ダンベル・ウエイト

初心者のためのトレーニング負荷(ウエイト)選び

本ページはこんな方におすすめ

  • どの重さで筋トレを始めるのがいいのかよくわからない人
  • 同じ重さの負荷だけど、ウエイトによって負荷の感じ方が違うのはなぜ
  • ウエイト選びは適当でもよいと思う人

筋トレを始めて、ジムを利用する人が負荷の選び方を適当に行ってしまう人が多いように思います。ほぼ大多数が適当な負荷からスタートして、なんとなく挙げる下げしてそこそこの負荷に行き着いているのが現状のようです。
これは、生野菜を食べるときに、どのソース(ドレッシング)をかけようかと悩み、適当にテーブルにあった醤油をかけてみたけどイマイチで、スーパーで見つけたフレンチドレッシングに今は落ち着いているという話と似たり寄ったりです。
どちらの話も平凡で、何も悪いことはないのですが、着眼点が「負荷をかければ筋肉がつく」「ソースをかければ生野菜が美味しく感じる」というように「負荷」と「ソース」という何とでもなることに答えを求めてしまっている点がよくありません。
負荷を目的として戦っている重量挙げ選手なら、負荷にこだわることに違和感はありませんが、初級者が負荷ばかりにとらわれてしまい、負荷がない運動は無意味のごとく思い込むのはよくないことです。筋肉量増加、シェイプアップ・スタイルアップを正しく望むのであれば、適切な負荷を自分に合わせて選び、そして作り上げることが大切です。

最大負荷でトレーニングすべき!?

筋トレそのものは、軽々持ち上げることのできるウエイトで行っても筋肥大は望めません。そのため、重いキツイと感じるウエイトを選ぶ必要があります(キツイけど何とか持ち上げられるというウエイト)。そのウエイトが最大負荷ということになるのですが、この言葉だけにとらわれると大きく間違えます。最大負荷というのは持ち上げることができる最大のウエイトという意味ではなく、鍛えたい筋肉に効かせることができる高重量の負荷という意味です

ポイント

バーベルやダンベルの重さ 筋肉への高重量負荷

重いウエイトを使うだけが筋力トレーニングのコツではないということです。
逆に、目的の筋肉に高重量負荷を与えずに、軽々動かすことができる運動だと、筋肉がつく、太くなるということは望みにくいわけです。

軽いウエイトでも筋肥大は望める!?

筋肉への高重量負荷はバーベルやダンベルの重さのことを意味するのではなく、バーベルやダンベルの使い方を工夫することで軽くても目的とする筋肉に高重量負荷を与えることができます。
軽いウエイトで負荷をつけるには、動作を素早く行うようにします。さらに、目的の筋肉に効かせるフォームで、その筋肉にしっかり入るように素早く動かすようにします。

ニィ
素早く動かすといっても、反動を利用するのではなく動きを一瞬でぴたっと止める動作を入れてやると効果的です。

目標重量を知っておこう

ウエイトトレーニングにおいて教科書的にいわれている目標基準があります。

  • ベンチプレス------自分の体重の1.2~1.3倍
  • スクワット(パラレル)------自分の体重の1.5~1.7倍
  • デッドリフト(ノーマル)------自分の体重の1.7~2倍

あくまで目標基準ですので、初級者であってもこの重量を扱えてしまっている方は、目標クリアです。次はクリアできていない種目に打ち込むのが正しい選択です。クリアできていない方で、この目標にまだまだ達する見込みがない場合は、まず自分の体重の半分から初めて見ることをお勧めします。では、現在ものすごく肥満で体重の半分にしたところで子供2、3人分の重さがあるというのであれば、すでにその方は自重こそ加重そのものですので、自重だけでトレーニングするのがよいということにらなります。ただ、肥満の方の場合はまず有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃やし、適正体重まで戻してからウエイトトレーニングを行った方が関節保護の面からも賢明です。

ワカゾー
目標重量は目安にはぎませんが、これより軽すぎる重量を扱ったりしていると、筋トレ効果が望めないことになります。逆に重すぎる重量を扱うと、筋トレより故障の方が先に来かねませんので要注意です。

ダンベルとケトルベル

ケトルベルはダンベルの一形態だと言えますが、やかん型のダンベルは重心が球体のど真ん中に来ます。

ケトルベル

図で見てみると、ダンベルの場合は2つの球体の真ん中で釣り合いますので、その部分を握って持ちあげます。一方ケトルベルの場合は、そもそも釣り合いの位置の真上に握り手があり、そこをつかんで持ちあげます。最終的に物理的な仕事量としては同じになるとはいえ、どちらのウエイトを使うかによって筋肉への刺激の入り方が違ってきます。どの筋肉にどれだけ効いたか、効かせるかは、ウエイトの形状によって違いがでます。多くの人は、ケトルベルの方が動かしにくく、振り回してコントロールするのが難しいはずです。詳細は省きますが、同じ重量であったとしても、つかみやすさ、バランスの取りやすさによって楽に動けてしまうウエイトとバランスが取りにくく、ずしんと重く感じるウエイトの差は、トレーニングにおいては違いがあることを知っておきましょう。

センセ
ウエイト形状による重さの感じ方の違いは、身近でもよくあると思います。デッドリフトやスクワットで100kgぐらいはウォーミングアップで易々こなす人でも、60kg前後の洗濯機を動かすのに四苦八苦するようなことはよくあります。つかみにくさ、重心の位置、そして形状によって重さの感じ方が違う例です。物体が液体であるか、固体であるか、砂のような粒子であるかによっても、重さの感じ方が違います。そして、動かしたり持ちあげたりするときの筋肉の使い方も異なります。
ケトルベルはダンベルよりも、振り回したときの遠心力を感じやすく、バランスも取りにくいのが特徴です。初心者の場合、ダンベルスイングよりケトルベルスイングの方が苦しく感じるのは、バランスを取ることに神経と筋肉を使うからです。
ケトルという優しい名前に似合わず、ケトルベルは軍隊、特に特殊部隊で愛用されています。
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まとめ

初心者のためのトレーニング負荷(ウエイト)選びのまとめ

  • 高負荷とはあくまで目的の筋肉に効くための負荷
  • 目標重量を目安にして、軽すぎたり重すぎたりするウエイトは避けよう
  • ウエイトはその形状や素材によっても、筋肉への刺激が変化する
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