広背筋を効果的に鍛えるラットプルダウン

2019年11月1日

ラットプルダウンをやってみよう

ラットプルダウン
多くのジムには設置されている、広背筋を鍛えるための、お手軽なマシンがラットプルダウン・マシンです。最新のジムの場合は、紹介するタイプ以外のマシンが置かれていることもありますが、ラットプルダウンを行う際の注意点は同じですので、順番に抑えていきましょう。

ラットプルダウンのやり方

マシンの棒を両手で思いっきり引っ張って、ゆっくり戻すだけの運動ですが、それでもやり方にはコツがあります。フォームに悩みがある方は是非参考に、チェックしていってください。

  1. バーを握る位置は、肩幅より少し広め(狭いのは×)、順手で握る
  2. バーをおろすときに、顔や頭がバーに当たらない位置に置いておく
  3. 顔は真正面を見て、上や下を向かない
  4. 背中丸めない
  5. 深呼吸ができる程度に、胸を突き出しておく

コツとしては、反動はあまり利用せず、背中が緊張していることを感じながら行うことです。腕や方ばかり緊張しているようだと、フォームと負荷を見直してみる必要がありそうです。ワキを意識して、バーを引っ張ってやるとうまくいく人が多いです。

ラットプルダウンは僧帽筋、その他にも効果あり

広背筋を主に鍛えるのが、本ページの趣旨ですが、もちろん僧帽筋にも効果があります。僧帽筋を鍛えることは、肩こりの解消などのメリットがありますが、スタイルアップ的には、特に女性にはあまり鍛えすぎることに抵抗がある人も多いと思います。特に意識して鍛えない限り、コントロールできるウエイトを扱っていれば、ラットプルダウンは広背筋に入りますので、あまり深刻に考える必要はありません。
僧帽筋も衰えると、猫背と肩こりの原因になりますので、広背筋とセットで刺激を入れてやるのがおススメです。
その他としては、大円筋(肩関節回り)、上腕三頭筋(二の腕)にも負荷が入ります。

ポイント

初心者は、フロントネックかつ肩幅より広めでラットプルダウンを極めよう

ラットプルダウンのバーのおろす位置、フロントネックとビハインドネック

ラットプルダウンを行う際、バーを首の前(フロントネック)に下ろすのか、後ろに下ろす(ビハインドネック)のかまず考えるところです。以前はビハインドネックで行うのが定番でしたが、2002年に広背筋の活性度に関する研究が発表された頃あたりを境に、フロントネックで行うのが主流で奨励されるようになっています。この研究結果は「フロントネックで肩幅より広い幅で行うと広背筋が最大限に活性する」という有名なものです。

Signorile, Zink, Szwed (2002) "A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down."

この研究以後にもいくつか同様のテーマが発表されていますが、結論は変わらないところをみると、ほぼフロントネックで行うラットプルダウンが最も効果的と考えて良いと思います。

ラットプルダウンをビハインドネックを行う際の注意点を抑えておこう

フロントネックが奨励される理由は上の通りですが、かつてはビハインドネックが主流であったことを考えても、正しく行えばビハインドネックでも効果を出すことができます。

頸椎への負荷が無視できない

筋トレで首回りを鍛えるのは難しく、少しのケガでも生活に支障を来してしまうので意識せずに頸椎への負荷がかかることは避ける方が無難です。バーを引く際に首が前傾してバーと顔との衝突を避けるはずで、特に高負荷で集中して行っているときほど過剰にこの衝突回避行動が行われがちです。この際の頸椎への負荷が無視できないため、初心者はわざわざビハインドネックを行う必要がないとされるわけです。
一方、頭を前方に突き出すというバーとの衝突回避行動を最低限に、意識的に行える方はビハインドネックを行っても問題がないといえます。

それでもラットプルダウンをビハインドネックも行いたい

肩関節が十分にほぐれていて、柔らかい方は鍛えられる筋肉はフロントネックと比べても変化するはずですので、ビハインドネックを試すことはできます。通常のラットプルダウン・マシンより、頸椎への負荷を抑えることができる、左右セパレートタイプのマシンで行うのがおすすめです。

ポイント

  • 首の前傾を最低限に抑える
  • 肩関節の柔軟性に問題がない

ラットプルダウンのちょっとした応用

多種目同様、ラットプルダウンにも応用編があります。ただし、何も考えずに力任せに行うと、手首や首、腰を痛めたりすることもありますので、基本が十分にできるようになってから、チャレンジするほうがより効果的です。

  1. バーを逆手で握って(リバースグリップ)、広背筋側面を狙う
  2. 首の位置を真正面から上下に少しずらす
  3. バーの握る位置を意識的に広くする
  4. ビハインドネック・ラットプルダウン

首などが負担する負荷によるリスクも大きいので、ウエイトは重くする必要はありません。ラットプルダウンでないと鍛えられない、鍛えにくいというものでない場合(個人差がある)は、他の種目を利用する方がお勧めです。

ラットプルダウンのまとめ

ラットプルダウンは地味ですが、しっかり行えばカッコイイ上半身を作ることのできる種目です。

広背筋にきかせるラットプルダウンのまとめ

  • 背中で引いているという意識を欠かさないようにして動く
  • 首へ負担をかけないフォームを心掛ける
  • ワキを意識すると、うまくできる
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