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お尻にきかせるデッドリフトはバーの位置に注意すべき

2019年11月5日

デッドリフトは奥深い種目ですが、ちょっとしたことを改善するだけで、劇的にフォームが進歩する興味深いトレーニングです。
今回は、デッドリフトでバーの置く位置について、基本事項の確認です。

本ページはこんな方におすすめ

  • デッドリフトでバーを動かすときに背中が痛くなりすぎる
  • イマイチ、バーの軌道が安定しない
この記事は約 5 分で読めます。

床引きデッドリフトで、バーはどこに置いてはじめるか?

デッドリフトがうまくできない人は、バーの置く位置が、イケナイ位置に置いてしまっていることがよくあります。デッドリフトでは、原則バーを鉛直方向に移動させます。
デッドリフトでは、バーは足の中心(中足・ミッドフット)に乗せるように、置いて始めます。これが、少しでもつま先に寄ってしまうと、ムダに力を使うことななるため、スタイルアップやシェイプアップ狙いのデッドリフトとしては、好ましくありません。

なぜ、中足にバーを置くデッドリフトがお勧めか?

デッドリフトで、主に鍛えたいのは太もも、大殿筋、ハムストリングであるというこを前提とします。その部位の筋力増強、筋肥大が目的だとすると、中足(ミッドフット)からずれた位置(つま先寄りに)にバーが流れてしまうと、股関節周りに不要な負荷がかかります。厳密には股関節、背筋周りに余計な力がかかり、本来、負荷を負担すべき大殿筋、ハムストリングの筋活動が少なくなるからです。

ネネ
お尻を丸く仕上げたいのに、その力が背中や腰に逃がしてしまうのは、あまりおススメな動きとは言えませんよね。

中足にバーを置くデッドリフトは、股関節周りのモーメントが最小になる

デッドリフトのバー
具体的には、中学校で習う「てこの原理」を考えてみると理解できます。デッドリフトでは股関節を支点として、バーを動かす種目ですので、支点から(股関節から)ウエイトが離れるほど、モーメントアームが長くなってしまいます。その長さに比例して、股関節周りのモーメントが大きくなります。
このモーメントに抵抗するために、大殿筋やハムストリング以外の筋活動を増やしてしまい、狙った部位にきかせにくいフォームをとっていることになります。
回りくどい言い方になってしまいましたが、俗物的な言い方でまとめれば、腰を痛め、背中と関節に負担をかけ、思ったようにスタイルアップできない、ブサイクになりかねないということになります。

ハンナ
中足の上にバーを挙げるときに、バーとひざがぶつかってしまう人は、全体のフォームがおかしい可能性があります。

デッドリフトのバーの最適な位置の効果とまとめ

まとめ

  • 床にバーを置いて、バーが中足の真上に来るようにセットする
  • バーが膝にぶつかる場合は、フォームを疑ってみる
  • 股関節周りのモーメントを最小にして、お尻とハムストリングスに負荷をかけよう
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