プロテインで太る?

プロテインを常用すると太るのか?

プロテイン(タンパク質)がいかに生命維持に大切であるかはよく知られていますが、調子に乗って常習的にプロテインを摂利過ぎてしまうと太ってしまうと言うことをよく聞きます。本当でしょうか?
このページでは、いわゆる肉や魚といったプロテインではなく、市販されているプロテインパウダーやダブレットで太るのかどうかをみていきます。

プロテインでは太らない!

プロテインを過剰摂取すると太ると表現するのは、あながち、間違いではありませんが、いわゆるデブになるという太り方とは違います。体重が増えるという表現の方が的を射ています。

理屈の上では、摂れば摂るほど体重が増えますが、デブにはなれません。例えば、標準的なホエイプロテイン20グラムが70(kcal)あるとすると、ミルクチョコレート20グラムは130(kcal)です。白米20グラムが33(kcal)ほどですので、白米茶碗一杯分にすると250(kcal)です。生命活動するにはカロリー摂取は必要です。取り過ぎなければ問題は生じません。

ネネ
上の例で、どれが1番取り過ぎる可能性があるかと言えば、ミルクチョコレートです。チョコレート一枚が60グラムほどだとすると、三枚も食べれば1,000カロリーを超えてしまいます。同じカロリーを得るために、プロテインを同カロリー分摂るとすると、マイプロテインのスプーン(40g)で七杯以上、ザバスプロテインスプーン(21g)でと七杯以上摂る必要があるので、これ継続できる人は少数であることがわかります(もちろん、やらないのが正解です)。

プロテインを摂って太ったと言う人は、本当にプロテインが直接的な原因なのか、あるいはプロテインと思って摂っていた製品の中身に問題が無いのかを確認しましょう。
例えば、プロテインをミルクに混ぜて飲む場合は、そのミルクに含まれている脂質を忘れてしまっている場合があります。

プロテインは摂るべき!

筋トレ、ダイエットと頑張るのと同時に、新型栄養失調になってしまう人がいます。美ボディや、シェイプされたボディへの近道だと誤解して、糖質、脂質を削減することに集中しすぎてしまう人です。その結果、タンパク質まで巻きぞえにして摂取不足に陥る罠にはまっています。

プロテインも業界では随時アイデア追加、改良が行われていて、昔のプロテインとは全く形相が違います。かつて1990年代の、例えば明治のサバスなどは、水に溶けなくてほとんど片栗粉を噛んでいるような感じでした。今では、溶かさなくてよい固形型、クッキーやスナック形式のものやタブレット錠剤型のものまだ選べます。

プロテインを摂る場合は、どの成分が付加されているかに注意をしておくと、不足しがちな栄養素を補うことが期待できるので、効果的です。例えば、ビタミン類やミネラルなどはチェックするようにしましょう。

ネネ
ビタミン類に関しては、多くの製品には付加されていますが、いわゆるビタミンとしての効果を期待してはいけません。あくまで、品質保持の効果として製造元が添加しているのが本当のところです。ビタミン類は、しっかり別に摂取するようにしましょう。朝時間が無いので、市販プロテインだけで済ますのではなく、適当なフルーツ類も一緒に摂るようにします。

それでもプロテインで太るって聞くよ!

かつてのプロテインは、本当にまずくて、片栗粉を口に含んで噛んでいるようなものでした。水に混ぜて溶かそうにも、溶けにくく、大量の水で何度も溶かし直さなければならないような代物が多かったのです。しかも、味もひどいものでした。そこでメーカーが工夫したのが、太らない糖や香料を加えることです。

多くの製品は化学調味料を計算して、少量しか加えていないので人体には悪影響しないのですが、中にはモロに太る砂糖を加えている悪質なものもあります。そのような製品は、間違いなく味がいい感じの甘さに調整されていて飲みやすい、食べやすくなっているので、取り過ぎてしまうリスクはあります。もちろん、過剰摂取すれば間違いなく太ります(それでも、食べ過ぎるほどおいしい製品はまだ出ていないというのが実感です)。
逆に、味がイマイチなパウダープロテインや、タブレットは過剰摂取すること自体が、気分的にも難しいものです。

さらに、しっかりとしたプロテインでも、食べていれば飲んでいるだけで体重が増やせる(筋肉がつく)、というようなものではないことも知っておく必要があります。単にデブになりたいだけなら、プロテインでなくてもチョコレートの大量摂取でかまわないのですが、しっかり体重を増やしてシェイプアップしたいような場合は、筋トレの方もしっかり行う必要があります。

プロテインで太ると誤解する前に、プロテインと一緒に脂肪分や糖分の方を取り過ぎてしまっていないのかに注意しましょう。笑い話のようですが、プロテインに砂糖を混ぜたり、プロテインにバターを溶かしたりして(パンなどに塗って)摂取してしまう人もいます。そこまで、プロテインをおいしく作り代えてしまったら、何か別の成分を付加しすぎていることに気づきましょう。それを食べて太っても、それはプロテインの責任ではありませんよ。

ネネ
プロテインに何を混ぜたりして摂るのは、決して間違った方法ではありません。パンにペーストして食べるのも自由ですが、プロテインの味を変えるために使われた調味料のおかげで太ってしまうことが普通にあります。

寝る前にプロテインをとったら太るのは本当?

微妙に思うのは「寝る前にプロテインを摂る」という表現です。事実、体重を増やしたいビルダーや筋肉量を維持したい人は、寝る前に普通にプロテインを摂取しています。このプロテインが、もし寝る前に「肉や魚を食べる」ということなら間違いなく太ります。それは、それらの食物に含まれている脂肪分が無視できないからです。さらに、消化のための胃への負担も増えるだけで、身体に良くないと言えます。

一方、プロテインパウダーやタブレットを飲むだけなら、太る原因の脂肪分を含まないのが普通で、しかも消化も早いため気にする必要はありません。しかし、飲んですぐ寝るというより、寝る前の30分以上前を目安にプロテインを摂るのが理想です。

とにかく、プロテインだけは摂っておく!

アカデミックな栄養学の分野だけでなく、普通の医学系の分野でも、健康な人に共通するのは「高タンパク」の食生活をしていることが常識になっています。この分野の専門家はプロテイン(いわゆる筋トレで飲むパウダープロテイン)を奨めるわけではなく、普段の食生活から摂取することを強調します。また、事実として、大会で優勝経験のあるビルダーやアスリートの大半は、普段の食事を工夫した方が体調も成績も良いことを語ります。

実は、インタビュー記事では特定の宣伝になりかねないので省略されがちですが、普段の食事が工夫できなかった日や就寝前は、しっかり市販のプロテインやサプリメントを忘れずに摂っていたとも語る人が大分部です。

ニィ
一流になればなるほど、コーチが体調管理を厳密に管理するので、上のことは当たり前のことです。

つまり、害がないのなら、摂るに超したことがないのがプロテインです。
普段の食事が大切なのは当然として、その偏りを補正し補うのは、思想的な身体に近づく、維持するだけでなく、生命活動の基本を支える健康的な生活を営む礎になります。

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