サプリメント 初心者

効果のない(プロテインに入っている)サプリメントは?

筋トレを始めて、なにげにまわりを見渡してみると水分補給に水やスポーツドリンクではなくて、シェイカーに粉末をいれてシャカシャカやっている人が多いことに気づきます。初心者のうちは謎の光景に見えるものとしては、トレーニング中(後)に皆プロテインやらを補給しているシーンです。プロテインとは少し違うBCAAやらデキストリンやら、海外のメーカー製のヤバイ(効果がないなどの意味です)ものであっても個人輸入して使用している人、マジ初心者には普段の成生活の中では目にしない光景です。果たして、効果のあるサプリメントなのかちょっとだけ検証してみます。

サプリメント

本ページはこんな方におすすめ

  • サプリメントがイマイチわからない
  • どんなパウダープロテインを買うべきか悩んでいる
  • サプリメント摂取のタイミングがわからない

本ページでは、初心者が誤解してしまいがちなサプリメントについて、誤りを正しながら見ていきます。

まず、美容も含めビタミンや、ミネラル、カロテンなど様々なサプリメントがありますが、原則、食事から摂取するのが好ましいです。なぜならば、食事の場合は唾液分泌を含め、生体を維持するのに必要な基礎的免疫力が強化されるからです。特に、食べ物の中には様々な栄養素が混ざっており、欲しい成分のみならず他の必要な成分も含まれているので、全体としての含有量は少なくてもトータルで考えると効果的だといえます。また、必要な栄養素を摂取したとしても、それを身体に取り込む際の酵素(唾液など)が不十分だと消化不良になってしまいます。

しかし、2時間後にジムに行くつもりなのに今から何か食べてしまうと、トレーニング中にお腹がもたれる、食が細くて十分に食べることができない、いい食べ物を毎日購入する金銭的余裕がないなど、各自の生活環境による制限があると思います。そんな際に、利用するのが(プロテインや)サプリメントです。

サプリメントの注意点

サプリメントをとることにより、気持ち的に安心してしまう方は、食事よりサプリメントの方を意識しがちになります。通常の健康を維持できている方は食事に勝るものはありません。何よりも、生の食事は、味覚、触覚、嗅覚を始め噛むことにより脳を刺激しますので、サプリメントより優れているといえます。

効果が疑われるサプリメント

巷にプロテインは数多くの種類にあふれ、どれを選んでよいのか悩むところです。ところが、プロテインだけだと商品的にパンチ力に欠けるので、「〇〇入り」などの付加価値をつけている商品も多いわけです。毒が入っているわけではないので、価格さえ気に入れば購入しても構わないのですが、その分肝心のプロテインの量や質が劣っているようだと、少し考えてみる必要がありそうです。

グルタミン入り

グルタミンの摂取は免疫機能を高め筋グリコーゲンの蓄積を促進することが学術的に知られています。筋トレで筋タンパクの分解効果を抑制する効果が期待され、しかもグリコーゲンを蓄積してくれるという性質から、トレーニングのパフォーマンスを高めることが期待されていました。
一方で、一生懸命トレーニングした後など、心身が疲労した後は免疫機能が一時的に低下します。つまり、瞬間的(一時的)に病気になりやすい状態があるのですが、グルタミンの免疫機能強化作用が効果的であると期待されていました。

2019年までに、グルタミン・サプリメントの摂取による効果(白血球、リンパ球、好中球を免疫機能の指標)について研究報告がいくつかまとめられましたが、総じて上の2つの効果については否定的な結果が出ています。グルタミン摂取では免疫機能は向上も低下もせず、毒にも薬にもならないという結論です。トレーニングのパフォーマンスについても、明らかな変化が認められていません。おそらく、グルタミンについてはほぼ決着がついた感があります。

つまり、グルタミン云々をうたったプロテインは、その正味のプロテインの量と質で判断するのが正解だといえます。

アルギニン入り

非必須アミノ酸のアルギニンですが、成長ホルモンの分泌を促す作用があるとされます。また、一酸化窒素を生成し血管を拡張させてくれるので、その結果、血流量が増加して、筋タンパク質の合成を促進する効果が期待されてきました。トレーニング後にプロテインとアルギニンを同時に摂取することにより、素早く多くのアミノ酸を血流に乗せて筋肉の隅々にまで行き届けさせることができると期待されたわけです。さらに、成長ホルモンの分泌を促して、効果的に筋肥大できると考えられていました。

ところが、現在までの学術報告で、これらのことが認められた研究結果がありません。むしろ、上の期待されたアルギニンの効果については否定されています。アルギニンによる血流増加や成長ホルモンの分泌促進作用についても、おおかた否定的な研究報告が主流です。

アルギニン入りをうたったBCAAやプロテインも、アルギニンは枕詞的に考えて正味のプロテインやBCAAで判断するのが正解です。アルギニンが入っているからと言って、筋トレ効果が少し良くなるというほどの効果は期待できません。
ただし、プラシーボ効果は期待できますので、信じている方はそのままにしてあげてください。

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まとめ

効果が疑われるサプリメントのまとめ

  • 「グルタミン入り」の免疫機能向上効果は期待できない
  • 「アルギニン入り」の筋タンパク質の合成促進は期待できない
  • 必要な正味のプロテインの量や質を最優先しよう
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