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デッドリフトのフォームを見直そう

投稿日:2017年12月5日 更新日:

持ち上げ動作フォーム

バーを体から離さず地面を押すような感じで

バーはできる限り体から離さず、身体の表面に沿わせる(実際はほぼ直線上に持ち上げます)ようにします。バーを体に引き寄せてこすりつける感じ(実際には接触させない)です。可能な限り体から離さないようにするのは、重心の位置を安定させて踏ん張るためです。
レッグプレス(マシン)を行ったことのある方は、足への力のかけ方、踏ん張り方はよく似ていますので参考になると思います。足で床面を押すという感覚がデッドリフトに必要で、足とお尻がウエイトを持ち上げることを意識するだけでも、足をどう固めるか、どう腰を保護するかなど自然とフォームの重要性が身体にしみこみますので、試してみてください。

胸を張りお尻を前に

バーを少しでも持ち上げたら、つきだしたお尻を前に戻し出していきます。お尻のバネが元に戻る感じですが、同時に胸を張ります。単にお尻を戻すだけの動作を行えば、背中が丸くなってしまので、必ず意識的に胸を張るようにします(お尻のバネを戻す動作に合わせて胸を張り上げます)。
お尻を戻す動作と胸を張り始める動作は同時進行で、胸だけ張りすぎるとスクワットの動作になってしまい、お尻だけ戻しすぎると背中にだけ負担がかかることになります。
背中だけ、もしくは、お尻だけ楽をするような動作はお勧めではありません。両方に効かせるような動作が理想的です。

膝とお尻を伸ばす

膝とお尻、肩を引いて伸ばします。関節は伸ばしきる必要はありません。お尻には笑窪ができる程度引き締めてください、少し余裕のあるところで止めてかまいません。その状態で息を吐ききります。

バーを床に下ろす

ヒップヒンジを行いながら、バーを床に下ろします。背中が丸くなったり反ったりしていないことを意識してください。バーが膝に当たる位置まで降りたときに膝を曲げまるようにします

まとめ

通常のデッドリフトは、フォームを正確に行っている限り、全体的な筋力、体幹の安定性、姿勢の向上、パワーアップなどにはベストな方法ですが、間違うと脊椎を痛めたりと怪我のリスクが高くなります。

また、人によって習得・筋力レベルが違うと思うので、通常のデッドリフトだけに固執せず、自分にふさわしいデッドリフトの種類を選びトレーニングすることも大切です。

デッドリフトを正しく行うには、お尻の角度、胸椎の可動性、広い後側の筋肉群(カーフ、ハムストリング、臀筋、背中)の柔軟性も必要なので、他の筋トレやストレッチもしっかりと取り組んでいくとよさそうですね。

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