「腹筋＝とりあえずシットアップ」
このイメージ、かなり根強いですよね。
でも実は、やり方を間違えると“腹筋ではなく腰を鍛えている”状態になることも珍しくありません。
今回は、ありがちなNGパターンと正しいやり方、さらに筋トレ全体の中での位置づけまで解説します。
シットアップとは？基本のおさらい
シットアップは、いわゆる「上体起こし」。
腹直筋を中心とした腹筋群を鍛える種目です。
step1 仰向けの状態になる
step2 ひざを上げてひざと股関節が直角になるように曲げる
step3 手を頭の後ろで組む
step4 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように肩甲骨が床から浮く程度上げる
step5 息を吸いながら、頭が地面に着くぎりぎりのところまで下ろす
step6 上のstep4とstep5の動きを決めた回数分繰り返す
ジムでは、足を固定できる「シットアップベンチ」を使うことが多いですね。
腹筋だけを行う運動が、初心者ほど要注意な理由
結論から言うと、
腹筋を鍛えているつもりで、実は腰に負担だけかけている人が非常に多い
これが最大の問題です。
特に初心者ほど、
- 反動で勢いよく起き上がる
- 腹筋ではなく股関節や腰で持ち上げる
といった動きになりがちです。
よくある2つのパターンを比較
❌ パターンA：勢いで一気に起き上がる
- 一気に上体を起こす
- 太ももに肘をつけることが目的化
- 反動を使う
一見「効いてる感」はありますが、実際は
👉 腰や股関節ばかり使っている状態
✅ パターンB：背中を丸めてから起き上がる
- まず背中（胸椎）を丸める
- 肩甲骨を浮かせる
- そこから起き上がる
この動きにすることで、
👉 腹筋＋腸腰筋＋大腿直筋が連動
👉 実用的な体の使い方が身につく
なぜパターンBが重要なのか？
ポイントはここです👇
筋肉は単体ではなく「連動して働く」
日常動作やスポーツでは、
腹筋だけが単独で働くことはほぼありません。
パターンAのような動きは、
- 自己満足になりやすい
- 実用性が低い
- ケガのリスクがある
というデメリットがあります。
こんな人は特に改善すべき
もしあなたが…
- ダッシュ時に腰が反る
- 体幹が弱いと感じる
- 腹筋をしても効いてる感が薄い
なら、
👉 腸腰筋と腹筋のバランスが崩れている可能性大
この場合は、パターンBの動きを意識することで改善が期待できます。
シットアップはやるべき？結論
ここはハッキリ言います。
👉 やり方を理解していれば「アリ」
👉 間違ったままなら「やらない方がマシ」
さらに言うと、
シットアップはメイン種目ではなく“補助”として使うのがベスト
より効果を出したいなら
腹筋をしっかり鍛えたいなら、
- スクワット
- デッドリフト
- プランク
などの体幹を使う全身種目も取り入れるべきです。
シットアップだけでは、正直効率が悪いです。
まとめ
- シットアップは正しくやれば効果あり
- 反動を使うやり方はNG
- 背中を丸める動き（パターンB）が重要
- 腹筋は単体ではなく連動で使う
- メインは全身トレ、腹筋は補助
最後に
「回数をこなす腹筋」から
👉 「効かせる腹筋」へシフトすること
これが体を変える一番の近道です。
