筋肥大のためのメンタルセットとそのコツは?

筋肥大を効率よく行うためには、よくいわれるように普段より少しばかり大きめの負荷を筋肉にかけてトレーニングを行います。このことは、中・高等学校の保健体育でも習ったことがあると思いますが、実践する際にはいくつか注意点があります。今回はそれらをコツとしと4つばかり紹介します。

本ページはこんな方におすすめ

  • 筋肉を肥大させたい
  • トレーニングを頑張れない
  • ついつい筋トレをサボってしまう

コツ1 アドレナリンを分泌させる

アドレナリンは極限状態に追い込まれたときに分泌され、脳が筋肉を限界まで使えるようリミッターを外してくれます。生存本能そのものとされ、身体の細かい痛みや、場合によっては骨折していることすら感じなくなります。そして、火事場の馬鹿力的なものを発揮できるので、確実に普段より重いものを持ち上げる(強い負荷に耐える)ことができます。この状況に自分を追い込むことは可能なようで難しいというのも現実です。脳が極限状態を認識できてこそ、肉体がその状態に対処できるプロセスに入ることができます。
ある種の興奮状態を自分で作り上げ、より高負荷で筋トレできるような状態に自分を導くのは、いわばテクニックなのですが、人間に本能的に備わっているものなので慣れれば誰でもできるようになります。

アドレナリンとは

アドレナリンは交感神経が優位になった時に分泌されるホルモンで、身体を一種の麻痺に近い状態にしてくれます。筋トレにおいては交感神経が活発化して興奮状態になっている時、アドレナリンが出ている等の表現がなされます。

コツ2 速筋優位で行う

遅筋を鍛えるより。速筋を鍛える方が身体の線が変わります。効果が早く出るのがポイントで、遅くとも二週間以内には体感できるようになります。
筋トレで、できるだけ多くの筋線維を動員し、筋肉中のエネルギーを消費し、血液中の酸素を消費して無酸素運動を行うことにより、成長ホルモンの分泌を促すようにします。成長ホルモンは筋肥大に欠かせないものです。より効率よくエネルギーを消費するためにs動作回数を重ね、血液中の酸素をより消費するためにセット間のインターバルを短くする技術も必要になってきます。

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筋肥大を目的とする場合は、有酸素運動をやり過ぎてはいけません。息が上がるような運動は、逆に筋肉を分解してエネルギー源としてしまいかねませんので、注意してください。
有酸素運動の目安は、息が上がらない程度の負荷で長くても20分から30分程度を目安にしていいと思います。
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コンパウンドセット法を活用する

1セットあたりの負荷を高く」かつ「動作時間を多く」すれば、比較的効率よく筋肥大できることが知られています(「動作時間を多く」というのはダラダラゆっくり行うという意味ではないので注意してください)。例えば、大胸筋を鍛える場合は、バーベルベンチプレスとダンベルペンチプレスというように、同じ部位をターゲットにしたトレーニングを2種目同時並行して行います。3種目以上を同時並行して行うトライセット法などの方がさらに効果的と思えるかもしれませんが、筋肥大を目的にする場合は最大2種目、コンパウンドセット法までにとどめるのが理想的です。トライセット法、ジャイアントセット法になると持久力を意識した有酸素運動の要素が強くなります。

コンパウンドセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを2種目続けておこなう方法のことです。

トライセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを3種目続けておこなう方法のことです。

ジャイアントセット法とは

ひとつの身体の部位をターゲットに定めて、その部分を刺激するトレーニングを4種目続けておこなう方法のことです。

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