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バーベル・スプリットスクワットでお尻を引き締めよう

2019年6月28日

スクワットには様々なバリエーションがありますが、ここでは夏に向けて比較的簡単に始められる(けど高負荷で効果抜群の)スプリットスクワットを紹介します。

本ページはこんな方におすすめ

  • 脚部はなんとしてもセクシーにしたい女性
  • 太ももの垂れた感じが美貌を犠牲にしていると悩んでいる人
  • 脚部が貧相で悩んでいる老若男女
  • スクワットでしゃがむのが苦手な人
  • 本気でスクワットをすると足が固くなる(筋肉が硬直する)な人
  • 普通のスクワットばかり行うのは飽きている人

原則、足腰を鍛える種目ですので、老若男女、どなたにでもお勧めできます。足腰をしっかりさせて基礎体力の向上もしくは維持がメインの方は、動きと動作回数に力点を、シェイプアップ目当ての方は、ウエイトとフォームに力点を置いて行ってください。

バーベル・スプリットスクワットをするメリットは何か

スプリットスクワットは左右の脚を前後に開いて立った状態でスクワットを行う種目です。
通常のスクワットは均等に負荷を両足にかけるのに対して、スプリットスクワットでは前に出した脚へ負荷を集中させることになります。さらに割り切ってしまうと、後ろ足は補助的に身体を支えるだけで、前足でスクワットを行うのがスプリットスクワットです。

バーベル・スプリットスクワットの具体的メリット

両足を左右に揃えたスクワットに比べて、スプリットスクワットは動作中のバランスを取る必要があります。そのため難易度も少しばかり上がりますが、大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋に加えて、スプリットスクワットゆえのバランスコントロールで、中臀筋にも大きな負荷が加わります。つまり、お尻がプリンと上がった、ヒップアップ効果を狙える種目です。

バーベル・スプリットスクワットをやってみよう

ウエイトは軽めにしてまずフォームを調整するようにします。初心者の方はバーだけをしっかり担ぐようにして、下のチャートに従ってフォームを整えていきます。
バーベル・スプリットスクワット

  1. バーベルをオーバーハンドグリップで持ち、背中上部にのせます。
  2. 前の足が後ろの足より60~120センチ前に来るようセットします。後ろの足は爪先立ちします。(スタートポジション)
  3. 前の脚部、太ももの上部が床とほぼ平行になるまで腰を下げていきます。(図のオレンジライン)
  4. 前の足のかかとで床を押し、腰と膝を持ち上げて最初の姿勢に戻ります。
  5. これを回数分(10~15回)繰り返します。その後、前の足と後ろの足を入れ替えて同様に(3セットほど)行います。

バーベル・スプリットスクワットを臀部のシェイプアップに効かせるために

ノーマルのバーベルスクワットと比べて、バーベル・スプリットスクワットは脚を前後に開くため、左右方向に倒れないようにバランスを取る必要が出てきます。このバランスを取るために動員される筋肉が中臀筋です。この中臀筋は、お尻を上方向に盛り上げ魅力的なお尻を作り出すために無視できないパーツです。お尻のシェイプアップ狙いの方は、このバランスを取るという点に着目して、トレーニングを行うようにしましょう。
具体的には、バランスが取るのがきつくなる程度のウエイトを使用して、臀部の緊張を感じながら行うようにします。
シェイプアップ狙いでなくても、よく何かにつまづきがちな人や、バランス感覚に不安のある方は積極的に行い、基礎体力も同時に向上させていきましょう。

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バーベル・スプリットスクワットとランジの違いは?

バーベル・スプリットスクワットによく似た種目に「ランジ(レッグランジ)」がありますが、違いは負荷をどちらの脚にかけるかという点です。スプリットスクワットは前脚に負荷をかけ、後脚は補助的に使います。そのため、両脚で負荷を分配する訳ではないので、扱える重量はノーマルのバーベルスクワットやレッグランジと比べて軽くなります。負荷を強くして、後ろ脚に負荷を分散させてしまうと別種目(ランジ)になってしまいます。
バーベル・スプリットスクワットを行っているつもりなのに、後ろ足に負荷が思いの外かかるようであれば、大半のケースでは扱うウエイトに問題があります。前足だけで正しく持ち上げられるウエイトをしっかり見極めるようにしましょう。

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まとめ

バーベル・スプリットスクワットのまとめ

  • スプリットスクワットはお尻の形を良くする、ヒップアップ効果が期待できる
  • 前足に負荷をかけるのが、スプリットスクワット
  • 前足で床を押すという意識で、スプリットスクワットを行うこと
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