ヒップ

お尻のシェイプをよくする筋トレ5選

2019年11月17日

3.ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアン・デッドリフトはデッドリフトのバリエーションで、足幅を狭く、膝をあまり曲げずにデッドリフトの動作を行います。足幅は、腰幅程度に抑えましょう。どの部位を狙って行うかといえば、ハムストリングス、つまり太ももの裏側になります。同時に大臀筋まわりや脊柱起立筋も鍛えられます。動作のポイントは太ももの裏側(ハムストリングス)がしっかり伸びているか、収縮できているかを気にかけて行うことです。
他のデッドリフトではなくこの種目をあえて行うのは、ハムストリングスの柔軟性を確保するためです。ハムストリングスをストレッチして、そして収縮させることにより、太ももまわりとお尻が引き締まって筋肉の張りが下半身を見栄えを良くしてくれるメリットがあります。下半身を美しくしたいという、ボディメイクには欠かせませんので女性は積極的に行うとよいでしょう。動作のコツとしては、お尻のえくぼに力を込めながら、バーベルを引き上げるというイメージを持つとちょうど良いと思います。

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4.ブルガリアン・スプリット・スクワット

ブルガリアン・スプリットスクワットでは、主に大腿四頭筋と臀筋を狙います。このスクワットのバリエーションの最大のメリットは、身体の機能性の不足分を意識できるところです。否が応でも片脚ずつ負荷を意識することで、自分の身体の左側が弱いのか、右側が弱いのかが見えてきます。
スクワットやデッドリフトといった左右対称の種目より、片脚を軸にするブルガリアン・スプリット・スクワットは、その人の身体の機能面での強みと弱みが自分で把握できます。つまり、弱い方をしっかりと改善していくことで、左右のバランスの良い下半身へボディメイクできます。

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5.ヒップ・リフト

ヒップ・リフトは大臀筋と腰にある脊柱起立筋を鍛える種目です。脊柱起立筋もしっかり鍛えておかないと、お尻の筋肉が美しくつきませんので、ヒップ・リフトで美尻を磨き上げるという姿勢は正しいといえます。脊柱起立筋まわりは、体幹を鍛えるという意味ですので、シェイプアップ的に言えば、腰が引き締まりくびれができるということでもあります。
ボディメイクという点で見れば、ヒップ・リフトは「ヒップアップ」狙いの種目といえます。背中、体幹の筋力を強化することにより、お尻の位置がもち上がり、カッコイイお尻を磨き上げることができます。モデルクラスの人でも、怠けるとヒップの位置が下がりがちですので、積極的にしトレーニング種目に入れておきましょう。

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