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ローバースクワットとハイバースクワット

2019年12月10日

バーベルスクワットには、バーを背中のどの位置で保持するかによって、大きくローバーとハイバーの二通りに分かれます。当サイトの趣旨としては、ローバーでのスクワットを前提にしているページが多いのですが、今回はこの二つのスクワットの違いを整理しておきます。

本ページはこんな方におすすめ

  • バックスクワットをしっかり行いたい
  • スクワットするなら、パンパンの太ももを作り上げたい
  • スクワットするなら、しっかりお尻を鍛えたい
  • ローバーとハイパーの違いがイマイチわからなて
  • スタイルアップのスクワットのコツを知りたい

スクワットの超基本

最近は当たり前のように言われるようになりましたが、スクワットはその動作の最中、重心は足の裏の真ん中(中足・ミッドフット)に落ちるようにします。このポイントがずれると、安定して動けませんので、フォームを正しく安定して動こうとすると、自然と足の真ん中に重心が定まります。
また、スクワットでは胸を張って(張りすぎて)動かないのもコツになります。効かせる部位が上半身より下半身狙いすので、胸を張る必要はありません。胸を張れば逆に下半身への負荷を逃がしてしまいます。

ローバースクワット

バーベルの位置を肩甲骨にセットして行うスクワット(しゃがみ運動)です。一番下までしゃがみ込んだ(ボトムの)姿勢で、バーベルが後ろに移動してしまう人は、体幹と股関節がうまく使えていない、骨盤が前傾できていないことを疑う必要があります。

  • バーベルは肩甲骨あたりにあてる
  • バランスをとるため上体は深く曲げる
  • ボトムでの体幹の前傾角度は深い
  • 股関節は深く(小さく)曲げる
  • 膝はつま先より前に出さない
  • 膝関節は浅く曲げる(70-90度)
  • 足関節は浅く曲げる
  • 大殿筋、背筋、ハムストリングスねらい
  • ヒップドライブの向上

感覚的に説明するなら、ローバーでバーベルを安定させたまま、お尻を後ろに突き出してしゃがめば、このスクワット運動になります。

ローバーではボトムでの体幹の前傾角度が浅いと、重心が後方に移動してしまい不安定になります。このときに、バランスをとるためにそれぞれの筋肉がまばらに活動しますので、肝心の背部や臀部、はハムストリングスなど目的の筋肉に十分な刺激が行き届きません。
また、膝関節を深く曲げる(つま先より膝が前に出る)と、これも重心が後方へ移動する原因になりますので、膝関節は深く曲げないのが正解です。

ハイバースクワット

バーベルを第七頸椎のあたりにおいて行うスクワットです。一番下までしゃがみ込んだ(ボトムの)姿勢で、重心が後ろに移動してしまう人は、膝が前方に十分に曲げられていないことを疑う必要があります。

  • バーベルは第七頸椎(首の真下)あたりにあてる
  • ボトムでの体幹の前傾角度は浅い
  • 股関節の角度は浅め(大きく)
  • 膝関節は深く曲げる(110-120度)
  • 膝はつま先より前方に出るのが正解
  • 足関節は深く曲げる
  • 大腿四頭筋(太ももの表側)に刺激が入るのが正解

こちらのスクワットも感覚的に説明すれば、ハイバーでバーベルを安定させたまま真下に下げきることを意識してしゃがむと、このスクワット運動になります。

ハイバーでは、体幹の前傾が浅いため、膝を曲げることによって重心を後方に移動させた方が安定します。

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