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スクワット初心者のためのスクワット

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壁もたれスクワット

壁スクワットなどとも呼ばれるスクワットです。負荷がかかる位置で膝の動きが出ないように注意して行います。刺激がくる部位はエクササイスボール・スクワットと似ていますが、お尻まわりにより強い負荷がかかり、同じ太ももでも表側(大腿四頭筋)に負荷が強くかかります。さらにおなかまわりにも、副次的に負荷がかかります。

  1. 壁に背を向けて立ちます
  2. 足幅は肩幅に合わせ、壁から10センチ以上離れて足の位置を決めます
  3. 両腕は力を入れずに両脇にダランとさせておきます
  4. 太ももの上のラインが床に平行になるまで、膝を曲げて腰を落とします
  5. 膝をまっすぐにもどして、元の位置に戻ります
  6. これを3セット(必要セット分)繰り返します


ココをチェック!

  • 壁にもたれるのは最小限の力で行います
  • 自分の股関節がどのように動いているのか確認してみよう
  • お尻の動きに注意します(鉛直方向)

このスクワットは、脚部のどの位置に刺激がくるかを体感するにはうってつけのものです。何度もセットに加えるほどのものではないのですが、調子の悪いときなどは初心に戻って、必要な刺激を得ているのかどうかこのスクワットで確認してみるとよいでしょう。特に、壁から背中の距離を離して前傾姿勢をとれば、脚部への刺激が大きく変化することが体感できると思います。

壁に背中をこすりつけて、ある程度の体重を預けてしまいますので、ウェアが摩擦で傷む可能性と壁を汚してしまう可能性があります。壁でなくても柱(ポール)のようなもので代用してかまいません。

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