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初心者が極めるバーベルスクワット

投稿日:2018年8月23日 更新日:

しゃがみ方

様々な書籍などで、いろいろなアドバイスがされていますが大切なことは一つしかありません。
横から見て、動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動していること。このズレが少なければ少ないほど、スクワット動作としては優れています。
このことを踏まえた上で、下の二通りのしゃがみ方を見ていきます。どちらが良いとか悪いとかではないので、そのまま受け止めてください。

  1. 膝を柔らかく動かしてしゃがむ
  2. 股関節を引いてしゃがむ
センセ
しゃがむ角度は何度ぐらいが適切なのかと悩む人がいます。角度はその人の体格、手足の長さとどこまでバーを下すかで変わりますので、角度にこだわるのではなく、バーが鉛直方向に移動するように角度を常に調整してください。

膝を柔らかく動かしてしゃがむ場合

当然膝が動くのですが、しゃがみやすくなります。その分、多くの筋肉が動員され、集中的に特定の筋肉を鍛えるというより、下半身全体を鍛えてしまいがちです。女性でスタイルアップを狙っている方にはあまりお勧めしません。

股関節を引いてしゃがむ場合

前傾姿勢をとります。この場合は、ひざはあまり前に出ません(特にローバースクワットの場合)。「あまり」というのがポイントで、図表では全く出ないように解説するものもありますが、各個人の手足の長さには差がありますので、「出る」ことそのものはあまり問題ではありません。しかし、「出すぎる」のは問題ですので、この場合は何らかのフォームが間違っている可能性を疑いましょう。

原則、シェイプアップ、魅力的なお尻を作るなどの目的の場合は「股関節を引いてしゃがむ」ようにします。これは大殿筋とハムストリングスへの負荷を優先するからです。しかし、のしゃがみ方をすると「動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動」という前提が崩れる方は、「膝を柔らかく動かす」しゃがみ方をするものありです。シェイプアップ目的の方は、レッグプレスなどを併用して、目的の筋肉に負荷を与えるようにします。

しゃがむ深さ

スクワットでしゃがむ深さをコントロールするのは股関節です。膝を動かしてコントロールするのはNGです。パラレルスクワット、ハーフスクワットの深さから始めます。筋トレには可動範囲が大きいほど美しく筋肉がつくという経験則がありますので、初心者でもパラレルスクワットをメインに行うのがよいと思います。フルスクワットもフォームが身についてきたと感じたらチャレンジしてみてください。

パラレルスクワットオススメ

太ももの上のラインが床と平行になるまでしゃがみます。膝の曲げ角はほほ直角になるはずです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に均等に負荷がかかります。可動範囲も稼げますので、フォームをしっかりマスターすれば下半身を美しく仕上げることができます。

ハーフスクワット

パラレルスクワットよりも浅くしゃがみます。バーベルスクワットの場合は高重量が扱えるメリットがあります。具体的には、しゃがみ始めて太ももの前の部分(大腿四頭筋)が少し緊張したなと感じたら、切り返せばそのままハーフスクワットになります。大腿四頭筋への負荷が抑えられるのが特徴です。股関節回り、大殿筋を刺激するため、ヒップアップを狙えるのですが、可動範囲が稼げないため丸みのあるお尻をつくるには(お尻まわりの美しさにこだわる方は)他の種目と組み合わせるとよいでしょう。

フルスクワット

パラレルスクワットよりも深くしゃがみます。お尻が床つく辺りまでしゃがめる人もいますが、負荷も相当きつくなりますのでウエイトなどを加減して行うようにしてください。大腿四頭筋への負荷が強くなり膝が前方に流れがちになります。膝関節の負荷も見逃せませんので、シェイプアップ目的の場合はわざわざ高負荷で行う必要はありません。

しゃがんだ時の気になる重心が落ちる位置

原則、足の真ん中(中足・ミッドフット)に重心を落とします。この位置が重心移動をさせやすく、安定します。足の裏全体で支えている感じがあれば、重心は中足に落ちていますので問題ありません。海外の書籍などではかかとに重心を落とすように説明されることがありますが、これは足の長さがある欧米人向けの説明で、アジア人の体形にはあまりあてはまりません。特に脚部をかっこよく見せたいという目的がある女性は、かかとに重心は落とさず中足(あるいは前足部寄り)に落とすようにしてください。そうすることで、お尻の丸みをつけるように筋肉に刺激が入ります。男性の場合は、ゴツくてパワフルな四角のお尻を作りたい場合や重さに挑戦するのが生きがいの方はかかとに重心を置くのもアリです。

かかと重心にどうしてもなってしまう人は、前傾姿勢をうまく取れていない可能性があります。また、膝を少しばかり前に出す必要があるかもしれません。
ネネ
センセ
流行りの「つま先重心(前足部重心)」は、まず中足に重心をしっかり落とすことができるようになってからチャレンジしてください。中足からつま先に重心を移動させるのはさほど難しいことではありません。「つま先重心」を無理に行って全体のバランスを壊せば元もこうもありません。急いでマスターしたい方は、パーソナルトレーナーを利用するのもよいと思います。
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ローリング現象

上の「動作の中でバーが鉛直方向に一直線で移動」という前提の中で、下部(ボトム)が前方に流れる現象をローリング現象と呼んでいて、バーベルを巻き上げるような立ち上がり動作になってしまいます。これは腰に負担をかけますので、この現象が出る方は、フォームを磨く、磨き(補正し)きれない方は膝を柔らかく動かしてしゃがみやすくして、対応してください。


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