よく使われる筋トレ用語を、一行形式でまとめました。

更新日: 2020年03月27日

用語

POF法とは

屈曲する位置(Position Of Flexion)の意。関節のどの屈曲位置で最大の負荷がかかるかにより、種目を3
系統(ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目)に分類する方法のこと。

Repとは?

Repetition(レペティション)を略したもので、反復・繰り返しの意味です。例えば、10 Rep(s) と表現すれば、筋トレでは10回同じ運動を繰り返すことです。

RMとは?

Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)を略したもので、繰り返して行える最大の回数(最大反復回数)のことです。

アイソレーション種目とは

動作の中で一つの関節動作だけを含む筋トレのこと(←コンパウンド種目)。
当該関節動作に関与する、一つまたは少数の筋肉が関与する運動になります。コンパウンド種目と比較して扱える重量は小さくなります。ターゲットとする筋肉(群)に大きな刺激を入れることは可能ですが、それに関与する筋肉が少ないため、同時に多くの筋肉を鍛えることは難しくなります。例を挙げると、ラテラルレイズ、フロントレイズ、ダンベルフライ、レッグカール、バイセップカールなどがアイソレーション種目になります。

アクティブレストとは

積極的休養法と訳されるもので、軽く体を動かすことにより血流をよくして体内疲労物質の排出を促す休憩のことです。例えば、ランニングを終えるときいきなり止まる(座ってしまう)のではなく、ゆっくりペースを落として止めていく、完全に止まらずしばらく歩くなどの行動はアクティブレストになります。ストレッチや入浴などもアクティブレストです。

アドレナリンとは

アドレナリンは交感神経が優位になった時に分泌されるホルモンで、身体を一種の麻痺に近い状態にしてくれます。筋トレにおいては交感神経が活発化して興奮状態になっている時、アドレナリンが出ている等の表現がなされます。

エキセントリック収縮とは?

筋肉が力を出しながら無理やり引き延ばされる状態がエキセントリック収縮です。筋繊維の微細な損傷および筋肉痛はエキセントリック収縮で引き起こされます。点綴的な例が、バーベルやダンベルを重力方向に下げる動作です。

カタボリックな状態とは

筋トレにおいては、筋肉の合成を上回る量または速度、筋肉の分解が起こる状態のことです。身体は筋肉を分解することにより、筋トレに使うエネルギーを取り出します。つまり、筋トレをすればするほど筋肉がやせ細っていくという状態になります。これは、空腹でエネルギー的に足りていない状態で筋トレを行ったりする場合に顕著に見られます。

カロリーとは

「カロリー」はエネルギーの単位です。中学校の理科の授業のようですが、1リットルの水の温度を1度上げるためのエネルギーが1キロカロリー(1kcal)です。

コルチゾールとは?

副腎皮質から分泌される生体にとって必須のホルモンの一つで、ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれている。主な働きは、肝臓で糖の代謝、筋肉でのタンパク質代謝、脂肪組織での脂肪分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制です。身体にとって必要なものですが、過剰分撫された場合は、人によって症状が違いますが、顔のむくみや紅潮、ニキビ、腹部の肥満などの症状が表れます。さらに高血圧や糖尿病、骨粗しょう症のリスクが高くなるとされています。逆にコルチゾールの分泌が少ないと、全身の倦怠感、筋力低下、低血圧や食欲不振という症状が出はじめます。

コントラクト種目(POF法)

POF法において最も収縮した位置で最大負荷がかかる種目のこと。
収縮位置で毛細血管が強く押しつぶされて、筋肉を一時的な貧血状態に導き、運動後に血液が一気に流込むためパンプを得ることができる(筋肥大に有効)。

コンパウンドセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを2種目続けておこなう方法のことです。

コンパウンド種目とは

動作に2つ以上の関節動作が含まれる筋トレ種目のことです(←アイソレーション種目)。多関節種目、複関節種目、複合関節種目とも呼ばれます。各関節に関与する多くの筋肉を使うことになるため、大きな力を発揮でき高重量の負荷を扱いやすく、広い範囲の筋肉群を鍛えやすいという特徴があります。例を挙げると、BIG3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットや懸垂、ラットプルダウンやベントオーバーローイングなどになります。

ジャイアントセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを4種目続けておこなう方法のことです。

ストレッチ種目(POF法)

POF法において最も伸展した位置で最大負荷がかかる種目のこと。
筋肉に大きなストレッチ刺激を与えることができ、結果的にタンパク質の合成を活性化(筋肥大に有効)させる。

トライセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを3種目続けておこなう方法のことです。

バルクアップとは?

筋肉を発達(肥大)させて体を大きくすることをいいます。過食(カロリー過剰摂取)で脂肪をため込んだりするような体重増加のことは、バルクアップとはいいません。体重は筋肉が肥大する分増えることになりますが、これは太るというよりシェイプアップされるという表現の方があっています。

ミッドレンジ種目(POF法)

POF法において可動域の中間の位置で最大負荷がかかる種目のこと。
可動域全体を強く刺激することになり、高重量を扱うことができる。

レジスタンス運動とは

筋力の維持・向上を目的として筋に負荷をかけたトレーニングの総称。レジスタンスとは負荷(Resistance:抵抗)のことで、筋力トレーニングはほぼレジスタンス運動になる。ボディメイク、筋力アップやダイエット目的以外であっても、筋肉に負荷をかけて行う運動であればレジスタンス運動になる。負荷は自重やチューブ、ダンベル、バーベルなど負荷のかけ方によって行い方が変わるため、種類は多岐に渡る。

ロコモとは

ロコモティブ・シンドロームの略で、運動器症候群のことです。筋肉や骨、関節の機能低下が原因で、自力で移動する能力が低下し要介護寝たきりになる可能性が高い状態のことです。

不随意筋とは

自分の意思でコントロールできない筋肉のこと。心臓を動かしている心筋などは代表的な不随意筋。

乳糖不耐症とは

牛乳を飲むと下痢するなケースが当たります。ミルクに含まれる糖質である乳糖をグルコースとガラクトースに分解する乳糖分解酵素(ラクターゼ)の活性が低下しているために、乳糖を消化吸収できず、著しい下痢や体重増加不良をきたす疾患のこと。

接触感染とは?

接触感染とは、皮膚や粘膜の直接的な接触や、手、ドアノブ、手すり、便座、スイッチ、ボタンなどの表面を介しての接触で病原体が付着することによる感染のこと。
例:感染性胃腸炎(ノロウイルス、ロタウイルス、腸管出血性大腸菌(O157)、サルモネラ菌、黄色ブドウ球菌など)
性行為による感染症(HIV感染によるエイズ、クラミジアなど)も、血液や体液、粘膜を通して感染する接触感染です。

空気感染とは?

飛沫に含まれる水分が蒸発した直径0.005mm以下の粒子(飛沫核)が空間に浮遊して広範囲に広がり、埃と共に浮遊した病原体を吸入することで伝播するのが空気感染(飛沫核感染)です。
例:ノロウイルス、麻疹ウイルス、結核菌など

脂肪燃焼ゾーンとは?

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲のことで、ファットバーンゾーンなどとも呼ばれます。
目安としては、最大心拍数の4割から6割(から7割)の間で行う運動が、脂肪をよく燃やしてくれるとされています。これ以上の心拍数だと無酸素運動となり、脂肪より糖分が優先されて消費されます。

重心とは

何か物体を一点で支えたとき、丁度釣り合う点のことです。人体の場合、普通に床に立っている時(立位時)は、床からほぼ身長の半分ほどの高さの(おへその)位置に重心(体重心)があります(成人男性は身長の約56%、成人女性は約55%の床からの高さ第2仙骨の3センチ前方、ただし位置各自の頭の重さ、足の長さなどにもよる)。

重心線とは

体重心を通る地面や床に対しての垂直線のことです。

随意筋とは

随意筋(ずいいきん)筋肉の中で、自分の意思でコントロールして動かすことのできるもの(=骨格筋)。
骨にその筋肉の糸が繋がっていているため、骨格筋とも呼ばれます。(↔不随意筋)

飛沫感染とは

飛沫感染とは、咳、くしゃみや会話によって飛んだつばや飛沫に含まれる病原体を吸入することで引き起こされるのこと。マスクの着用や感染源から距離をとることが有効な対策です。
例:インフルエンザ、風邪症候群、おたふく風邪、風など。

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