クランチとシットアップで腹筋を効率よく攻略するフォームは?

2019年7月24日

腹直筋だけを直撃するシットアップ

  1. 傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになります。
  2. 足首をパッドにかけて膝を曲げます。
  3. 両手は頭の後ろに添えます。
  4. 太腿に肘をつけるつもりで、背中はまっすぐに、息を吐きながら一気に起き上がります。
  5. 息を戻して、ゆっくり元の位置まで戻します。

セット数の目安は20回3セット、1セットは40秒以内に終えるのが理想です。

腹直筋のみを明示的に鍛えたい場合は、この図のようなシットアップ、クランチを行うのも手です。ただし、お勧めはしません。このタイプの上体起こしは腰椎に負担が増え、腰を痛める原因になるとされます。この運動を試して、もし腰にキツイと感じたらすぐにやめましょう。

腸腰筋と大腿直筋を巻き込んで腹筋群を鍛えるシットアップ

腸腰筋と大腿直筋を巻き込んで腹筋群を鍛えるシットアップ

  1. 傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになります。
  2. 足首をパッドにかけて膝を曲げます。
  3. 両手は頭の後ろに添えます。
  4. 背中を丸めて肩甲骨をベンチから浮かせます。
  5. 太腿に肘をつけるように、息を吐きながら起き上がります。
  6. 息を戻して、ゆっくり元の位置まで戻します。

セット数の目安は20回3セット、1セットは40秒以内に終えるのが理想です。

始めに背中(胸椎)を丸めて、上体を起こた状態がスタートポジションです。次に腰椎を曲げながら腸腰筋と大腿直筋で股関節を屈曲させて起き上がるようにします。起き上がる角度は狭くてかまいません。背中を丸めるのは、起き上がる角度を稼ぐ意味もあって、もし丸めないとほとんど起き上がれない角度が腹直筋の可動域になってしまいます。このタイプの上体起こしは、腸腰筋と大腿直筋を働かせつつ、腹筋群に負荷をかけることになるので、身体が機能的に使えます。

ニィ
短距離のラストスパートでで腰が反ってしまう人は、腸腰筋と大腿直筋の収縮力に腹筋群が負けているからです。そんな人は、上のシットアップは次のクランチを地味にしっかり続けましょう。
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