本ページはこんな方におすすめ
- 筋トレのセット間の休み加減がよくわからない
- しっかり休んで次のセットをこなす、回復を待たずに次のセットをこなすのとどちらがいい?
筋トレを初めてしばらくすると、各種目のセット数をこなす際、セット毎のインターバルをどうとるか考え始めます。筋トレを始めたばかりの時は、とにかく次のセットがこなせると自分が感じる(呼吸が安定する)まで休憩する、そして次のセットをこなすという方法が安心です。しかし、トレーニングが進んでくると、休みすぎているのではないか、あるいは、休憩が短すぎて筋トレが苦しく感じるくらいの方が効果が上がるのではないか、さらにはもっと効率的に鍛えたいのだけど、と悩み考え始めます。このページではどの間隔でセットをこなすべきかなど、いくつかの根拠を元に紹介したいと思います。
筋肥大のためのインターバル
かつては、一分間あるいは90秒インターバルが、筋肉増大(筋肥大)には効果的と言われていました。昨今ではこれにこだわる必要はないと多くのトレーナーは認識しています。科学的な実験結果でも、個人差の範囲に収まる内容での実証にとどまっています。一般的に言えば「自分が次のセットできると感じるまで休憩する」が適切で的を得た答えです。本ページで普通に使用している「インターバル」は一回(一日)の筋トレの中でセットとセットの間隔の意味です。
トレーニング歴の長い人は、一般的にインターバルが短めで、腕・肩・胸部のトレーニングにおいては、1分から2分半という方が多いです。初心者の方なら、5分ぐらいは休憩して大丈夫です。インターバルに関してはストップウォッチ等で計る必要はありませんが、実践的なアスリーターは厳密に計測しながらトレーニングする方もいます。感覚的な目安としては、筋力アップを目的に神経系を鍛えるときは長めのインターバル、心肺機能を向上させる目的の時は短めのインターバルを心がけるのが原則です。
具体的な目安はあるのか
一般論というか感覚的なインターバルを述べてきましたが、もう少し具体的な数値を挙げてみたいと思います。筋肉の追い込み方にもよるのですが、一回のジムで消化する時間が60分として、この時間を有効に使えることを前提に、8~10RMでの重量で1セット8~10回こなすウエイトトレーニングを3セットこなすとすると、下の表のようなインターバルで組める負荷を決めるといいと思います。
トレーニング部位 | インターバル |
腕・肩 | 2分 |
胸・背中 | 2分~3分 |
脚 | 3分~4分 |
この数字は、一般的にトレーニングを行っている人(それなりに肉体改造ができている人)から感覚的な目安時間をアンケート集計したものですので、一応の目安にはできると思います。腕・肩、胸・背中、脚に進むにつれて、インターバル時間が多くなるのは、筋肉の大きさによるものです。脚部の筋肉は筋肉としても大きいので、インターバル時間は腕のトレーニングより一般的に回復に時間が必要になります。上の表より、インターバルを多めにとっても少なめにしても、個人の達成度に合わせて変更していいと思いますが、原則として胸・背中や脚のトレーニングのインターバルは、腕・肩のトレーニングより長めにとるということを抑えておけばいいと思います。
10分以上休憩が必要な場合は、体力やトレーニングメニューに無理がある可能性も高いので、効率を上げるために負荷を見直す必要がありそうです。
インターバルを30秒の超短期にすると
初心者にはお勧めしませんが、セット間の間隔を30秒~1分にすると、筋肉が疲れた状態でさらに負荷をかけるということになるため、筋肉には厳しい試練を与えているということになります。例えば、ベンチプレスの場合、100キロ(10RM)で1セット目(10回)を始めて、インターバル30秒に設定すると、2セット目は10回もできないのが普通です(100キロが10RMという例ですので、100キロ負荷では10回が最大反復回数です)。この場合、ウエイトを50キロにして、インターバルを30秒に設定すれば数セット行うことが可能ですが、これは筋力増強のトレーニングというより有酸素運動の要素が入った「サーキットトレーニング」になります。大変意味のあるトレーニングではありますが、本ページは「筋トレ」、筋肉増大に主眼を置いていますので、「サーキットトレーニング」また別ページを参照ください。
インターバルを5分程度の長期にすると
筋トレ常連は5分も休むと効率が悪くなると敬遠されるインターバルですが、しっかりフォームを身につけたい初心者、筋肉を締めたい女性、あるいは高齢層はしっかり休憩した方が結果的には良い結果が得られます。体力のある方はある程度の負荷を筋肉にかけていないと5分休む間に筋肉の疲労が回復してしまいます。そのため、回復した筋肉を使い、再び最大限のウエイトで1セットをこなすことが可能ですので、筋力増大に貢献する鍛え方になります。ただ、十分回復した後のセットですので、筋肉増大より神経系の発達を促すインターバルと言え、筋肉は締まりますが太くなるわけではありません。
筋肉量を増やし、太くするのに最適なインターバルは
客観的な時間は上の1分以上5分未満の中で、筋肉が休みきらないうちに次のセットを始めることができる間隔ということになります。ジムで60分筋トレを行うとして5分のインターバルを取ってしまうと、筋トレを12セット、つまり4種目×3セット(あるいは3種目×4セット)できるということになります。
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セット間のインターバルについて考える
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筋肉をつけず、体型を整えるだけのインターバルは
女性のように、筋肥大の優先順位は低くカロリー消費に力点を置く場合、最大筋力を出す筋トレは積極的でなくてかまいません(やらなくて良いという意味ではありません)。大切なのは筋トレに使う時間管理です。大雑把に言えば、ダラダラとゆっくりとウエイトトレーニングを行うことにより、筋肥大は抑えることができますので、苦痛では無い程度のウエイトを利用して時間をかけて行ってください。
本ページのインターバルとはまた違った「超回復」までの間隔については以下のページを参照してみてください。 まじめな方は、毎日トレーニングを行って筋力アップ、健康維持のようなルールを自分で決めて実行してしまうのですが、筋トレに限っていえば、上手く怠けることが大切です。連続して身体を酷使すれば、身体は傷むだけ ...
ナマケモノにはありがたい“超回復”を活用する
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RIZAP(ライザップ)は大手だけあって、「30日間無条件全額返金保証」が魅力的です。無条件というのは、ホントの無条件、「仕事が忙しくなった」などの自分都合でしかない理由でも受け付けてくれます。マンツーマントレーニングなので、これまでダイエットやジム通いが続かなかった人にお勧めなのはもちろん、トレーナーがトレーナーが作るあなた専用のプログラムも細かく注文できます。「無理な食事制限なし」で食べられるダイエットも売り文句ですが、「食事制限」そのものはありますので、好き勝手に食べてもいいわけではありません。
丁寧な指導を受けることができますので、結果的に健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられるという本牧的だけでなく、「リバウンドしにくい体づくり」を目指す方にはお勧めです。
ライザップの価格は妥当なのか?
まず、ライザップの価格は妥当なのかを検討してみましょう。
結論から言えば、「極めて良心的」と考えられます。週2回、3ヶ月分で432,000円プラス入会金50,000円という価格が良心的と言えるのかについては、他の同内容のパーソナルトレーニングジムでもほぼ同価格帯であることから、人件費や設備維持費を考えるとこのあたりに落ち着くと考えられます。
逆に安くサービスを提供するなら、安物の設備に切り替え、人件費を抑える他ありません。
あるいは、ライザップの設備を使用せず、自宅のジムまでトレーナーに足を運んでもらうなどの方法もありますが、何れにせよ人件費がコストの大半なので、期待するほど安くはなりません。
上の価格から一回分あたりの価格を単純計算してみると、(432,000円+50,000円)÷24回≒20,080円になります。
これだけでみると、ボッタクリ価格に見えますが、以下のサービスの価値が享受できる人にとっては妥当なものです。
- 2万円で一回分の体験学習
- 食事アドバイスを含む
- トレーニング器具の無料使用
シェイプアップ目的の筋トレには、当然のごとくマシンを利用します。自宅でペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするようなトレーニングとは、また別の次元のトレーニングです。
それらの筋トレマシンは、それぞれに適切な使い方があり、キモになるのはマニュアルなどに書かれていない運動法です。
例えば息をどのタイミングで吐くのか、どのタイミングで気張るのか、同じマシンであってもどの順番に鍛えるのかなどの、自分自身のベストミックスを見つけ出す作業がコツになります。
このベストミックスは、身体のシェイプアップの進み具合によって、微調整が必要な部分で、このやり方、方法、考え方を身につけることができるのであれば、上の価格は極めて妥当です。
逆に、数週(30日以内)試してみて、自分には身につけられそうにないと考えるのなら、全額返金保証を受けましょう。
大方、シェイプアップ具体に合わせて微調整できるようになる技術が理解できるのは、自分の体に変化が感じとれる2ヶ月程が必要ですので、30日以内で判断するということは、見切り判断になります。これはRIZAPとしても当然で、シェイプアップの奥義は30日間で習得できるわけではないと言う意味です。しかし、理論部分は30日以内で十分すぎるほど教えてくれますので、判断材料としては心配無用です。
2ヶ月目の半ばまで続ける人は、理論だけでの頭でっかちになってしまうことは許されず、実践が求められます。
端折れば、何を食べて、睡眠をとって、筋トレするという単純なスケジュールですが、しっかりと実行することは難しいものです。