ベンチプレス 筋トレ 胸筋

ベンチプレスのスターティング・ポジションを極めよう!

2018年12月5日

ベンチプレスを行うときの最適グリップ幅を見極めよう

バーのどの位置で握るかによって、負荷が変わってしまうのがベンチプレスの面白いところです。狭く握ると上腕三頭筋への負荷が高くなりますが、大胸筋への負荷は減ってしまいます。広く握ると、大胸筋の可動範囲を狭くしてしまい、手首の角度もきつくなるのでそれに合わせて負担も大きくなります。どのグリップ幅にするかは各自の手首の柔軟性などにも左右されるので、自分で見つけ出す必要があります。目安としてはボトムポジションの位置で、バーに対して前腕が直角になる位置にすると良いでしょう。

ベンチプレスを行うときの最適な肩の角度を見つけよう

ベンチプレスを行うときの最適な肩の角度
個人差があるので、絶対的なことは言えないのが肩の角度です。肩が強くて柔らかい方は、両肩と両上腕部を一直線にしてベンチプレスをこなしてしまえるのですが、そうでない方はしっかり肩に角度をつけましょう。
上の図は、ボトムポジションでの肩の角度の違いです。肩への負担を抑えるため、バーに対して上腕部の角度は最低でも30度はつけましょう。つけすぎて、脇を絞りすぎるとこれまた負荷が激減しますので、つけすぎないことも大切です。一般には45度あたりが無難ですが、60度あたりまでつける(脇を絞る)のもかまいません。ベンチプレスを終えて肩が痛むようであれば、肩の角度調整が上手くいっていないことを疑うべきです。

ベンチプレスでブリッジがうまく維持できない、強く組めない方は

ベンチプレスでのブリッジ
脚で踏ん張れない、強いブリッジを組めない方は、踏ん張ると同時に両足でベンチをしっかり挟むようにしましょう。そして、お尻をベンチにつけて腰を浮かせます(ラックアップの時はお尻を浮かせます)。腰が柔らかくない方は無理をしない範囲で浮かせてください。ブリッジを強くするためには、腰の柔軟性も同時に高めていくのがコツです。

[オマケ] コツとテクニック

ベンチプレスは奥が深い種目で、ベテランの方それぞれに独自に磨き上げたコツやテクニックがあって面白いものです。関節可動域や、手足の各パーツの長さや太さが各自微妙に異なるので、自分なりの最適トレーニング法やフォームをある程度追求してやる必要が出てきます。
そこで、誰にでも当てはまるテクニックを(というかコツ・姿勢を)紹介します。

ポイント

  • 軽いウエイトでウォーミングアップをする際に、しっかりとフォームをチェックする。
  • 重いウエイトの時は、ひたすら奮い立たせてバーベルを挙げる。

初心者の時は、大胸筋を使うことを意識しづらいため、軽いウエイトでどう動かせば、胸に効くのかをチェックしながら動作に意識を置きます。ウエイトを上げると、それを支えるのに精一杯でチェックどころではないので、とにかく奮い立たせて挙げるようにしましょう。フォームが少々崩れて、肩に効き過ぎてしまったりすることもあるでしょうが、ウエイトを下げてクールダウンするときに、再度動きを確認していくことで自然と適切なフォームが身についていきます。

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