初心者が極めるバーベルスクワット

2018年8月23日

しゃがみ方

様々な書籍などで、いろいろなアドバイスがされていますが大切なことは一つしかありません。
横から見て、動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動していること。このズレが少なければ少ないほど、スクワット動作としては優れています。
このことを踏まえた上で、下の二通りのしゃがみ方を見ていきます。どちらが良いとか悪いとかではなく、コントロール方法にすぎませんので、そのまま受け止めてください。

  1. 膝を柔らかく動かしてしゃがむ
  2. 股関節を引いてしゃがむ
センセ
しゃがむ角度は、そしてひざの角度は何度ぐらいが適切なのかと悩む人がいます。角度はその人の体格、手足の長さとどこまでバーを下すかで変わります。角度にこだわるのではなく、バーが鉛直方向に移動するように、太ももの表側のラインと床との角度を調整してください。

膝を柔らかく動かしてしゃがむ場合

膝を意識するので、当然膝が動くのですが、しゃがみやすくなります。その分、多くの筋肉が動員され、集中的に特定の筋肉を鍛えるというより、下半身全体を鍛えてしまいがちです。女性でスタイルアップを狙っている方には、この方法だけで高重量を扱うのはあまりお勧めしません。

股関節を引いてしゃがむ場合

股関節に意識を集中させ、前傾姿勢をとります。この場合は、ひざはあまり前に出ません(特にローバースクワットの場合)。「あまり」というのがポイントで、図表では全く出ないように解説するものもありますが、各個人の手足の長さには差がありますので、「出る」ことそのものはあまり問題ではありません。しかし、「出すぎる」のは問題ですので、この場合は何らかのフォームが間違っている可能性を疑いましょう。

原則、シェイプアップ、魅力的なお尻を作るなどの目的の場合は「股関節を引いてしゃがむ」ようにします。これは大殿筋とハムストリングスへの負荷を優先するからです。しかし、このしゃがみ方だと「動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動」という前提が崩れる方は、「膝を柔らかく動かす」しゃがみ方をうまく組み合わせて調整します。シェイプアップ目的の方は、レッグプレスなどを併用して、目的の筋肉に負荷を与えるようにします。

しゃがむ深さ

スクワットでしゃがむ深さをコントロールするのは股関節です。膝を動かしてコントロールするのはNGです。パラレルスクワット、ハーフスクワットの深さから始めます。筋トレには可動範囲が大きいほど美しく筋肉がつくという経験則がありますので、初心者でもパラレルスクワットをメインに行うのがよいと思います。フルスクワットもフォームが身についてきたと感じたらチャレンジしてみてください。

パラレルスクワットオススメ

太ももの上のラインが床と平行になるまでしゃがみます。膝の曲げ角はほほ直角になるはずです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に均等に負荷がかかります。可動範囲も稼げますので、フォームをしっかりマスターすれば下半身を美しく仕上げることができます。

ハーフスクワット

パラレルスクワットよりも浅くしゃがみます。バーベルスクワットの場合は高重量が扱えるメリットがあります。具体的には、しゃがみ始めて太ももの前の部分(大腿四頭筋)が少し緊張したなと感じたら、切り返せばそのままハーフスクワットになります。大腿四頭筋への負荷が抑えられるのが特徴です。股関節回り、大殿筋を刺激するため、ヒップアップを狙えるのですが、可動範囲が稼げないため丸みのあるお尻をつくるには(お尻まわりの美しさにこだわる方は)他の種目と組み合わせるとよいでしょう。

フルスクワット

パラレルスクワットよりも深くしゃがみます。お尻が床つく辺りまでしゃがめる人もいますが、負荷も相当きつくなりますのでウエイトなどを加減して行うようにしてください。大腿四頭筋への負荷が強くなり膝が前方に流れがちになります。膝関節の負荷も見逃せませんので、シェイプアップ目的の場合はわざわざ高負荷で行う必要はありません。

しゃがんだ時の重心が落ちる位置

原則、足の真ん中(中足・ミッドフット)に重心を落とします。この位置が重心移動をさせやすく、安定します。足の裏全体で支えている感じがあれば、重心は中足に落ちていますので問題ありません。海外の書籍などではかかとに重心を落とすように説明されることがありますが、これは足の長さがある欧米人向けの説明で、アジア人の体形にはあまりあてはまりません。特に脚部をかっこよく見せたいという目的がある女性は、かかとに重心は落とさず中足(あるいは前足部寄り)に落とすようにしてください。そうすることで、お尻の丸みをつけるように筋肉に刺激が入ります。男性の場合は、ゴツくてパワフルな四角のお尻を作りたい場合や重さに挑戦するのが生きがいの方は、かかとに重心を置くのもアリです。

かかと重心にどうしてもなってしまう人は、前傾姿勢をうまく取れていない可能性があります。また、膝を少しばかり前に出す必要があるかもしれません。
ネネ
センセ
流行りの「つま先重心(前足部重心)」は、まず中足に重心をしっかり落とすことができるようになってからチャレンジしてください。中足からつま先に重心を移動させるのはさほど難しいことではありません。「つま先重心」を無理に行って全体のバランスを壊せば元もこうもありません。急いでマスターしたい方は、パーソナルトレーナーを利用するのもよいと思います。
関連記事
シェイプアップを助ける重心調整

欧米人のトレーナーがよく、バーベル・スクワットを行う際は「踵を床につけなさい」と指導することがあります。これは、欧米人の足の長い体格だと、重心がつま先に寄りすぎて足の親指が変形するほど力が入ってしまっ ...

ローリング現象

上の「動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動」という前提の中で、下部(ボトム)が前方に流れる現象をローリング現象と呼んでいて、バーベルを巻き上げるような立ち上がり動作になってしまいます。これは腰に負担をかけますので、この現象が出る方は、フォームを磨く、磨き(補正し)きれない方は膝を柔らかく動かしてしゃがみやすくして、対応してください。


スポンサーリンク

完全個別指導型パーソナルトレーニングジム「Body Impact plannner」

Body Impact plannner、通称BiP(ビップ)は体験をされる方の80%が入会するというパーソナルトレーニングジムです。
その証拠(といってもいいのか)に、いつも無料カウンセリングが満帆で予約が取れないという状態のようです。料金に関しては、ここ数ヶ月のほぼ業界標準という感じの一回90分13,000~14,000円、三ヶ月コース(24回)だと312,000円、二ヶ月コース(16回)で216,000円、一ヶ月(8回)で112,000円になっています。有名人が飛び入りで来店などのコマーシャル活動することを考えると、明らかに低価格という感じです。さらに90分もパーソナルトレーニングはキツイと感じる方は、50分のショートコースも用意されていて、一回分の単価が9,000~10,000円と良心的です。しかも、このショートコースは人気だそうです。当サイトとしては、定番の90分のコースをお勧めしておきます。
ダイエット遺伝子検査食事コントロール指導なども含まれていて、返金保証もあります。基本的には、食事コントロールなどより、正攻法の筋トレで基礎代謝を上げていく方法ですので、男子はもちろん女子であっても、バーベルスクワットなど、当サイトの記事にあるようなトレーニングをしっかり行うことになります。トレーニングメニューから判断すると、もやし系男子ならお金を払ってでもやるべきという種目(ベンチプレスなど)が並んでいるのですが、女子でも普通にこのメニューになるとのこと。会員のほぼ半分が女性らしいので、やっぱり小手先で痩せるというより、筋肉量増加で代謝効率を上げるという基本重視にトレンドが戻ってきていることを実感します。

所在地は東京の飯田橋店(千代田区飯)、田町店(港区)、大塚店(豊島区)のみです。営業時間は9:00~23:00(飯田橋店のみ22:00まで)、駅にたどりつければアクセスも悪くありません。
最近は当たり前になってきた、毎回のウェア、タオル、シューズは無料レンタルサービスとシャワールームも利用できるので、会社帰りなどでも手ぶらで気兼ねなく立ち寄ることができます。年齢層は男女ともに20から50歳代までと広く、トレーナーさえ気に入ればお得なジムだと思います。

次のページへ >

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

-インナーマッスル, スクワット, テクニック, ハムストリング, 体幹, 初心者, 基本動作, 大臀筋, 女性向け, 理論, 筋トレ, 股関節屈筋群, 腹筋
-, , , , , , , , , , , , , ,