初心者が極めるバーベルスクワット

バーの握り方

バーは左右均等に握ります。均等以外の握り方は原則ありません。大切なのは握り幅で、心持ち狭く握る方法をお勧めします。狭く握りつつ、力を出しやすいポジションを自分で見つけます。

狭く握ると、左右がぐらついてしまう方は、肘の角度が45度から最大で直角になるように、握り幅を広めにしてバランスを取りやすくする方法もあります。

ネネ

センセ

上半身を鍛えるのが目的ではないので、バーベルを担いだ時の上半身（肩回りの）の負荷は少なくするほうがよいわけです。広く握ればバーベルを保持する上半身部分が固まらず、手首などにも負荷がかかります。また、幅が狭すぎても持ち上げる姿勢が取れませんので、最大で肩幅までの幅で狭め、バランスの取れる範囲で窮屈めに握るのがお勧めです。

担ぎ方

バーベルの真下に肩甲骨を寄せて身体を入れ込むようにします。担ぎ方には、ローバー(Low Bar)とハイバー(High Bar)の２種類がありますが、初心者はこのうちのどちらかを選ぶという強迫概念にとらわれず、身体のつくりは各個人微差がありますので、どこで担ぐとフォームが安定するのか自分の身体が安定するのかを見極めることの方が大切です。担ぐというのは「肩に乗せる」ということです。首に乗せるのではないので間違わないでください。ハイバースクワットは首に近いところ（僧帽筋の上）にバーを乗せ、支点からバーの位置が高くなるため、初心者にはフォームを安定させがたくなりがちです。スタイルアップのターゲットになる筋肉を刺激するため、可能な限りローバーの位置で自然に担ぎやすい位置を探すようにしてください。本ページでもローバースクワットに準じて説明します。

ローバーとハイバーの位置の違いは、実際には８センチ程度の違いですが、この違いがどこの筋肉を刺激するのかに大きく影響します。一般的には三角筋と僧帽筋の間（肩の上に）にバーを収めるようにします（ローバースクワット）。テコの原理を利用するなど、ベテランからアドバイスされることがあるかもしれませんが、初心者には起きあがりにくくなったり、軸が定まらないなどの不具合も出ます。熟達するまでは、聞き流す程度にとどめておいてください。図は参考程度にとどめて、前傾姿勢をとれる位置を見つけてバーを担ぐようにします。

肘と腕は、初心者のうちは少しだけ上げるように意識します。こうすることで、バーベルがずれにくくなるので、フォームが安定します。

腰が引けている状態、身体が前傾している状態で立ち上がるのはNGです。腰に負担がかかりすぎます（特に高重量の時は致命的です）。

どちらでも構わないので、自分の身体になじむ方を見つけます。

脚の位置を決めるとき、どちらの足（右足・左足）から決めると安定するかどうかも個人差がありますので、適当に行わずにこだわるようにしてください。

センセ

腰を保護するためにベルトは必要！

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