バーベル・スクワット

10回3セットから始めようのウソ・ホント

筋トレは、どの種目を何回行えばいいのでしょうか?
何回以下だと、効果の出ないスタイルアップできない筋トレになってしまうのでしょうか?
初心者のみならず、これは、多くの人が一度は考えることです。

本ページはこんな方におすすめ

  • 筋トレを何回行うべきか迷っている人
  • 少ない回数で筋トレ効果を出したい人
  • 自分が行っている筋トレ負荷が合っていないと感じる人

このページでは、筋肉をつけてシェイプアップすることを前提にしています。
筋肉をつけずに、脂肪を燃焼させて痩せてシェイプアップしたい場合は、有酸素運動のページをご参考ください。

最適回数の考え方

筋トレ準備
ポイント3つ

最適回数の考え方

  • 継続できる回数を調整すること!
  • トレーニング量と負荷がベストバランスされた反復回数を選ぶ!
  • 1セットで途切れず連続で行える回数を選ぶ!
理屈の上では、このような感じになります。
さらに、オマケとして、目的にかなった適切な種目を選び、筋肉の休息をしっかりとり、始めたトレーニングのリズムを崩さない回数である必要があります。

しかし、少し抽象的すぎますよね。
まず試してみるのが一番簡単です。

最適回数の試し方

  • 種目を決めて10回3セットをまず試す
  • そのセットが楽かキツイか客観評価する
  • 一か月は継続する

ベンチプレスでも、スクワット(まずBIG3から選ぶ)でも、まず「10回3セット」をまず試して自分を客観評価します。自分に甘い人は客観評価は甘くなりがちなので、パーソナルトレーナー等の協力を仰ぎましょう。
BIG3種目の場合はどの重さで行うかもしっかり見定めます。
簡単にキバらずに、10回をたやすくこなしてしまうのであれば、そのウエイトは軽すぎるということです。逆に10回どころか3回もできないようだと、ウエイトが重すぎることになります。

10回3セットのウソ・ホント

ベンチプレス ラックアップ

  1. 筋肥大狙いのベンチプレスは10回3セットで組むとよい 〇か×か?
  2. シェイプアップのためのエアスクワットは10回3セットで組むとよい 〇か×か?
  3. 1・2セット目は余力を残し、3セット目に限界が来る10回3セットを組むとよい 〇か×か?
  4. アームカールは10回3セットで組むとよい 〇か×か?
  5. 懸垂は10回3セットで組むとよい 〇か×か?
  6. とにかく全力で10回3セットをやればよい 〇か×か?

何でもかんでも10回10セットがいいわけではないことは分かります。
ベンチプレスを含むBIG3は、コンパウンド種目というともあり、誰もが5セットも6セットも行えるものではありません。かといって、1セットでも十分かといえば不十分です。標準的に効率よく筋肥大するには2回以上、できれば3回行うのが理想だとされているので、1番目の答えは○でいいですね。

2番目の質問は、答えは△です。筋力がまだ弱い段階では、10回3セットで十分だといえますが、数週間もして筋力がついてしまえば、10回3セットは低負荷ですので、現状維持にとどまります。すでに理想的な身体になっているのであれば、現状維持狙いで10回3セット、まだまだシェイプを極めるなら、エアースクワットという種目ではなく、バーベルスクワットのような負荷調整のできる種目で、10回3セット行うのが理想です。

スクワット

3番目は半分〇半分△という感じでしょうか。やり方は人次第とも言えますが、1・2セット目で余力を残して終える必要はありません。しっかりパワーを出して、その分しっかり休めばいいだけです。そして、3セット目は1・2セット目の疲労を吹き飛ばすくらいパワーを込めて、燃え尽きるというのが筋肥大目的としてはベストです。

アーム カール

4番目は、そんなことはないので×です。10回で組める人はそれで構いませんが、アームカールの場合はBIG3などと比べて素早く動かすことができます。20秒もあれば20回程度できますので、ダラダラ動かさないのであれば、10回にこだわらず、トレーニング量(事項で説明)で決めて問題ありません。

チンニング

5番目もそうは言いきれません。自重が十分にある人は10回もできないこともあり、体重が軽いくて筋力がある人なら10回程度は軽々できてしまいます。もちろん、腰にウエイトを巻いて(ぶら下げて)自重を増やすなどの調整をして、10回にまとめるようなトレーニング方法はアリです。

6番目も間違ってはいません(一応○です)が、そう単純ではありませんね。
全力で行えば筋力も、筋肉量も増えるはずですが、継続できるかどうかが課題になります。そりについては後の節で見ていきます。

要は種目と目的次第ですね。BIG3に関しては10回3セットはほぼ誰にでも当てはまります(プロのウエイトリフターなどは当てはまらない可能性あり)。

厳密な意味での10回3セットを設定するには、1回しか挙げられない自分の限界のウエイトを正確に把握し、それをもとに10回ならできるウエイトを算出するのが常道です。その計算そのものは簡単ですが、限界のウエイトを見つけるのはとても難しいです。
そのため、とりあえず的に10回程度で自分が燃え尽きるウエイトを探るわけですね。

次のページからは、「トレーニング量」の観点で10回3セットを考えてみます。

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