腸腰筋と大腿直筋を巻き込んで腹筋群を鍛えるクランチ
- 傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになります。
- 足首をパッドにかけて膝を曲げます。
- 両手は頭の後ろに添えます。
- 背中を丸めて肩甲骨をベンチから浮かせます。
- 太腿に肘をつけるように、息を吐きつつ自分のおへそを見ながら起き上がります。
- 息を戻して、ゆっくり元の位置まで戻します。
セット数の目安は20回３セット、１セットは40秒以内に終えるのが理想です。
先ほどのシットアップとの違いは、腰がベンチから離れない範囲でしか起き上がらない、その範囲で上体部を曲げて収縮させているところです。先ほどのシットアップで腰に痛みがきてしまう人は、こちらのクランチをしっかりこなすと良いと思います。
シットアップ、クランチ運動中の手の位置はどこがベストか？
シットアップ、クランチ運動中に手をどこに置くかは、密かに問題になります。頭の後ろで手を組んで置くのが普通ですが、勢いよく上体を起こすときに首に負荷がかかることがあります。首が不安な方は、首が痛くなる方は頭の後ろに手を組まなくてもかまいません。
手を自由にしてもかまいません。自由にしてしまうと、手の反動を使って起き上がろうとしてしまいますが、これはこれで身体の動きを理解するにはアリだと思います。また、胸の前で手を組んで置くのも、回数をこなすときは安定します。
手の位置は、シットアップ、クランチの動きをある程度の回数こなすときには効果を変えるほど重要なポイントですので、自分でベストな位置を探るようにしてください。手の長さ、太さなどの要因によっても、ベストな位置は人それぞれあります。上体を起こす動作中に、時々、手で腹筋に触れてみてうまく収縮できているか確認してみるのも、腹筋に効かせるコツです。あえて、お勧めは、胸の前に軽く組んで添えるという位置が安定するように思います。
おすすめの上体起こし（シットアップ・クランチ）は？
厳密にはどの上体起こしが正解というものではありませんが、お勧めは背中を丸くして起き上がるシットアップもしくはクランチです。というのも、現実の生活環境の中で、腹直筋だけを動かす動作は皆無といえるからです。あくまで、トレーニング目的のみに考えられた腹筋運動が、前者の背中を伸ばしたシットアップです。動きの見栄えも良く、腹直筋のみを明示的に鍛えるという強い目的がある方にはお勧めしますが、それ以外の方は背中のラインが丸くなるシットアップもしくはクランチを行うようにしましょう。また、コンパウンド種目をしっかりこなす人は、腹筋運動そのものはあまり時間をとって行う必要はありません。
クランチで腹筋を効率よく鍛えるまとめ
- シットアップはクランチぎみに行うのが効果的（上体をあまり起こさない）
- 腰が痛い人はシットアップはやらなくて良い、他の運動で補える
- 運動中に腹筋に手を当てて、収縮ができているかどうかチェックするのもコツ
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