、うつぶせ寝で針を打ってもらうことのなんともいえぬ快適さです。
その時の、針の効果うんぬんより、うつ伏せに寝がいかに快適なものかが体感できました。
普段の生活に取り入れたい、腹筋力維持法でオススメが、「うつ伏せに寝る」ことです。
腰痛持ちの方は、痛みがひどい時は、スクワットだろうが、その他の腹筋運動は現実的には正しいフォームでできないと思います。しかし、うつ伏せに寝ることは、腰痛持ちでもできるので、ぜひ試してみてください。ある程度腹筋力が回復してから、筋トレを始めることも忘れないようにしてください。

うつ伏せに寝る?仰向けと比較してみる

うつ伏せに寝 仰向け寝
呼吸のしやすさ 楽になる 普通
いびき防止効果
興奮状態 息苦しい 普通
食後 ×(吐き気)
首への負担 あり 普通

簡単な方法は、床もしくは布団の上で1日に1回以上、30分程度、うつ伏せになって寝るだけです。
そのまま寝込んで、寝返りがうてないと、起きたときに変な痛みを感じますので注意してください。

なぜ、うつ伏せに寝ると腹筋が回復する?

うつ伏せに寝ることで、普段の生活で縮みがち、伸ばす機会が少ない体の前面がストレッチされます。
つまり、腹筋をストレッチすることになり、筋トレになっているわけです。
同時に、ストレッチでお腹の中に貯まったガスが出され、排便効果が期待できます。
副次的に、いびきを防止効果や、肩の関節や股関節の緊張をとる効果も、うつ伏せに寝ることで得られます。
また、腹式呼吸を行いやすい姿勢が、うつ伏せに寝ることでとることができ、自然に深い呼吸に遷移できます。
うつ伏せ寝ることで、脳の活性効果やストレス解消効果もあるいう報告もあります。

どうやって、うつ伏せに寝る?

枕に顔を押し付けて、うつ伏せに寝るのが普通ですが、こだわる人には専用のベッドもあります。
うつ伏せに寝ることの意義は分かったとしても、無視できないのが「首への負担」です。無理に首への負担を和らげようとすると、鼻と口を枕に押し付け、窒息する可能性もあります。
そのため、特注でベッドを作ろうと考えましたが、いかんせんマットレスも特注になり、異様に割高になってしまうので、足踏みしていました。
そこで私が愛用するのは、マッサージベッドです。とにかく首への負担が激減され、快適に呼吸でき、ベッドの下にiPad を置けば Siri でコントロールできるという品物です。
値段も、この手のアイテムにしては五万円しないので高いとは感じませんでした。
ただし、つくりは穴部分以外は極めて普通です。足元がぐらつかないタイプのもの、足が長すぎないタイプのベッドの方が安定します。

マッサージ自体を受けるわけではないので、本格的なものを購入する必要はないとも思いますが、枕を工夫した程度のアイテムだと不安がある方は、要チェックです。
本格的に眠るベッドというより、仮眠ベッドに近いいかもしれませんね。

手軽に、うつ伏せに寝の効果を試したい方は「ぐうたらゼログラビティ「うつぶせ寝クッション0(ゼロ)」」の簡易枕をまず試すとよいかもしれません。

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