筋トレ初心者がよく陥る間違い2

以前「筋トレ初心者がよく陥る間違い」という記事を書きましたが、トレーニング経験の全くないジム未経験者には、わかりにくいという指摘がありました。今回は、基本から理屈で理解できるような、初心者が陥る間違いを代表的なものを3つに絞って、見ていきたいと思います。

本ページはこんな方におすすめ

  • 筋トレをとにかくやってみたい。
  • 筋トレに関する知識はあまりない。
  • 筋トレベテラン勢のマネがなかなかできない
  • 筋トレに対する心構えがはっきりしない
  • 筋トレしてシェイプアップと逆効果になるのが怖い

本稿では、トレーニングとしては間違っていなくても、「健康的・シェイプアップ・スタイルアップ」に視点を移した場合、あまり正しくないものを「間違い」としています。ウエイトリフターやボクサー、その他のスポーツ、格闘技、ダンスなどでプロレベルを目指している方には本稿の「間違い」は必ずしもそうではないので、あらかじめご承知置きください。

筋トレを始めたばかりの人が、ついつい陥ってしまう間違いについて解説します。間違いといいつつも、見方目的を変えれば、必ずしも間違いとは言えないものもあるのですが、「健康的・シェイプアップ・スタイルアップ」という面から見れば、間違いといえるものについて主に挙げていきます。

筋トレでも、受験勉強でも、資格試験対策でも同じことですが、陥りやすいミスは次の2つあります。

  1. 全体にこだわりすぎる
  2. 細部にこだわりすぎる

もちろん、上の2つはどちらもダメです。全体にこだわりすぎても、なんとなくしかシェイプアップできず、細部にこだわりすぎれば、いびつなシェイプアップになってしまいます。試験勉強でも、全体を抑えていたところで、細かい論点に対応できず点数が伸びない、細部にこだわれば、知識の抜け落ち部分が大きくなり点数できないはずです。つまり、上手くシェイプアップするには、両方のいいところ取りをする必要があるわけですが、誤解して欲しくないのは、上の真ん中路線(全体にこだわらず、細部にもこだわらないど真ん中)をいけば問題ないのかといえば、これが大間違いです。これは、なんとなくトレーニングをしているのとあまりかわらず、健康体操を理由も根拠も訳もわからず、ダラダラ行うのと似たり寄ったりになります。

全身の筋トレにこだわってしまう間違い

シェイプアップ目的の場合、身体全体的にスタイルアップさせたいという目的を抱きがちですが、それはあくまでも最終目標とすべきです。ベテラン・ボディビルダーがやっているように、今日は脚、明日は腕、明明後日は胸などに分けて、一週間で全身に負荷を上手くかけてやるというのは、初心者はすぐに飛びついてはいけません。

初心者で、しかも入門当初から全身のトレーニングを行ってしまっては、一時的には痩せたり、あるいは多少の筋肉はつくかもしれませんが、長い目で見ればその体型を維持できなくなりがちです。

一方、痩せている人が筋肉をつけようと、全身トレーニングに打ち込んでしまうのも逆効果になりがちです。というのも、痩せている人が急に太ったり、太っている人が急に痩せたりする場合は、身体の中でよくないことが起きている、あるいは引き起こしているケースが多く、リバウンドのリスクが増えるからです。

痩せている人が急に筋肉質の太い身体になったら

痩せている人が筋肉をつけて、ムキムキのいい体になる例はよく見受けられます。しかし、急に体型が変わるような人はあまりいなくて、多くの人は一年ほど時間をかけて体型を変えています。海外の俳優が突如として、痩せた役や太った役、筋肉質の役を演じてその体型の豹変ぶりに驚くことがありますが、数週間であの無茶なダイエットや増量を行っているわけではありません。専門のトレーナーをつけて、完璧に体調管理して、ビジネスで行っています。減量中や増量中の姿はひた隠しにされ、ビフォー・アフターだけを我々は見て比べているので、急激に体型が変化したように錯覚してしまうだけです。

心筋はそう簡単には肥大しない

やせっぽっちの人が、筋肉を太くしてがっちりとした身体になろうとしたといます。ある程度の筋肉質までの肉体改造は苦労なく進みますが、そのあと負荷を大きくしてトレーニングに励んでも筋肉が肥大しない状態に落ち着きます。それは、心臓が肥大した筋肉にまで血流を流すパワーが不足しているからです。養分は血流に乗って筋肉にまで到達しますので、血流が行き届きにくい場合は筋肥大は頭打ちになります。心臓には日々の負担が増えるので、身体全体としては筋肥大を抑制して、場合によっては筋肉を細くして心臓への負荷を抑えようとします。
結局、痩せている人が効率よく筋肥大できるのは、自分の心臓が血流をサポートできる余力の範囲ということになります。それ以降は、心臓の能力と筋肥大のバランスを見てやる必要があります。もちろん、長期間にわたって筋トレを続けていけば、心臓(心筋)もそれにあわせて強くなりますので、焦らず筋トレを続けることが大切です。

ニィ
筋トレ入門者は、はじめは例えば胸だけ3ヶ月集中的にトレーニングしなさいなどアドバイスされることがあります。これは、あれもこれも手をつけて中途半端になるより、一部位だけでもしっかり成果を出すのが先という意味もありますが、医学的にも身体の筋肉全体が急に筋肥大してしまったら心臓の負担が増えて逆効果という意味も含んでいます。
心臓を強くしたいのですが

心臓の筋肉のことを心筋といいます。心筋は収縮と拡張を繰り返して、全身に血液を送るポンプの役割をします。この心筋も有酸素運動や筋トレで鍛えることができることがドイツのフリードリヒ・アレクサンダー大学で検証されています。

センセ
筋トレを適切な負荷で行えば、心拍数が増えると思います。負荷に慣れると心拍数も増えなくなりますが、これは心筋が鍛えられたことも理由の一つです。ただし、腕や脚の筋肉は多少無理しても筋肉痛程度の事故で済みますが、心筋に無理させて数秒でも止まれば生命を危うくしますので、無理は決してしてはいけません。
心臓の大きさが不安です

心臓も筋肉でできているので、筋肥大します。心臓で、特に心室の壁の厚みが何かの原因で厚くなった場合は、心肥大と表現し、心臓が普通に大きいときには心拡大と表現します。これが正常な肥大・拡大であれば問題ないのですが、異常な場合は何かの疾患が起きている可能性があります。運動も何もしていないのに心臓が大きくなると、高血圧、心臓弁膜症、中隔欠損、肥大型心筋症などの疾患が疑われます。一方、筋トレを含む運動を習慣的に行うことで、肥大・拡大した場合は普通は病気ではありません(スポーツ心)。いずれにせよ、不安を感じたら専門医の診断を受けてください。

センセ
普通の筋トレと同列に、心臓の筋肉のことを語ることはできないのですが、運動を習慣的に続けていて普通の人より心臓が大きいような場合は、普通に正常であることが大半です。筋トレで、例えば腕の筋肉が太くなっても病気と判断されることはまずありませんが、心臓の場合は肥大すると疾患を疑われるのが普通ですので、少しでも不安を持つ方は必ず専門医の診断を受けるようにしてください。

優先部位を決めて発達させよう

ここで、なぜ全身トレーニングがシェイプアップに非効率になるのか考えてみましょう。全身をくまなく鍛えてしまうと、全身の肥大した筋肉へ血液を流さなくてはならず、心臓の負担になります。心臓に余裕があるうちは、筋肥大効果がありますが、余裕が無くなれば筋肥大を抑えて、心臓の負荷を抑制するようになります。心臓の負担を下げるためには、筋肥大を抑える、肥大した筋肉を細くするといった方向に進みます。
そこで、「選択と集中」というわけで、筋肉を肥大させたい部位を優先してトレーニングする、その他の部位はなまらない程度に抑えておく、目的の部位がそこそこ発達するのにつれて、心臓も時間をかけて強くなっていきますので、筋肉の太さを維持しながら、次の目的部位に徐々に移行するというトレーニング方法が現実的になります。

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部位の筋トレにこだわってしまう間違い

大きな大胸筋を作り上げたいからといって、筋トレといえば、ベンチプレスばかり行ったり、お尻を引き締めたいからといって、スクワットばかり行うのは、初心者はマネするべきではありません。
ベテラン勢の中には毎日、毎回ベンチプレスを行っていたり、スクワットばかりしていたりする人がいますが、よく観察すると彼ら、彼女らは微妙に使う筋肉を変えていることがわかります。ベンチプレスといっても、その行い方は千差万別ですので、まだ力のかけ方もままならない筋トレ初心者が、ベテラン勢のマネをしても筋肉を使い分けられませんので、デメリットの方が多いわけです。つまり同じ筋肉ばかり疲労させて、いびつに発達させてしまう(例えば、胸が全体的に大きくなるのではなく、一部がいび値に大きくなるなど)、筋肉を使い分けられずに関節に負担をかけることでトレーニングの達成感をごまかしてしまうなどの、逆効果が懸念されます。

様々な筋肉に刺激を入れよう

胸を鍛えようと、ベンチプレスばかり行うのは好ましくないと書きましたが、この意味の受け取り方は初心者とベテラン勢で違います。ベテラン勢の場合は刺激の入れ方を変えてトレーニングを行えば、さほど問題は無いととらえたり、トレーニングで使う筋肉が毎日重複するのは好ましくないと受け取ったりできますが、初心者のうちはベンチプレスのフォームそのものが不完全なことが多いので、ベンチプレスを行って筋肉の使い方にバリエーションをつけることに失敗しているケースが大半です。そのため、結局は同じ部位・筋肉ばかりに刺激を入れてしまい、全体としていびつなシェイプアップになりがちです。

初心者は結局どうするべきか

筋トレでも試験勉強でも同じですが、結局、全体と細部を行ったり来たりして、平均して真ん中を進むようにするほか無いわけです。全体をおろそかにして部位にこだわってトレーニングしてしまうと、上半身はシェイプアップされているのに脚はブヨブヨ、もしくはガリガリ。全体にこだわりすぎると、心臓の負担が増えすぎて逆効果などのデメリットが生じます。ある程度、筋トレを続けて自分の身体のことが沁みるようにわかってきたら、全体も細部も気にする必要はありません。仮に毎日ベンチプレスをしたとしても、筋肉を使い分けられているはずです(もちろん、毎日ベンチプレスすることを奨励しているわけではありません)。

ワカゾー
ベンチプレスといえば、大胸筋を鍛えるものと初心者は思いがちですが、実は脚部や背筋、場合によっては腹筋も鍛えることができます。
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まとめ

初心者のうちに気をつけておくべきこと2

  • 全身の筋トレにこだわると効果的に筋肥大しない
  • 工夫せずに部位のトレーニングにこだわると、カッコ悪い身体になりがち
  • 同じ部位でも筋肉に刺激の入れ方を変えると、筋肥大は効果的に行える

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