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初心者が極めるバーベルスクワット

2018年8月23日

様々なバリエーションがあるスクワット、行い方によってはシェイプアップにならず、身体全体の線を太くしてしまうこともあるので、本ページではバーベルスクワットの基本から見ていきます。
本ページはエアースクワット(バーベルなしで行うスクワット)が当然にできるレベルを前提としています。また、事故防止は当然のこととして、重量を扱うより、見かけのいい体型(スタイルアップ)を作り上げるスクワットをすることに力点を置いています。

バーベルスクワットの効果を考える

シェイプアップ目的の場合、特に女性はバーベルスクワットにまで手を出す必要があるのか考えることがあると思います。結論ら言ってしまえば、女性でスタイルアップ・シェイプアップを目的としている人ほど、バーベルスクワットを積極的にこなすべきです。男性の場合は下半身と体幹の筋肉を総動員して、重さを上げることに夢中になりがちですが、女性の場合は常にシビアに、そんなことしてゴツイ体にならないかと批判的に一歩下がってトレーニングする傾向があるため、スタイルアップの効果が出やすい傾向があるからです。もし効果が出ないのであれば、やめてしまえばいいだけですので、積極的にトレーニングに取り入れてほしい種目です。

アネゴ
スタイルアップと言っても、お尻にボリュームが乗って丸くなる、太ももが締まる、背中に張りが出るなどの効果ですので、ひたすら細さを求める方は、無理に手を出す必要はないですよ。
スクワットはしっかりフォームに注意して適切な負荷をかけて行えば、ハムストリングスと大殿筋を効果的に刺激できますので、お尻まわりを大胆にヒップアップできます。デニムパンツに細足首、スリムな脚部にお尻のボリュームあるシルエットのイメージです。
ネネ

スクワットでダイエット効果は期待できるのか

フォームをしっかり極めていれば、間違いなく期待できます。スクワットで使われる筋肉は他の種目と比べても多く、動作をするだけでそれらの筋肉にまとめて刺激が伝わります。結果的に、運動後のエネルギー代謝が高まり脂肪が燃焼されることになります。
エアースクワットでも下半身への刺激はしっかり入りますが、上半身にウエイトを乗せることによりさらに負荷が、体幹の腹筋と背筋群から股関節周辺(お尻まわり)の幅広い筋肉に入ります。これらの筋肉(群)は身体の大きな部分を占めるため、刺激を与えて疲れさせてやることによりカロリーを消費してくれます。その結果ダイエット効果も狙うことができます(ただし、筋肥大の効果もあるので体重が減るという意味ではありません)。

センセ
ダイエット目当てなら、食事制限と有酸素運動も加えて行えばさらに効果的です。

負荷をかける前にフォームを固める

スタイルアップ、シェイプアップを目的とする人ほど、フォームにこだわる必要があります。適当なフォームで癖をつけてしまうと、足が無意味に太くなり、背中がぼこぼこして大きくなり、お尻は四角くゴツい筋肉尻を作り上げてしまいます。男性の場合はそれでも問題ないかもしれませんが、多くの女性はそれは望まないはずです。女性の場合は、スクワットがもたらす刺激の良いところ取りを徹底するのが、スタイルアップへの近道です。男性も女性も、初めはウエイトをつけずバーだけでフォームを身につけていきましょう。バーだけでもそれなりの重さがありますので、女性でバーの重さに耐えられない方は、まずエアースクワットを普通にこなせるだけの筋肉をつけてから挑むようにします。

スクワットを適切にこなす自信がない方は、パーソナルトレーナーをつけることをお勧めします。プロのトレーナーに監視してもらうと、重さを扱ってもイヤな筋肉の付き方をしないだけでなく、自重で行うより早く効果が出ますので、その値打ちはあると思います。
ネネ


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