筋トレのインターバルはどうするか

本ページはこんな方におすすめ

  • 筋トレのセット間の休み加減がよくわからない
  • しっかり休んで次のセットをこなす、回復を待たずに次のセットをこなすのとどちらがいい?

筋トレを初めてしばらくすると、各種目のセット数をこなす際、セット毎のインターバルをどうとるか考え始めます。筋トレを始めたばかりの時は、とにかく次のセットがこなせると自分が感じる(呼吸が安定する)まで休憩する、そして次のセットをこなすという方法が安心です。しかし、トレーニングが進んでくると、休みすぎているのではないか、あるいは、休憩が短すぎて筋トレが苦しく感じるくらいの方が効果が上がるのではないか、さらにはもっと効率的に鍛えたいのだけど、と悩み考え始めます。このページではどの間隔でセットをこなすべきかなど、いくつかの根拠を元に紹介したいと思います。

筋肥大のためのインターバル

かつては、一分間あるいは90秒インターバルが、筋肉増大(筋肥大)には効果的と言われていました。昨今ではこれにこだわる必要はないと多くのトレーナーは認識しています。科学的な実験結果でも、個人差の範囲に収まる内容での実証にとどまっています。一般的に言えば「自分が次のセットできると感じるまで休憩する」が適切で的を得た答えです。本ページで普通に使用している「インターバル」は一回(一日)の筋トレの中でセットとセットの間隔の意味です。

トレーニング歴の長い人は、一般的にインターバルが短めで、腕・肩・胸部のトレーニングにおいては、1分から2分半という方が多いです。初心者の方なら、5分ぐらいは休憩して大丈夫です。インターバルに関してはストップウォッチ等で計る必要はありませんが、実践的なアスリーターは厳密に計測しながらトレーニングする方もいます。感覚的な目安としては、筋力アップを目的に神経系を鍛えるときは長めのインターバル、心肺機能を向上させる目的の時は短めのインターバルを心がけるのが原則です。

具体的な目安はあるのか

一般論というか感覚的なインターバルを述べてきましたが、もう少し具体的な数値を挙げてみたいと思います。筋肉の追い込み方にもよるのですが、一回のジムで消化する時間が60分として、この時間を有効に使えることを前提に、8~10RMでの重量で1セット8~10回こなすウエイトトレーニングを3セットこなすとすると、下の表のようなインターバルで組める負荷を決めるといいと思います。

トレーニング部位 インターバル
腕・肩 2分
胸・背中 2分~3分
3分~4分

この数字は、一般的にトレーニングを行っている人(それなりに肉体改造ができている人)から感覚的な目安時間をアンケート集計したものですので、一応の目安にはできると思います。腕・肩、胸・背中、脚に進むにつれて、インターバル時間が多くなるのは、筋肉の大きさによるものです。脚部の筋肉は筋肉としても大きいので、インターバル時間は腕のトレーニングより一般的に回復に時間が必要になります。上の表より、インターバルを多めにとっても少なめにしても、個人の達成度に合わせて変更していいと思いますが、原則として胸・背中や脚のトレーニングのインターバルは、腕・肩のトレーニングより長めにとるということを抑えておけばいいと思います。
10分以上休憩が必要な場合は、体力やトレーニングメニューに無理がある可能性も高いので、効率を上げるために負荷を見直す必要がありそうです。

インターバルを30秒の超短期にすると

初心者にはお勧めしませんが、セット間の間隔を30秒~1分にすると、筋肉が疲れた状態でさらに負荷をかけるということになるため、筋肉には厳しい試練を与えているということになります。例えば、ベンチプレスの場合、100キロ(10RM)で1セット目(10回)を始めて、インターバル30秒に設定すると、2セット目は10回もできないのが普通です(100キロが10RMという例ですので、100キロ負荷では10回が最大反復回数です)。この場合、ウエイトを50キロにして、インターバルを30秒に設定すれば数セット行うことが可能ですが、これは筋力増強のトレーニングというより有酸素運動の要素が入った「サーキットトレーニング」になります。大変意味のあるトレーニングではありますが、本ページは「筋トレ」、筋肉増大に主眼を置いていますので、「サーキットトレーニング」また別ページを参照ください。

インターバルを5分程度の長期にすると

筋トレ常連は5分も休むと効率が悪くなると敬遠されるインターバルですが、しっかりフォームを身につけたい初心者、筋肉を締めたい女性、あるいは高齢層はしっかり休憩した方が結果的には良い結果が得られます。体力のある方はある程度の負荷を筋肉にかけていないと5分休む間に筋肉の疲労が回復してしまいます。そのため、回復した筋肉を使い、再び最大限のウエイトで1セットをこなすことが可能ですので、筋力増大に貢献する鍛え方になります。ただ、十分回復した後のセットですので、筋肉増大より神経系の発達を促すインターバルと言え、筋肉は締まりますが太くなるわけではありません。

筋肉量を増やし、太くするのに最適なインターバルは

客観的な時間は上の1分以上5分未満の中で、筋肉が休みきらないうちに次のセットを始めることができる間隔ということになります。ジムで60分筋トレを行うとして5分のインターバルを取ってしまうと、筋トレを12セット、つまり4種目×3セット(あるいは3種目×4セット)できるということになります。

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本ページのインターバルとはまた違った「超回復」までの間隔については以下のページを参照してみてください。

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