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デッドリフトのフォームを見直そう

投稿日:2017年12月5日 更新日:

バーは大きく2種類の持ち方がある

グリップ

オーバーハンドとオルタネイトグリップ

バーベルデッドリフトを行う場合は、バーの握り方によっても姿勢が変わります。握り方は単純に4種(順手、逆手、その混在×2)考えられ、さらにそれぞれに親指を他の指で包んでしまう握り方(フックグリップ)、親指を他の指にかぶせる握り方、親指を他の指と同じ方向に揃えてバーかける握り方(サムレスグリップ)の3通りが加わりますが、デッドリフトでは上図のオーバーハンドグリップ(順手)とオルタネイトグリップ(alternate grip)で行います。手、指や手首の負担が気になる方はグローブ(パワーグリップ・トレーニンググローブ)を着用することをお勧めします(デッドリフトは手首や指を鍛える種目ではありませんので、手の負担は可能な限り楽にしてあげてください)。

握ると表現していますが、デッドリフトでは握ってしまうと、腕と肩に必要以上に力みが生じ、身体の連動性を阻害してしまうため、握るのではなく、実際には「手に引っかける」という感覚で行います(腕と肩を力ませないため)。

上図のように、片方の手は順手、もう片方の手は逆手でバーを握る方法をオルタネイトグリップ(リバースグリップ、ミックスグリップと呼ぶこともあります)です。この方法は握力を効かせやすいメリットがある一方で、左右の高低差が出やすいというデメリッもあるのですが、初心者には積極的に「オルタネイトグリップ」を試していただきたいです。デッドリフトのフォームをマスターしているという前提でお勧めするのですが、オルタネイトグリップの方が重いウエイトを扱いやすく、効果を体感しやすいからです。フォームに自信が無い方は、もちろんオーバーハンドグリップでじっくりフォームを磨くのが最優先です。

オルタネイトグリップで握ると、デッドリフトの際に腕力で持ち上げるというチートが行いにくく、足腰に力を否応なく集中せざるを得なくなるというメリットもあります。ベテランが使う握り方と認識されがちですが、扱う重量によっては、実は初心者にこそお勧めです。ただし、ある程度の重量を扱うと、背筋と肩に左右差が発生しますので、とリーニングの目的如何によっては、必ずしもベストな握り方とはならないことも、心にとどめておいてください。

いずれの方法で握る際も、手のひらではなく指の付け根の部分にバーを巻き付ける(引っかける)感覚で握るようにします。手のひらでくるむように握ってしまうと、手にまめができやすくなりますので、女性の方は気をつけてください。握力が弱くて保持できない場合は、リストストラップやグローブ(パワーグリップ・トレーニンググローブ)を使うのもお勧めです。

バーを握ったら、両側の肩甲骨を寄せ、同時にバーに対して体を「スラック」します。肩甲骨を後に引き寄せると、上半身にテンションができ、ニュートラルスパインを保持できます。

「スラックする」というのは、床に置いたバーベルを握った後に、胸を張り、腰を後ろへ重心移動させていきながら背中を伸ばしていき、体がぴんと張った状態にするということです。下の動画はわかりやすく大げさな動作になっていますが、要は胸をできるだけ高くするようにして背中を緊張させます(実際は自分以外からはわからない程度に、胸を張る動作になります。)。

スラックさせ、バーが浮くような感じがしたら、持ち上げ開始です。こうすれば、デッドリフトを軽く、スムーズに行えるようになるでしょう。この時点で、上体は約45度の角度を保ちます。

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