バーベル・スクワット

10回3セットから始めようのウソ・ホント

2020年11月16日

筋トレの3セット目は何のためにあるか?

スクワット
シェイプアップのための筋トレのポイントは、素早く限界を超える力を出して、さっさと終えることです。

3セット目は現時点の筋肉の最大パワーを出し切って終えるセットです。
ダラダラ行うと、精神面では充実感を得て満足するかもしれませんが、筋肉としては無意味に疲労させて、同時に筋肉から栄養素を取り出しエネルギーとして取り込んでしまう(筋分解)を加速させかねません。
そのため、3セット目はある意味、筋トレの最終回、本気で踏ん張って力を出し尽くす最後のセットです。

本気を出した後のセットで、いくら踏ん張っても今度は逆に、筋肉をいたずらに疲労させます。さらに、怖いのは靭帯や腱への負担もかかるため、回復に時間がかかってしまいます。
筋肉の疲労は比較的早く回復しますが、靭帯や腱の回復は時間がかかります。目安としては、筋肉は1日で回復しても靭帯や腱は3日必要です。この状態で、筋肉はもう回復して大丈夫と考え、トレーニングをしても、靭帯や腱は回復中なのでより痛めるだけの負荷になります。
つまり、オーバーワークをしてしまうわけです。

ここまでの理屈を踏まえたら、「4セットを組んで4セット目に最大パワーを出すようなトレーニングでも構わないか」とも考えるはずです。もちろんかまいません。
3セット理論は、あくまで目安です。重いものをいきなり最大限の筋力で扱うと、事故やけがのリスクが増えます。
このため、1~2セット使って、しっかりウォーミングアップするような方法は全く問題ありません。ウォーミングアップと言ってしまうと、1~2セット目は軽く流すだけと誤解されますが、流してはいけません。1~2セット目はキバらなくていいという程度の意味で、かなり必死の1~2セット目にするのが理想です。

なお、パンプアップはメインの筋トレとは別のものなので、何セットとか考える必要はありません。3セット目を終えたら、重量を軽くして4セット目に組み込むのは、おすすめできる方法です。
筋肉を緊張させるための儀式のようなものですので、筋肉の張りを作るために三分の一以下の負荷にして、関節に負荷をかけずに行いましょう。

参考 自分の最大挙上重量

Loading...
0kg

Reps と挙上重量を入力して、きつさを選べは、おおよその自分の最大挙上重量が推察できます。

関連記事
トレーニング・メニュー
BIG3で考える効率的な一週間メニュー

筋トレBIG3、すなわちベンチプレス、スクワット、デッドリフトはコンパウンド種目の代表格でしっかり行えば疲労感も翌日以降に残るはずです。しかし、効果的トレーニングといわれるこの種目をできる限りこなして ...

続きを見る

スポンサーリンク

完全個別指導型パーソナルトレーニングジム「Body Impact plannner」

Body Impact plannner、通称BiP(ビップ)は体験をされる方の80%が入会するというパーソナルトレーニングジムです。
その証拠(といってもいいのか)に、いつも無料カウンセリングが満帆で予約が取れないという状態のようです。料金に関しては、ここ数ヶ月のほぼ業界標準という感じの一回90分13,000~14,000円、三ヶ月コース(24回)だと312,000円、二ヶ月コース(16回)で216,000円、一ヶ月(8回)で112,000円になっています。有名人が飛び入りで来店などのコマーシャル活動することを考えると、明らかに低価格という感じです。さらに90分もパーソナルトレーニングはキツイと感じる方は、50分のショートコースも用意されていて、一回分の単価が9,000~10,000円と良心的です。しかも、このショートコースは人気だそうです。当サイトとしては、定番の90分のコースをお勧めしておきます。
ダイエット遺伝子検査食事コントロール指導なども含まれていて、返金保証もあります。基本的には、食事コントロールなどより、正攻法の筋トレで基礎代謝を上げていく方法ですので、男子はもちろん女子であっても、バーベルスクワットなど、当サイトの記事にあるようなトレーニングをしっかり行うことになります。トレーニングメニューから判断すると、もやし系男子ならお金を払ってでもやるべきという種目(ベンチプレスなど)が並んでいるのですが、女子でも普通にこのメニューになるとのこと。会員のほぼ半分が女性らしいので、やっぱり小手先で痩せるというより、筋肉量増加で代謝効率を上げるという基本重視にトレンドが戻ってきていることを実感します。

所在地は東京の飯田橋店(千代田区飯)、田町店(港区)、大塚店(豊島区)のみです。営業時間は9:00~23:00(飯田橋店のみ22:00まで)、駅にたどりつければアクセスも悪くありません。
最近は当たり前になってきた、毎回のウェア、タオル、シューズは無料レンタルサービスとシャワールームも利用できるので、会社帰りなどでも手ぶらで気兼ねなく立ち寄ることができます。年齢層は男女ともに20から50歳代までと広く、トレーナーさえ気に入ればお得なジムだと思います。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

-筋トレ
-, ,

© 2021 筋トレックス