プロテインを効果的に摂取するタイミング

よくある質問（FAQ）にもいくつかありますが、筋トレの効果を上げるためにはプロテイン（たんぱく質）の摂取が欠かせません。

プロテインとは何か？

「プロテイン」は「たんぱく質」を英語で表現したもので、人体は主に水とプロテイン（たんぱく質）から構成されていることはよく言われることです。もちろん、筋肉、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでプロテインでできています。つまり、カッコイイ身体、メリハリのあるボディを作り上げるということと、筋肉をつけることはほぼ同義だといえます。
成人の場合、体重１ｋｇ当たり１ｇのプロテイン摂取、健康的な生活を送る上で最低限必要な量になります（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）。この程度のプロテイン量であれば、普段の普通の食事をしっかりとれば十分まかなえます。
しかしながら、筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい（筋肉量を増やしたい）と筋トレを行う人にとっては、上の必要量は少なくて、体重１ｋｇ当たり２ｇほど必要になります。プロテインは多く摂取したからといっても、身体に取り込める量には限界がありますので、このあたりの目安で十分です。

体重70㎏の人が、140gのプロテインを摂取するには？

先ほどの例で考えれば、ステーキであれば700ｇ程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば４リットル以上に相当します。一日程度なら食事から何とか摂れそうですが、毎日の摂取となると、物量だけでなく、プロテイン以外の余計な脂質、カロリーも摂取してしまうことの方が問題になります。つまり、カロリーオーバーで、無用な脂肪分も身体に取り込んでしまいます。

プロテインはいつ摂取するのがベストか

ボディビルダーのみならず、プロテイン摂取のタイミングは皆が気にするところです。普通にプロテインを摂取しているだけだと、現状の筋肉量を維持する程度にしかなりません。またむも頑張って筋トレを行うだけでは、筋肉量が増えないことも、最近の研究結果により常識化しました。筋肉量を増やすには、筋トレだけでなく、プロテインを摂取する必要があります。ここでは、摂取のタイミングを詳しく見ていきましょう。

有名どころのプロテインの説明書きを読んでみると、奨励摂取タイミングは「筋トレ直後に摂取してください」とあります。筋トレ直後はタンパク質摂取のゴールデンタイムというのが常識化しており、トレーニング直後は筋タンパク質の合成パフォーマンスが高まるとされています。このことに異論のある論文は、まともな反証のあるものとしては存在していません。

ところが、この説明書きを文字通り鵜呑みにして、「筋トレ後、プロテインを定量飲んで、今日のトレーニングは終わり」とする人がとても多いのです。じつは、これはとてももったいないことです。

ここでは、最近の常識である、タンパク質の合成ハイパフォーマンスはトレーニング後、約一日間は続くということを念頭に置いて、複数回に分けてタイミングよく摂取するタイミングを見ていきましょう。

トレーニング後30～120分以内

先ほども述べた通り、摂取ゴールデンタイムとされるこのタイミングです。トレーニング初心者、トレーニング経験があまりない方の場合は、トレーニング後30～45分以内の方にピークが来るという報告があります。
トレーニング経験者、ある程度の筋トレ歴のある方は、トレーニング後60～180分以内の方にゴールデンタイムが来るという報告もありますので、自分で最適タイミングを吟味してやる必要はあると思います。

個人差はあるにせよ、トレーニング後２時間以内は、トレーニングによって刺激（破壊）された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっています。血液中にタンパク質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えます。このタイミングに摂取するのであれば、消化吸収の早いホエイプロテインが最適です。

トレーニングした日の就寝１～２時間前

就寝前のプロテイン摂取も、栄養補給が睡眠中はできないことを考えるとよいタイミングになります。トレーニングを行っていない日は、摂取できる場合は撮ってくださいという意味です。逆にトレーニングを行った日は、プロテイン摂取しないとトレーニング効果が薄れてしまう
という、大切な摂取タイミングになります。夜中にトレーニングを行うような人は、そこから１日以内の夕食はしっかりプロテインを摂るようにしてください。
就寝タイミングは吸収の早さなどは問題にならないため、カゼインプロテインを摂取するのがお勧めです。
ただし、プロテインを摂取してすぐ眠ってしまうと胃に負担がかかるため、これはお勧めしません。就寝１～２時間前に市販のプロテインをお水で溶いたもの摂るようにしてください。

アネゴ

就寝前のプロテイン摂取はコツの習得が大切です。水で溶きすぎると、夜中にトイレで起きてしまうことにもなり、水がない状態だと消化がうまくできません。個人差があるので、自分に必要な水の量、胃が消化できる適切量、就寝何時間前が自分にベストなのかをしっかり観察しましょう。

間食としてのプロテイン摂取

食事と食事の間に時間が空いてしまうとき、あるいはトレーニングを深夜に行うような方は、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始１時間前までにプロテインを摂取するのもコツです。間食ですので、食事の時間がある程度開いているのが前提です。トレーニングを始めるまでに２時間以上時間があるのであれば、ソイプロテインやカゼインプロテインを摂取しておくこともお勧めです。

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