自重ヒップリフトだと負荷が足らないと感じるようになったり、デニムの後ろ姿で他者を魅了するほどのお尻まわりを作り上げるには、やはりウエイトトレーニングを行う必要が出てきます。女子でも、本気でお尻のシェイプアップを行う方は、自重だとすぐに効果が狙える限界が来てしまいます。
本ページはこんな方におすすめ
- 自重ヒップリフトでは負荷が足りない
- スクワットはうまくできないけどお尻まわりをシェイプアップしたい
- 膝が弱いのでお尻のためだけにスクワットをしたくない
- お尻のたるみが気になる
- 太ももよりお尻だけをターゲットにシェイプアップしたい
- お尻にカッコよくボリュームが欲しい
- ぽっこりお腹をなんとかしたい
バーベルヒップスラストをやってみよう
お尻まわりをしっかり鍛えたい方は「スクワット」をしっかり行うのが有効です。スクワットは立ち上がり動作の際の股関節伸展が、お尻まわりに効く負荷となるわけですが、脚部の筋力が弱い方はこの動作が不完全となり、お尻に効くどころではないという弱点があります（お尻以外の部位に負荷が分散します）。
ここで、お尻を鍛えるためには、要は「股関節伸展」動作を入れれば良いわけだから「ヒップリフト」でお尻のシェイプアップやってしまおうというのが狙いです。
バーベルヒップスラストのやり方とチェックポイント
- 背中の上部をベンチにつけて、図のように仰向けになる。
- その状態で足の裏を全面マットにつけたまま、膝を直角に曲げる
- バーベルは足の付け根の上にのせる(スタートポジション)
- 両方の肩と踵は固定したまま、踵で床を押しながら、お尻に力を込めて股関節部分をバーベルとともに持ち上げる
- 最上部で太ももとお尻と背中のラインを一直線に保ち、少し停止する
- 最上部でお尻（大臀筋）が締まっていること（力が入っていること）を確認する
- ゆっくりとお尻をおろす
バーベルを直接脚の付け根に置いてしまうと、肌に食い込んでしまいますので、ゴム板やゴムシートを股関節まわりに敷いて、バーが食い込まないようにします。薄いゴムシートなどの場合は、折り曲げて二重、三重にしてある程度の硬さを出すようにします。薄いマットを股関節まわりに敷くのもアリですが、動きづらくなってしまってはもともこうもありませんので注意してください。お手持ちのスクワットパッドなどがあれば併用すると良いと思います。
ポイント
上半身はずれないようにベンチに安定させます。肩の辺りをピンで接合するイメージです。
ポイント
膝はできる限り伸ばそうとすること（伸ばしきる必要はない）。
ポイント
バーベルを持ち上げる時は、お尻のエクボに力を込め締めて行うこと。
スクワットでお尻に効かせるためには、お尻を突き出していかに股関節伸展のためにタメを作るかというのがポイントの１つですが、ヒップリフトの場合はタメの部分は固定ですので、いかにお尻を前方に突き上げるかというところがポイントになります。お尻以外の部位、例えば太ももの前の部分などに力が入りすぎたり、意識が移ってしまうのはお尻に効かせられていない可能性が高いです。お尻でバーベルを突き上げることを意識しましょう。
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