しゃがみ方
様々な書籍などで、いろいろなアドバイスがされていますが大切なことは一つしかありません。
横から見て、動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動していること。このズレが少なければ少ないほど、スクワット動作としては優れています。
このことを踏まえた上で、下の二通りのしゃがみ方を見ていきます。どちらが良いとか悪いとかではなく、コントロール方法にすぎませんので、そのまま受け止めてください。
- 膝を柔らかく動かしてしゃがむ
- 股関節を引いてしゃがむ
しゃがむ角度は、そしてひざの角度は何度ぐらいが適切なのかと悩む人がいます。角度はその人の体格、手足の長さとどこまでバーを下すかで変わります。角度にこだわるのではなく、バーが鉛直方向に移動するように、太ももの表側のラインと床との角度を調整してください。
膝を柔らかく動かしてしゃがむ場合
膝を意識するので、当然膝が動くのですが、しゃがみやすくなります。その分、多くの筋肉が動員され、集中的に特定の筋肉を鍛えるというより、下半身全体を鍛えてしまいがちです。女性でスタイルアップを狙っている方には、この方法だけで高重量を扱うのはあまりお勧めしません。
股関節を引いてしゃがむ場合
股関節に意識を集中させ、前傾姿勢をとります。この場合は、ひざはあまり前に出ません（特にローバースクワットの場合）。「あまり」というのがポイントで、図表では全く出ないように解説するものもありますが、各個人の手足の長さには差がありますので、「出る」ことそのものはあまり問題ではありません。しかし、「出すぎる」のは問題ですので、この場合は何らかのフォームが間違っている可能性を疑いましょう。
原則、シェイプアップ、魅力的なお尻を作るなどの目的の場合は「股関節を引いてしゃがむ」ようにします。これは大殿筋とハムストリングスへの負荷を優先するからです。しかし、このしゃがみ方だと「動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動」という前提が崩れる方は、「膝を柔らかく動かす」しゃがみ方をうまく組み合わせて調整します。シェイプアップ目的の方は、レッグプレスなどを併用して、目的の筋肉に負荷を与えるようにします。
しゃがむ深さ
スクワットでしゃがむ深さをコントロールするのは股関節です。膝を動かしてコントロールするのはNGです。パラレルスクワット、ハーフスクワットの深さから始めます。筋トレには可動範囲が大きいほど美しく筋肉がつくという経験則がありますので、初心者でもパラレルスクワットをメインに行うのがよいと思います。フルスクワットもフォームが身についてきたと感じたらチャレンジしてみてください。
パラレルスクワットオススメ
太ももの上のラインが床と平行になるまでしゃがみます。膝の曲げ角はほほ直角になるはずです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に均等に負荷がかかります。可動範囲も稼げますので、フォームをしっかりマスターすれば下半身を美しく仕上げることができます。
ハーフスクワット
パラレルスクワットよりも浅くしゃがみます。バーベルスクワットの場合は高重量が扱えるメリットがあります。具体的には、しゃがみ始めて太ももの前の部分（大腿四頭筋）が少し緊張したなと感じたら、切り返せばそのままハーフスクワットになります。大腿四頭筋への負荷が抑えられるのが特徴です。股関節回り、大殿筋を刺激するため、ヒップアップを狙えるのですが、可動範囲が稼げないため丸みのあるお尻をつくるには（お尻まわりの美しさにこだわる方は）他の種目と組み合わせるとよいでしょう。
フルスクワット
パラレルスクワットよりも深くしゃがみます。お尻が床つく辺りまでしゃがめる人もいますが、負荷も相当きつくなりますのでウエイトなどを加減して行うようにしてください。大腿四頭筋への負荷が強くなり膝が前方に流れがちになります。膝関節の負荷も見逃せませんので、シェイプアップ目的の場合はわざわざ高負荷で行う必要はありません。
しゃがんだ時の重心が落ちる位置
原則、足の真ん中（中足・ミッドフット）に重心を落とします。この位置が重心移動をさせやすく、安定します。足の裏全体で支えている感じがあれば、重心は中足に落ちていますので問題ありません。海外の書籍などではかかとに重心を落とすように説明されることがありますが、これは足の長さがある欧米人向けの説明で、アジア人の体形にはあまりあてはまりません。特に脚部をかっこよく見せたいという目的がある女性は、かかとに重心は落とさず中足（あるいは前足部寄り）に落とすようにしてください。そうすることで、お尻の丸みをつけるように筋肉に刺激が入ります。男性の場合は、ゴツくてパワフルな四角のお尻を作りたい場合や重さに挑戦するのが生きがいの方は、かかとに重心を置くのもアリです。
流行りの「つま先重心（前足部重心）」は、まず中足に重心をしっかり落とすことができるようになってからチャレンジしてください。中足からつま先に重心を移動させるのはさほど難しいことではありません。「つま先重心」を無理に行って全体のバランスを壊せば元もこうもありません。急いでマスターしたい方は、パーソナルトレーナーを利用するのもよいと思います。
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シェイプアップを助ける重心調整
欧米人のトレーナーがよく、バーベル・スクワットを行う際は「踵を床につけなさい」と指導することがあります。これは、欧米人の足の長い体格だと、重心がつま先に寄りすぎて足の親指が変形するほど力が入ってしまっ ...
ローリング現象
上の「動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動」という前提の中で、下部（ボトム）が前方に流れる現象をローリング現象と呼んでいて、バーベルを巻き上げるような立ち上がり動作になってしまいます。これは腰に負担をかけますので、この現象が出る方は、フォームを磨く、磨き（補正し）きれない方は膝を柔らかく動かしてしゃがみやすくして、対応してください。
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ライザップの価格は妥当なのか？
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週２回、３ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、（432,000円＋50,000円）÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- ２万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週（30日以内）試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる２ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
２ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。
