スクワット運動の中でも、足を前後に開いてしゃがむタイプをスプリットと呼んで、ひとまとめにスプリットスクワットと表現されます。通常のスクワットがマンネリ化してしまうと、筋肉も慣れてきて現状維持モードになりがちです。ここでは新たな刺激を入れるために、スプリットスクワットを紹介します。
本ページはこんな方におすすめ
- 普通のスクワットに飽きてきた
- 身体の左右のどちらかの筋力不足を感じる
- 筋トレしてるけど、バランス感覚がイマイチ
- 最近、よくつまづく
なぜスプリットスクワットか？
通常のスクワットは、しばらく歩いて静止した状態、つまり両足のつま先がほぼ横方向にそろった状態で行います。安定した状態でしゃがみますので、椅子に腰掛ける動作の筋トレ版と表現するなら、スプリットスクワットは歩いている最中、つまり両足のつま先が、前後に離れた状態でしゃがみますので、歩く動作の筋トレ版とイメージするとわかりやすいと思います。
歩く動作に負荷をかけるということは、前足（踏み出した足）に力をかけて蹴りだす動きを忘れてはいけません。この点が、ランジとの大きな違いになります。ランジもスプリットスクワットも動作が似ているので、ついついごちゃ混ぜにしてしまいがちですが、スプリットスクワットは前に進む力を養うと意識しておくと、体重、重心等のかけ方を間違えなくなるでしょう。
つまり、踏み出した足に集中的に負荷を与えることができるので、軽い重量でも刺激的に、効果的に筋肉を動員できるという特徴があります。ダンベルやバーベルを使うスプリットスクワットも紹介しますが、自重でも刺激は十分受けることができますので、各自のレベルに合わせて取り入れていきましょう。
スプリットスクワットの基本動作
しゃがみの深さは、「太ももの上のラインが床面と平行に」が原則です。
- 足幅は腰幅程度にして、普通に直立する
- 片足を大きく前に踏み出す（目安としては90センチ程度です）
- 踏み出した足に体重を乗せる（重心移動させる）
- 踏み出した足の太ももの刺激を感じる
- 息を吐きつつ、踏み出した足のかかとに力をかけて体重をニュートラルに戻す（重心移動させる）
歩く動作では、前足のつま先で床面を蹴り前方に進みますが、スプリットスクワットでは重心移動を初めの位置に戻しますので、かかとで床面を押して戻るということになります。
ポイントは、重心をうまく移動させるという点です。重心を転がして楽に移動させるのではなく、踏み出した足の筋力を動員して元に戻します。つまり、楽に移動させるには腰を落とさなければいいわけですが、筋力を動員するためには、腰をしっかり落として踏み出した足の筋力を動員させてやる必要があります。
だから、
ポイント
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スプリットスクワットで注意すること
ポイント
筋力を動員しようと、必要以上にしゃがんだり、ウエイトを使う必要はありません。スプリットスクワットは筋トレ効果と同様、バランス感覚を刺激する効果も大きいわけです。ウエイトがあるとバランスが取れない人は、初めはウエイトなしでやってみる、ベンチ台が高すぎる人は、数センチ程度の段差でやってみるなど、とっつきやすくなる方法で始めてください。筋力アップだけを目指すのではなく、普段の歩き方や生活の中での動きが美しくなる可能性を秘めていますので、女性も男性も迷わずメニューに組み込みましょう。
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