デッドリフトのフォームを見直そう

2017年12月5日

筋トレの最強三種(通称:BIG3)の一つで背筋からそのまわりに至るまで全身を筋トレできてしまうのがデッドリフトです。どのような筋トレ本でも必ず紹介されている種目で、多くの方は一度ぐらいとりあえず見よう見まねで試してみるのですが、このフォームは突きつめていくと奥深いものがあります。
しっかりとした正しいデッドリフトのフォームを身につけていないと、弱い腰部分(lower back)に負担が集中して、脊椎を痛める、ぎっくり腰を誘発するなど、ケガのリスクが高まってしまいます。本ページでは、どこに注意してそのフォームを習得するのが効果的か、わかりやすく解説していきたいと思います。

本ページはこんな方におすすめ

  • デッドリフトのフォームを見直したい
  • デッドリフトをとりあえず形にしたい
  • デッドリフトのコツが知りたい

ここでは、正しいデッドリフトのフォームと安全で効果的に鍛える方法、セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違いについて見ていきます。

まず、準備と心構えから


意外と知られていないことですが、多くのデッドリフトのフォームは、ウエイトに標準プレートを使用することを前提としています(標準プレートについてはFAQを参照ください)。標準プレートは重量に関わらず、プレートの直径は45cmに統一され、プレートの色で重量の違いを判別します。つまり、多くのジムで設置されている重量ごとに直径の違うプレートを用いる場合、軽いウエイトだとバーベルを床に置いたときのバーの高さが、標準の床面から20cmより低くなります。そしてスタートポジションも低くなりすぎてしまいますので、ダンベルマットなどを敷いてバーの高さを調整するする必要があります。

標準プレートって何?

ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。

デッドリフトではいきなりバーを握らず、身体の重心の位置を確かめる

Mid-Foot(中足部)

Mid-Foot(中足部)

いきなり意気込んで、バーを握り始めバーを持ち上げて始めてからフォームを調整するということを初心者はやりがちです。ウエイトが重いときは、バーを握ると同時に矯正できる範囲が限られてしまいますので、バーを握るまでに身体のどこに重心が来るのかを意識する必要があります。
つま先でもなく踵でもない足の中央部分(上図の中足部分)に、身体の重心が落ちてくるようにフォームを意識します。効果的にデッドリフトをこなすためには、踏ん張ることのできる安定した重心の位置を意識することが大切です。ただ突っ立って成り行き任せでは、筋肉が楽をする都合のよいフォームに陥りやすくなります。ウエイトに対して脚部や体幹を正しい位置に置いてこそ効果的ーを期待できます。足のつま先や踵が床から浮くような位置に重心が降りてきてはいけません。
ウエイトを用いる場合は、体から離さないように、鉛直方向に体の表面を滑らせるように動かすように行い、一貫して臀部側とウエイト側で力が釣り合うようにします。
一方、重心ではなく足の位置に関しては、デッドリフトの種類によりますので、後々解説します。

デッドリフトでは必須のヒップヒンジ

人体を横から見て、お尻部分(股関節)を中心にして体重を後方へ移動させる動作がヒップヒンジです。腰を曲げるのではなく、お尻(股関節)を曲げるという感じでイメージするとわかりやすいと思います。型のような位置づけですが、初心者のうちは鏡を見ながら練習する必要のある動作です。何度かやってみると、できるようになったと思い込みがちですが、いざバーベル等のウエイトを保持しながらこの動作を普通にこなせるかとなると怪しくなります。特に筋肉が疲労してきたときな、ヒップヒンジが崩れてしいがちで、事故を起こしかねません。デッドリフトはヒップヒンジ(ヒップドライブ)でバーをあげるのが大原則、足腰を鍛える際、あるいは足から腰にかけての美しいラインを作るためには、ヒップヒンジは完全にマスターしておくべきものといってよく、無意識でもこの姿勢をとれるかどうか身体に染みつくまで回数をこなして練習してみてください。

ヨーコ
ヨーコ
スタイルを磨く、美ボディ作りの筋トレはフォームが正しくてナンボのものです。その正しさというのは、筋肉をつけるためにというより、美しく筋肉をつれるためにという眼鏡で判断するといいと思いますよ。

良く曲がる魅力的なヒップヒンジを行う方が、どのジムにもいらっしゃるかと思いますが、個人の筋力や関節の硬さ等によって、ヒンジの曲げることのできる角度は変化しますので、まずはケガ防止のために最低限の背骨のラインだけを意識すればいいと思います。

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デッドリフト中は正しい背骨のラインを保ち続けること

体が自然なカーブを描き、脊柱にかかるストレスを最小にした正しい身体のライン・骨の位置は、ニュートラル・スパインと呼ばれます。デッドリフトにおいては、この正しい背骨のラインが重要で、背中が丸くなってはいけないということは大方の方は知っていると思うのですが、反りすぎているラインも良くありません。いつも胸を張って背中が反りがちな姿勢の方は多少背中を丸めてまっすぐに、いつも猫背な方は勢いよく胸を張ってまっすぐに、いずれにせよ自然なラインでまっすぐに(正確には緩やかなS字を描きます)することが大切です。
背中を丸めがちな方で、まだ矯正されないうちはぎっくり腰などのケガを避けるためにも、重量を上げずにフォームの習得に集中することが重要です。

首の位置についての注意点

デッドリフトにおいては、背骨をニュートラルに保つため(丸めないため)、「前を見る」と本サイトでは表現していますが、首を曲げてわざわざ顔を前を向けるという意味ではありません。顔は前を向く必要はありませんが、目線は常に前に向けておくという意味です。首に関しては、背骨のラインにならってなめらかに延長上に位置できていれば問題ありません(極端に曲げたり、伸ばしたりせず、自然なカーブを描いていれば良い)。

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完全個室のプライベートジムのRIZAP(ライザップ)

ライザップ

TVCM「結果にコミットする。」で話題のパーソナルトレーニングジム。
よく知られている特徴は

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  • 1日50分、週に2回の無理のないトレーニング
  • 無料カウンセリング
  • 完全個室のプライベートな空間

RIZAP(ライザップ)は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。

ライザップの価格は妥当なのか?

まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週2回、3ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。

逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。

上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、(432,000円+50,000円)÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。

  • 2万円で一回分の体験学習
  • 食事アドバイスを含む
  • トレーニング器具の無料使用

シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週(30日以内)試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。

大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる2ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
2ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。

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