よくある質問を、一行形式でまとめました。

更新日: 2019年07月11日

筋トレ一般

筋トレ

コンパウンドセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを2種目続けておこなう方法のことです。

ジャイアントセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを4種目続けておこなう方法のことです。

スクワットの際に踵が浮くのはいけないことか

一般的なアジア人体型の場合、踵を浮かせない方がよいと言えます。踵を浮かせると、前傾姿勢が歪に強まり、背中が丸くなりがちです。その姿勢は膝周りに負荷を集めてしまい、膝の故障原因になります。
逆に言えば、背中を丸めずに踵を浮かせる十分な脊柱、背筋周りの強さがある人は、そのように行っても理想的な効果が見込めます。

トライセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを3種目続けておこなう方法のことです。

バルクアップとは?

筋肉を発達(肥大)させて体を大きくすることをいいます。過食(カロリー過剰摂取)で脂肪をため込んだりするような体重増加のことは、バルクアップとはいいません。体重は筋肉が肥大する分増えることになりますが、これは太るというよりシェイプアップされるという表現の方があっています。

フルレンジとハーフレンジのどちらが効果的か

原則、シェイプアップ目的においてはフルレンジ(可動域をすべて使う)が理想的です。フルレンジで行った方がよい理由は、理論的には様々あってどれも説得力が弱いのですが、現在までの実例から判断すれば、可動域を狭く使うトレーニングを行った人の筋肉より、フルレンジで行った人の方が筋肉が美しくついています。一方、特定のスポーツのパフォーマンス向上を目的とする場合は、この限りではありません。

下半身主体でトレーニングを行いたいのですが

下半身、脚部の筋トレ種目は体力の消耗が激しいのが特徴です。例えば、バーベルスクワットなどを3セットも行えば、全身にびっしり汗が染み渡るはずです。ですから、体力的にまだ十分でない方は、基本種目(デッドリフト、スクワット)をしっかりこなせば、パンプアップ種目を無理に行う必要はありません。特定の競技選手でも無ければ、長時間行う必要もありません。辛くて続けられないような苦行にならないように、適切な負荷を見つけてください。

二ヶ月以上筋トレを続けたけど、効果を感じられない

二ヶ月以上筋トレを続けて、体重の増減はおろか以前と見かけも変わっていないと客観的に判断できる場合は、「筋トレメニューを身体がきついと感じる負荷でこなしているか」、「フォームをないがしろにして楽な方法に逃れていないか」をまず第一に確認するべきです。自分の筋トレ中の姿を、スマホなどで動画にして検証してみましょう。

全身の筋肉を鍛える方法はあるのか?

あります。しかし、一度に全身を鍛えるという方法はありません。ある程度の負荷を筋肉が縮む方向にかけることにより、どの筋肉でも鍛えることができます。ただし、筋肉としては鍛えるのが難しい部分、負荷をかけにくい部分もありますので工夫がトレーニングに必要な場合も多くあります。

全身を一度に鍛えたいのですが

筋トレに費やす時間のない方からの質問ですが、残念ながらありません。水泳などは比較的、(一度に)全身の筋肉を使う運動ですが、それでも偏りが出てしまいます。
比較的多くの筋肉に作用する複数の筋トレニューを地味にこなしていくことが、結局のところは全身を鍛えるという目的にかないます。

初心者はマシーンとフリーウエイトではどちらが効率的に鍛えられるか

初心者はまず、マシーントレーニングより、フリーウエイトトレーニングをしっかりマスターすべきです。マシーンは鍛えられる部位が限定的なので、ある程度のテクニックがないと効率的に筋トレできません。初心者がマシーンを使えばケガのリスクを抑え安全であることを除けば、フリーウエイトに比べてメリットは少ないといえます。一方、フリーウエイトは神経系も刺激し、刺激を受ける筋肉も多いので、初心者がしっかりトレーニングを行えば、筋トレ効果が出やすくなります。

標準プレートって何?

ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。

毎日、筋トレを行ってもよいのか

毎日、身体の違う部位をそれぞれ筋トレすることは問題ありません。しかし、同じ部位に最大負荷をかけて行う筋トレは、原則として、一週間に一度ぐらいにするのが無難です。
筋肉そのものは、早い人なら24時間程度で回復する人もいますが、筋肉に付随する筋膜や靱帯は回復までに数日以上必要ですので、完全に回復せずに最大負荷をかけると故障を引き起こす可能性を高めます。

男女で筋トレメニューは同じなのか?

筋トレを行う目的(本サイトではシェイプアップや筋肉量増加)が同じであれば、性別によってメニューを調整する必要はありません。ただし、強そうな背中を作りたいとか、脚部をほっそり締めたいなど、男女で目指す身体が違うので、自分の目的に合ったメニューを選ぶ必要があります。選んだメニューの負荷量も調整が必要です。

疲労感がない筋トレは有効か?

しっかり筋肉に刺激の入るトレーニングを行っている限り、短時間、たとえ5分程度であっても筋肥大には有効です。軽い負荷だと、あまり有効ではありません。

筋トレが苦しいです

筋トレは苦しみながら行うような性質のものではありません。苦しさを感じない筋トレを行っても、筋肉量維持のためには有益です。「筋トレ」や「運動」と聞いて、過去に学生時代の部活動などで嫌な思い出がよみがえり、やる気にならない方は、名前にこだわらず「ストレッチ」「ヨガ」「リラックス」「リハビリ」などなど、それぞれまだマシな印象でとらえられる名前をつけて「筋肉」と「関節」を生き返らせることから始めましょう。

筋トレでムキムキになってしまわないか?

筋骨隆々としたボディビルダーのようにムキムキボディには、簡単にはなれません。そうなるためには、筋力トレーニングだけでは不十分で、食事調整、必要な分だけ休憩をとるなど禁欲的に生活コントロールを実践する必要があります。さらに、女性の場合はホルモンの関係で、ムキムキボディを得るのは難しくなります。男性女性を問わず、ムキムキになるためには意識的な相応のプログラムが必要ですので、普通に筋トレする分には心配する必要はありません。

筋トレで痩せるのか?

筋トレを行うと、脂肪は筋トレによって減るわけですが、同時に筋肉量を増やしてもいるので、その差額の分が体重の増減として表れます。
脂肪が多すぎる方は、痩せるケースになりますが、多くの場合は筋肉の増加量の影響が強くなりがちですので、体重は(一時)微増します。もちろん、筋肉も脂肪も少なめの痩せている方が筋トレを行えば、筋肥大する分だけ体重は増加します。
筋トレを続けることにより筋肉量が増えると、基礎代謝が増え、消費カロリーが増加するというプロセスが恒常化しますので、最終的には体重は減る傾向になります。
さらに、痩せるのが本目的の方は、筋トレ(で脂肪を減量)に加えて食事量のコントロールが不可欠です。

筋トレにギアは必要か?

ギア(リストストラップ、パワーグリップなど)は手首や握力を補佐するもので、特に背中のトレーニングにおいては、使うのと使わないのとでは扱える重量セット数に大きな違いが出てきます。腕や胸のトレーニングなら、手のひら保護という意味合いが強いですが、背筋周りのトレーニングの場合は積極的に使用して、背中に効く適切なウエイトを選べるようにした方が効果的です。

筋トレを続けて長いのですが、筋肉量が増えません

筋トレは一般スポーツ(サッカー、野球など)に比べて、単純な作業で適当に続けていればよいもののように思われがちですが、実際、計画、目標設定、戦略などはそのスポーツと変わりません。筋肉量が増えない理由は、一例ですが、ダラダラと長時間続けていないか、もしくは毎日筋トレを行って、オーバートレーニングになっていないか、睡眠と必要な栄養は足りているか、など必ず科学的に当てはまる理由があります。まず、筋トレを行った日の間に何日の空きがあるか、筋トレを行った部位はどこか、種目別に筋トレを何分間行ったかの記録を取って、自分に合ったスケジューリングを見直しましょう。筋肉量を増やすためには食事も大切ですので、必要があればサプリメントやプロテインも利用するのがお勧めです。

筋トレ方法が間違っているかどうか判断する方法は?

シェイプアップ目的、競技目的など、筋トレの目的は人それぞれですので、他者から見て間違っているなと思っても、実際は間違いとも言えないようなケースはよくあります。本サイトのように、シェイプアップ目的、筋力増強が目的の場合は「姿勢」「回数とウエイト」を効果が出るように行い、自分の限界線を上げていくことが正しいといえます。自分のトレーニング姿を動画撮影しても検証がまだ不十分だと感じる方は、パーソナルトレーナーをつけてみてもよいかもしれません。

筋肉をつけるために必要な期間は?

筋トレの見た目の成果が出るのは、平均的に2ヶ月程度してからです。3ヶ月程度必要な方もいます。これは物理的な身体の変化に必要な期間というわけではなく、はじめの一ヶ月(人によっては1ヶ月半から2ヶ月)程で神経系に変化が生じ、鍛えている部分の動きが滑らかに良くなってくるという(内面的変化の)期間です。その後に、外見上の変化が現れてくるというプロセスになります。

筋肉痛が起きないけど、筋肥大効果はあるのか

筋肉痛が起きるということは、筋肉を強く大きくするために筋肉が一時的に破壊されている状態にあるということですが、これは必ず起きる、痛みを感じるというものではありません。筋肉痛にならなかったからといって、筋肉が鍛えられていないということにはならないので、(大小はともあれ)筋肥大効果がある場合がほとんどどです。一方、長時間トレーニングしたことによる炎症が筋肉痛の主な原因の場合は、筋肥大にあまり効果的とは言えません。

筋肥大しません

筋肥大していないケースで、よくある原因として

  • 食事量が不足している
  • トレーニングの強度不足

が挙げられます。ダイエットで食事を減らす一方で筋トレに励んでしまうと、筋分解を助長しますので、筋肉がつかないケースです。この場合は、きっちり食事をすることで筋肥大に向かいます。もう一つは、筋肉に負荷のかからないような強度でのトレーニングを長時間行い、それを筋トレと称しているケーズです。この場合も、筋分解を助長していると考えられるので、短時間できっちりとした強度の負荷をしっかりかけて、筋肉に刺激を入れることで筋肥大に向かいます。

腹筋運動は効果が無いというのは本当か?

いわゆる、一般的によく行われている腹筋運動は、腹筋そのものより腸腰筋などに負荷がかかりすぎてしまうので、見せるシックス・パックのためには効果が薄いとされています。効果が無いというより、シックス・パックのためには非効率なトレーニングということになります。また、腹筋そのものは筋トレBIG3を含め、普通にトレーニングを行っていればしっかり整ってきますので、トレーニングとしてはメインに考える必要はないといえます。

自分は筋トレに向いていないかも

身体的に筋トレに向かない肉体というものはないので、向いていないと思うのは、その人の精神面によるところが多いといえます。筋トレをやってみたいと少しでも思ったら、地道にこなせるトレーニングをコツコツ続けてみるといいでしょう。それができれば、みるみる自分の身体が変わっていくことを体感できるので、そこでもう一度、自分に向いてるかどうか見直してみてはどうでしょう。

ライザップ

投稿日:2019年5月10日 更新日:

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