ラックアップ
バーベルを保持しているラックから一歩下がって（場合によっては一歩前に進んで）バーベルを自由に動かせる位置に立つ一連の動作がラックアップです。まず、腹筋に力を入れる（腹圧をかける）。そしてバーベルを持ち上げてから後ろに下がる、またはバーベル持ち上げと同時に後ろに下がる、そして足幅を下がった場所で調整します。その際に背中を反らせたりしないでください（ラックアップとスクワットは全く別物の動作です）。
この一連の動作は、最大で４歩です。それ以上要してしまう方は、重量を減らして（もしくはバーだけ担いで）このラックアップを練習してください。この部分で不要な労力を要してしまう場合は、全体の動作にも影響を与えますので、この地味な動作を素早く当然にこなせるようになることが、スクワットをうまく行えるキモになります。
脚部の調整
足幅は人それぞれですが、まずは安定する腰幅程度から始めます。肩幅を基準してもかまいませんが、肩幅がありすぎる方は若干狭めても構いません。
足幅よりもっと大切なことは、つま先の角度です。スクワットではつま先方向に膝を送りますので、つま先方向が自分の身体がコントロールできないような角度になっていれば、その時点でスクワットの失敗は確定してしまいます。
つま先方向の見極め方
普通にエアースクワットを行ってみて、つま先方向に膝が難なく一致して送ることができれば、その方向が自分のつま先方向ということになります。
膝の位置が定まったら、心持ち膝を外転させて（脚を開いて）脚部の動きを柔らかくして構えます。
視線方向
まず視線を定めるのではなく、頭と首の位置を安定できるようにセットして、その方に視線を向けるようにします。視線方向は、大きく下の３つがあります。どれも一長一短があるので、目的と合わせて自分の身体がどちら側に傾きがちなのかは確認してみる必要があります。
- 水平を基準にして、やや上を向く
- 水平を基準にして、まっすぐ前を見る
- 水平を基準にして、やや下を向く
水平を基準にして、やや上を向く場合は顎が上がって胸を張ったりしてしまうので背中が反りがちになります。この場合はバーベルを支える際に腰に負担がかかり、身体が窮屈になりますので、深くしゃがむことができません。背中がどうしても丸くなってしまう方は、やや上を向く方向で補正してみるようにします。
水平を基準にして、やや下を向く場合は、背中の反りが緩み背中が丸くなりがちになります。この場合は深くしゃがむことができるのですが、バーベルを持ち上げる際に腰に負担がかかり、油断すれば腰を簡単に痛めてしまいます。背中が反りがちな方は、やや下を向いて反りを補正します。
この２つの全くの中間の位置（水平）方向に視線を定めるとよさそうですが、動きにくくなりますので多くの方は上のどちらかのフォームに偏っているはずです。その偏りがひどい方は、それぞれのリスクを理解した上で、頭と首の位置を調整してみてください。初心者は、やや下向きに視線が通るように頭と首をセットして、しゃがみやすさを優先する方がスクワットの効果を体感しやすいと思います。
完全個室のプライベートジムのRIZAP（ライザップ）
TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は
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RIZAP（ライザップ）は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません。
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。
ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
