筋トレの最強三種（通称：BIG3）の一つで背筋からそのまわりに至るまで全身を筋トレできてしまうのがデッドリフトです。どのような筋トレ本でも必ず紹介されている種目で、多くの方は一度ぐらいとりあえず見よう見まねで試してみるのですが、このフォームは突きつめていくと奥深いものがあります。
しっかりとした正しいデッドリフトのフォームを身につけていないと、弱い腰部分（lower back）に負担が集中して、脊椎を痛める、ぎっくり腰を誘発するなど、ケガのリスクが高まってしまいます。本ページでは、どこに注意してそのフォームを習得するのが効果的か、わかりやすく解説していきたいと思います。
本ページはこんな方におすすめ
- デッドリフトのフォームを見直したい
- デッドリフトをとりあえず形にしたい
- デッドリフトのコツが知りたい
ここでは、正しいデッドリフトのフォームと安全で効果的に鍛える方法、セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違いについて見ていきます。
まず、準備と心構えから
意外と知られていないことですが、多くのデッドリフトのフォームは、ウエイトに標準プレートを使用することを前提としています（標準プレートについてはFAQを参照ください）。標準プレートは重量に関わらず、プレートの直径は45cmに統一され、プレートの色で重量の違いを判別します。つまり、多くのジムで設置されている重量ごとに直径の違うプレートを用いる場合、軽いウエイトだとバーベルを床に置いたときのバーの高さが、標準の床面から20cmより低くなります。そしてスタートポジションも低くなりすぎてしまいますので、ダンベルマットなどを敷いてバーの高さを調整するする必要があります。
ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。
デッドリフトではいきなりバーを握らず、身体の重心の位置を確かめる
Mid-Foot（中足部）
いきなり意気込んで、バーを握り始めバーを持ち上げて始めてからフォームを調整するということを初心者はやりがちです。ウエイトが重いときは、バーを握ると同時に矯正できる範囲が限られてしまいますので、バーを握るまでに身体のどこに重心が来るのかを意識する必要があります。
つま先でもなく踵でもない足の中央部分（上図の中足部分）に、身体の重心が落ちてくるようにフォームを意識します。効果的にデッドリフトをこなすためには、踏ん張ることのできる安定した重心の位置を意識することが大切です。ただ突っ立って成り行き任せでは、筋肉が楽をする都合のよいフォームに陥りやすくなります。ウエイトに対して脚部や体幹を正しい位置に置いてこそ効果的ーを期待できます。足のつま先や踵が床から浮くような位置に重心が降りてきてはいけません。
ウエイトを用いる場合は、体から離さないように、鉛直方向に体の表面を滑らせるように動かすように行い、一貫して臀部側とウエイト側で力が釣り合うようにします。
一方、重心ではなく足の位置に関しては、デッドリフトの種類によりますので、後々解説します。
デッドリフトでは必須のヒップヒンジ
人体を横から見て、お尻部分（股関節）を中心にして体重を後方へ移動させる動作がヒップヒンジです。腰を曲げるのではなく、お尻（股関節）を曲げるという感じでイメージするとわかりやすいと思います。型のような位置づけですが、初心者のうちは鏡を見ながら練習する必要のある動作です。何度かやってみると、できるようになったと思い込みがちですが、いざバーベル等のウエイトを保持しながらこの動作を普通にこなせるかとなると怪しくなります。特に筋肉が疲労してきたときな、ヒップヒンジが崩れてしいがちで、事故を起こしかねません。デッドリフトはヒップヒンジ（ヒップドライブ）でバーをあげるのが大原則、足腰を鍛える際、あるいは足から腰にかけての美しいラインを作るためには、ヒップヒンジは完全にマスターしておくべきものといってよく、無意識でもこの姿勢をとれるかどうか身体に染みつくまで回数をこなして練習してみてください。
良く曲がる魅力的なヒップヒンジを行う方が、どのジムにもいらっしゃるかと思いますが、個人の筋力や関節の硬さ等によって、ヒンジの曲げることのできる角度は変化しますので、まずはケガ防止のために最低限の背骨のラインだけを意識すればいいと思います。
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筋トレの要、ヒップヒンジを極める！
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デッドリフト中は正しい背骨のラインを保ち続けること
体が自然なカーブを描き、脊柱にかかるストレスを最小にした正しい身体のライン・骨の位置は、ニュートラル・スパインと呼ばれます。デッドリフトにおいては、この正しい背骨のラインが重要で、背中が丸くなってはいけないということは大方の方は知っていると思うのですが、反りすぎているラインも良くありません。いつも胸を張って背中が反りがちな姿勢の方は多少背中を丸めてまっすぐに、いつも猫背な方は勢いよく胸を張ってまっすぐに、いずれにせよ自然なラインでまっすぐに（正確には緩やかなＳ字を描きます）することが大切です。
背中を丸めがちな方で、まだ矯正されないうちはぎっくり腰などのケガを避けるためにも、重量を上げずにフォームの習得に集中することが重要です。
首の位置についての注意点
デッドリフトにおいては、背骨をニュートラルに保つため（丸めないため）、「前を見る」と本サイトでは表現していますが、首を曲げてわざわざ顔を前を向けるという意味ではありません。顔は前を向く必要はありませんが、目線は常に前に向けておくという意味です。首に関しては、背骨のラインにならってなめらかに延長上に位置できていれば問題ありません（極端に曲げたり、伸ばしたりせず、自然なカーブを描いていれば良い）。
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完全個別指導型パーソナルトレーニングジム「Body Impact plannner」
Body Impact plannner、通称BiP（ビップ）は体験をされる方の80％が入会するというパーソナルトレーニングジムです。
その証拠（といってもいいのか）に、いつも無料カウンセリングが満帆で予約が取れないという状態のようです。料金に関しては、ここ数ヶ月のほぼ業界標準という感じの一回90分13,000～14,000円、三ヶ月コース（24回）だと312,000円、二ヶ月コース（16回）で216,000円、一ヶ月（8回）で112,000円になっています。有名人が飛び入りで来店などのコマーシャル活動することを考えると、明らかに低価格という感じです。さらに90分もパーソナルトレーニングはキツイと感じる方は、50分のショートコースも用意されていて、一回分の単価が9,000～10,000円と良心的です。しかも、このショートコースは人気だそうです。当サイトとしては、定番の90分のコースをお勧めしておきます。
ダイエット遺伝子検査や食事コントロール指導なども含まれていて、返金保証もあります。基本的には、食事コントロールなどより、正攻法の筋トレで基礎代謝を上げていく方法ですので、男子はもちろん女子であっても、バーベルスクワットなど、当サイトの記事にあるようなトレーニングをしっかり行うことになります。トレーニングメニューから判断すると、もやし系男子ならお金を払ってでもやるべきという種目（ベンチプレスなど）が並んでいるのですが、女子でも普通にこのメニューになるとのこと。会員のほぼ半分が女性らしいので、やっぱり小手先で痩せるというより、筋肉量増加で代謝効率を上げるという基本重視にトレンドが戻ってきていることを実感します。
所在地は東京の飯田橋店（千代田区飯）、田町店（港区）、大塚店（豊島区）のみです。営業時間は9:00～23:00（飯田橋店のみ22:00まで）、駅にたどりつければアクセスも悪くありません。
最近は当たり前になってきた、毎回のウェア、タオル、シューズは無料レンタルサービスとシャワールームも利用できるので、会社帰りなどでも手ぶらで気兼ねなく立ち寄ることができます。年齢層は男女ともに20から50歳代までと広く、トレーナーさえ気に入ればお得なジムだと思います。
