シェイプアップ効果を出すためのトレーニングの4原則+α

2018年1月8日

+α の原則

+α1 特異性の原則(Specificity)<原理>

トレーニングによって鍛えられる機能、強化したい部位、あるいは向上させたい能力に見合ったトレーニング負荷を選ぶ必要があるという原理です。この原則は、Specific Adaptation to Imposed Demands を略して「SAIDの原則」ともいわれており、『身体は与えられた負荷に対して特異的に適応する』という意味です。もう少しかみ砕くと、身体にトレーニング負荷をかけるとそれに見合った適応現象を起こすということです。
トレーニングには筋肉を太くするために行うもの、反応速度向上のために行うものなど、負荷のかける方向、呼吸器系もしくは筋肉にアプローチするものなど様々で、向上させたい身体機能、部分にしっかり効果の出る方法と負荷を選ぶことが重要です。

+α2 意識性(自覚性)の原則≪原則≫

トレーニング効果を高めるためには、実際に鍛えている部位を意識すべしというのが、この原則の意図するところです。ビデオや本を参考に、トレーニングをただマネしているだけより、トレーニングメニューの目的や方法を理解し、「どこを鍛えている」のか意識することで、効果が高まるということです。このことは同時に、フォームが誤って身につくことの予防、怪我の予防にもなるので、余裕がある方は意識的にトレーニングを行ってみてください。
単純にビデオや本のフォームをマネようとした場合、人体は一番楽にマネできる動きを選択します。例えば、腕を鍛える目的で腕立て伏せを行う場合、格好をただマネだけする場合、腹筋が強い人は殆どの負荷を腹筋で支えてしまいます。ところが、腕に効かせると意識するだけで、腹筋より腕の方に負荷が集中するように動きます。このように、(鍛える部位に)意識を集中させてトレーニングを行うことは、効果を高めるためには重要であると言えます。

+α3 全面性の原則≪原則≫

腕だけ、脚だけ、あるいは筋力だけにトレーニングを偏らせたりすると、怪我を引き起こしたり、発達部分が偏ってしまい技術レベルの低下を引き起こしこともあります。筋力だけでなく様々な能力のアップを図りつつ、トレーニングを実践すべしというのが、この原則の意味するところです。
この原則は、小・中学生のような発達時期の子供には重要ですが、それ以外は参考程度でかまいません。ただ、筋トレとストレッチはセットで行うのが好ましいとされているので、筋トレの前後はできる限り時間を取ってストレッチを行ってください。
また、特異性の原理との関係がわかりにくいかもしれませんが、例えば強化したい部分が大胸筋で、バーベルベンチプレスを行うケースを考えてみますと、大胸筋に効かせるといっても、最低限バーベルを保持するための腕力が必要です。大胸筋を鍛えるために負荷を上げていく場合は、同時にバーベルを保持する腕力も向上させていく必要があり、踏ん張るための脚部や腹筋もしっかりさせていく必要があるということです。

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