ベンチプレス 筋トレ 胸筋

ベンチプレスのスターティング・ポジションを極めよう!

2018年12月5日

ベンチプレスは筋トレBIG3の中でも人気種目です。しかし、とても奥が深い種目でやり方も目的、競技によってさまざまなバリエーションが存在します。ここでは、主にスタイルアップに役立つベンチプレスの改善方法についてみていきます。

こんな方におすすめ

  • ベンチプレスのフォームを頭で理解はしたけれど、実践が上手くいかない
  • 肩甲骨をしっかり寄せてベンチプレスをしたけどイマイチ
  • 一応のベンチプレスのフォームは頭に入れたつもり
  • 胸より肩まわりが強化されてしまった

ベンチプレスがイマイチうまくこなせない理由を考える

肩甲骨の寄せ方もマスターしたし、ベンチプレスをなんとか行っているのだけれど、フォームが崩れて、効き方に不満がある(胸に効かせたいのにあまり効いていない)方は以下の点を見直してみましょう。

ベンチプレスのスタートポジションで肩甲骨を下げているか

ベンチプレスを始めるとき肩甲骨を寄せることはできていても、肩甲骨を下げてやらないと肩すくみ状態になり、負荷が胸にしっかり入りません。肩甲骨を寄せた状態を作った後は、首を伸ばすようにストレッチも利用して(伸ばしきらないこと)、しっかり肩甲骨の位置を下げるよう調整します。
具体的なスターティング・ポジションの作り方の一例を挙げます。自然にベストポジションを取れる方は、このような方法にならう必要は全くありません。
ベンチプレスのスターティング・ポジションの作り方

  1. 肩甲骨を寄せて(ながら)ベンチに寝る(まだ肩甲骨は下げなくてよい)
  2. 首を伸ばしてみる(相対的に少し肩甲骨が下がる)
  3. お尻と肩がベンチに接して、背中とベンチの間にわずかに隙間が出るように姿勢を作る(ブリッジ)
  4. そのまま、両足をベンチに乗せ軽く上体を頭方向に送るようにベンチを押してみる(上図)

ベンチが広ければ、肘で上半身を頭方向へ押すことも可能ですが、原則は脚部で押すようにしましょう。ポイントは肩甲骨を下げるという点です。肩を下げるのは意外と難しかったりするので、今まで上手くできなかった方は上の方法で試してみてください。

ベンチプレスのスターティング・ポジションの作り方
やっていることは、両肩はベンチにつけたまま、お尻の位置を頭の方向にベンチ上を(足を使って)滑らせているだけです。左右の肩のバランスを微調整しながら、しっかりと足で上半身を押し込みます。結果的に肩甲骨が下がった状態を作ることができます。

rex
胸より肩狙いでベンチプレスを行うのであれば、肩甲骨を下げないというという方法もあります。ただ、この場合でも肩を壊しやすいので、肩は別種目にゆだねた方がよさそうです。
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