魅力的なお尻づくりのためのデッドリフトのやり方

バーベル デッドリフトのやり方

バーベルにプレートをセットし、足幅は腰幅より少し広めにして、つま先はまっすぐ、前に立ちます。立ち位置は、バーがつま先と踵の間にある位置、スネがバーベルにスレスレで当たるぐらいが目安です。肩幅より少し広めでバーベルを握ります。
この時、目線は前、背中は丸めず、お尻を後方へ突き出します。この際、バーより肩が少し前にある位置を意識して中腰になります（肩甲骨がバーの真上にあるようにします）。膝は少し曲がっている状態です。バーは指の付け根に引っかけるように握ります（握りこまないこと）。バーを握ったまま、膝を少しだけ外にひねって（開いて）、お尻とハムストリングに力が入るようにします。
この姿勢で、広背筋に力を入れ、背中の直線（ニュートラル・スパイン）を意識しつつお尻と腹筋に力を入れれば、スターティングフォームとなります。

デッドリフトの動作は二つに分けられて、バーベルが床から膝まで持ち上げる段階をファーストプル、膝以降の動作をセカンドプルと呼びます。ファーストプルでは膝関節、セカンドプルでは股関節主体で関節を開いていきます。どちらかだけ開くということではなく、両方とも同時に開き始めるのですが、開く分量がプル毎で違うという意味です。関節を開き方を間違えると、バーが膝につっかえたりしますので直ぐに身体で覚えると思います。

［バーベル デッドリフト］ファーストプル

バーベルを引き上げるときに、背中の直線と床との角度をなるべく維持したまま、上体を起こし始めます。このファーストプルの段階では、足で床を踏みしめ、足裏の重心部分を押しつけ、踏ん張る感じです（レッグプレスと同様の感じ）。

［バーベル デッドリフト］セカンドプル

バーベルが膝を通過するあたりで、背中の直線と床との角度は開きはじめて、同時に膝を伸ばし始めます。そして、背中の直線は維持しつつ、胸を張りはじめ、股関節と膝関節を伸ばしきります（ロックアウト）。この際に、腹筋は緊張させたまま力を抜かないようにします。

バーベルを降ろす時は、そのまま、背中の直線は保持したままし、お尻を後方につき出して、バーベルを下げていきます。バーベルが膝を通過するあたりで、膝も曲げはじめ、バーベルを床につけます。この際にバーベルはゆっくり落とすことが大切です。反動をつけて落としてしまうと、その反動が背中に跳ね返ってしまうので危険です。

デッドリフトのやり方まとめ

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