広背筋 筋トレ

広背筋を効果的に鍛えるラットプルダウン

2019年11月1日

スーツを着こなす際に、男性も女性も鍛えておきたいのが広背筋です。広背筋は背中のボリュームをまとめてくれる筋肉で、ここが鍛えられていると男性は逆三角形ボディの「頼れる男」に見え、女性の場合はすっきりと凜とした姿勢に決まりますので、地味に時間があればしっかりトレーニングしていきましょう。

本ページはこんな方におすすめ

  • 寂しい背中の肉付きにおさらばしたい
  • スーツをカッチリ着たい
  • 懸垂は苦手だけど、背中を鍛えたい
  • 肩こりの原因に筋力不足を疑っている
  • 腹筋回りの仕上がりがイマイチだと悩んでいる

女性の場合はホルモンの関係で男性ほど筋肉がつきにくいことを生かして、背中を両脇から締めてすっきりさせてくれる広背筋は、隠れトレーニングポイントになります。特に背中のたるみを減らし引き締めれば、結果的に女性のくびれを強調することになり美ボディに近づけるのです。さらに関連する筋肉の体積の大きさを考えれば、これによる基礎代謝も無視できません。太りにくい体質を手に入れるためにも、積極的に鍛えましょう。

ネネ
女性の場合は、広背筋を鍛えることにより基礎代謝を上げるという目的とともに、脇の下のたるみをとり美しい腰のラインを目指しましょう。さらにくびれを強調するためには、お尻まわりをしっかり鍛えてボリュームをのせることも手を抜いてはだめですよ。
男性ホルモンの少ない女性は、男性と同じ量の筋トレをしてもムキムキのマッチョにはならない(なれない)ので、積極的に鍛えていきましょう。あと、意外と見落としなのが背中のスキンケア、背中美人になるためには仕上げもしっかりです。
アネゴ

広背筋の特徴を押さえる

広背筋は僧帽筋と間違えがちですが、女性なら風呂場でバスタオルを巻く背中あたりがおおよその位置になります。そのため鍛えすぎても肩がゴツくなるような場所にないので、気兼ねなく鍛えてかまわないわけです。ところが、この広背筋は意識的にトレーニングを行わないと刺激が入りにくい位置にあり、普段もあまり意識のいかない筋肉でもあります。

広背筋がもたらすメリット

  1. 姿勢改善
  2. 肩こり改善
  3. 基礎代謝向上
  4. おなかが引っ込む
  5. 腰痛改善

表面積の大きい筋肉だけあって、鍛えることによるメリットが大きい筋肉であるといえます。
広背筋は姿勢を維持する役割も大きく、姿勢がよくなるということは広背筋が使われる、その広背筋が基礎代謝を上げる、結果的に太りにくくなるというわけです。姿勢を維持するということは、猫背を防止することにもなり、肩こり改善にも効果が表れます。
さらに広背筋は背中側からおなか周りを引っ張ってくれるので、おなかの引っ込みも一役買ってくれます。広背筋だけで平たくへこむまでには至らないので、腹筋まわりのトレーニングも合わせると、おなかの引っ込みを狙っている方には効果的です。

広背筋を鍛えるときのチェックポイント

ココをチェック!

  • 広背筋に効いているかを意識してみる
  • 腕が広背筋の負荷を肩代わりしていないか
  • 肩が広背筋の負荷を肩代わりしていないか
  • フォームがおかしくなっていないか
  • 負荷は適切か
広背筋を鍛えてるつもりでも、負荷が肩に逃げたり腕に逃げたりして、肝心の背中は余裕のフワフワ感が漂っているようだと、自分のフォームをまず疑ってみる必要があります。初級者、中級者でも翌日、翌々日に、腕と肩に筋肉痛を感じてこれに満足する方も多いのが事実です。腕と肩は広背筋に負荷を受け渡すつなぎ役に過ぎませんので、腕や肩が痛くなる一方で、背中の疲労にに余裕がある場合は、フォームを徹底的に見直す必要があります。フォームがほぼできている、完全にできているにもかかわらず腕と肩(広背筋以外)に筋肉痛やくたびれがくる場合は、適切な負荷を選んでいない可能性があります。負荷をぐんと下げて、広背筋を使うことを意識してやってみましょう。

ネネ
女性が広背筋を鍛えるときは、どの種目を行うにせよ、フォームがすべてです。負荷は軽くて問題ないので、自分に不足しているかもしれない、美しく見せる姿勢を維持できるための筋力を養うようにしてください。
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シンデレラウォーク

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