デッドリフトはBIG3の中でも人気のある種目で、筋肉がその運動に慣れたり、気持ちがたるんと感じたらバリエーションを変えて行ってみるのがお勧めです。飽きたと感じたら、精神的にも緊張感が和らいでしまい、筋トレ効果も薄まってしまいます。その場合は、しばらく他の種類を試して気分転換と、刺激する筋肉を微妙に変えて、緊張感を試すようにしましょう。本稿ではノーマルのデッドリフト以外に、出張先のホテルなどでもできそうな簡易版もの、バリエーションを変えたちょっときつめのデッドリフトまで紹介します。
本ページはこんな方におすすめ
- デッドリフトがマンネリ化してスランプになっている
- デッドリフトは疲労するので、他のバリエーションを試したい
- 少し工夫したデッドリフトで違った筋トレ成果を狙いたい
ダンベル（ケトルベル）デッドリフト
重いウエイトがついたバーベルで行うデッドリフトは、僧帽筋や広背筋をはじめとした背筋群をはじめとする様々な筋肉を効果的に刺激するのと同時に、そのウエイトを持つ手の方を先に疲労させてしまいます。そのため、手の耐久力がボトルネックとなってデッドリフトで目的の筋肉を追い込めないという事態が頻発します。この傾向は特に女性に顕著です。そこで、手の負担が比較的弱まるダンベル（ケトルベル）デッドリフトの出番です。
ケトルベルはダンベルにハンドルを付けたウエイトですので、さらに保持しやすさが特徴です。ウエイトの微調整も容易という点からも、脊椎の怪我のリスクも同時に抑えられるので、フォームをまだマスターしていない方はこちらから始めてみてください。
可動域がバーベルデッドリフトより大きいため、軽い負荷で行うのが原則です。行い方は、通常のデッドリフトのバーベルをダンベルに置き換えただけのフォームをなぞるだけです。
バーベルデッドリフトとの違い
バーベルに比べて、ダンベルを固定するために、体幹の筋肉の関与が大きくなる傾向があります。意識的に行えば、バーベルデッドリフトより腹部を締めることが可能です。さらに、ダンベルの身体の側面に保持して、デッドリフトの動作を行うことで大腿四頭筋を強く刺激するトレーニングも可能です。
バーベルより手軽に行えるダンベルデッドリフトは、バーベルの可動柔軟性を活かして、特定の筋肉をターゲットにした玄人のトレーニングが可能なだけでなく、初心者がフォームを習得する手段としても優れています。
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