スクワット 体幹 筋トレ 腹筋

ザーチャースクワットでへこたれない体幹を磨く

本ページはこんな方におすすめ

  • バーベルスクワットすると手首が痛くなる
  • お腹まわり(体幹)が弱い
  • 腹筋に自信がない
  • 筋肉はついてきたけど、イマイチ普段の姿勢がよくない
  • 手首が硬くて、フロントスクワットがつらい
  • ハムストリングスより大腿四頭筋を鍛えたい
  • 体を起こしたスクワットでバリエーションをつけたい
  • スクワット運動がマンネリ化しつつあるので脱却したい

スクワットは、お尻まわり、身体の後ろ側のシェイプアップに有効な種目ですが、それはいわゆるバック・スクワット(前傾姿勢を残して、上下運動するスクワット)のお話です。一方、前傾姿勢を殺すスクワット、バーベルを胸の前で保持して上下運動を行うフロント・スクワットは、主に体の背面より内側に入った部分、体幹から体の前面の筋肉を鍛えることができます。

シェイプアップ目的としては、バック・スクワットを優先マスターして実行するのがおススメですが、体幹部分が弱すぎて次のステップに進めない人もいます。また、見かけ上の筋肉はついたけれど、普段の姿勢がまだまだよくない人もいます。バック・スクワットもできているのか、できていないのかわからずに、とりあえずスクワットを続けてしまうというようなケースももちろんあります。フロント、バックどちらのスクワットでも、複合関節種目であることには変わりないので、一部の筋肉だけに刺激が入るような性質のものではありませんが、今回は姿勢維持に効果のある体幹部分、腹筋もまとめて鍛えることのできる、ここではフロント・スクワットの一つである「ザーチャースクワット」を紹介します。

ザーチャースクワットには何が必要?

ポッター(バーベルを両端でサポートしてくれる人)がいないケースが大半だと思うので、ベンチプレス台、パワーラックは必要です。また、重量を扱う際に、バーが腕にめり込んで痛くなりますのでそれを防止するために、スクワットパッドを利用するとよいと思います。重量を扱わない場合は、なくても問題ありません。

ザーチャースクワットをやてみよう

ラックから持ち上げて始めるザーチャースクワットの手順です。
足腰の中でも、特に腹部(体幹)を刺激し続けることを狙って行います。抱えるウエイトより、姿勢の維持の方が大切ですので、負荷はどちらかといえば回数(例えば40秒間で何回行えるかなど)で補うようにします。

ザーチャースクワット

  1. ベンチプレス台に腰をおろして、ラックの高さを腕の高さあたりに調整します。
  2. バーに軽めのウェイトをセットします。(初心者はウエイト不要で、バーのみで問題ありません。)
  3. ベンチプレス台をまたいで座り、ラックにセットしたバーベルを肘の関節ではさみます。
  4. 腹圧をかけ、体を起こした状態を保ち、膝を伸ばしてゆっくりと立ち上がります。
  5. 立ち上がったら、そのまま体を起こした状態を保ち、ボトムポジションに戻ります。
  6. これを10~20回繰り返します。

ポイントは、ボトムポジションから始めるので、ボトムで一番負荷がかかるようにフォームを決めておくことです。
まず、ベンチプレス台をまたいだ状態で、大腿部が床と並行になるくらいにフォームを決めます。そのフォームが取れないほどの負荷はかけないようにするのがポイントです。
そして、立ち上がるときに腹圧をしっかりかけることもポイントです。
一連の作業中はバー胸・腹部へ密着させるようにしましょう。その時にフォームが前傾しすぎないように注意してください。体幹への負荷をハムストリングスや大殿筋まわりに逃がさないようにしてください。負荷は、太ももの表側とおなか周りで受け入れるようにします。

センセ
肘が痛くなるほどのウエイトは、体幹狙いのトレーニングとしてはさほど重要ではありません。むしろ、痛くなる肘をかばうために、フォームが乱れてしまうことのデメリットの方が心配です。
他のスクワットも同様ですが、狙う部位によってスクワットの行い方が変わります。体幹狙いのザーチャースクワットの場合は、体幹への負荷を他の筋肉に補わせないように、フォームをしっかりチェックしましょう。
ワカゾー
センセ
ザーチャースクワットの起源は、1930~40年代に活躍した米国セントルイスのウエイトリフター、エド・ザーチャー(Ed Zercher)にちなんで名づけられています。トレーニングにナンセンスな試みを一切好まない彼は、スクワットラックなどもない時代に、積極的に行っていたことが知られています。

ザーチャースクワットを効果的に行うポイント

  • ラックの高さを腕の高さほどに調整する(ラックから持ち上げる場合)
  • ウェイトは軽めにする(フォームが崩れるようなウエイトは避けること)
  • バーにはクッション性のあるものを巻きつけると腕が楽になります
  • 腹圧のコントロールを常に意識します(持ち上げる前にお腹に力を入れましょう)
  • 腹圧はボトムポジションでは抜かないように気をつけましょう
  • スクワット動作時はバーベルを胸や腹部へ接触させて安定させましょう(不安定にならないように)
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