初心者が極めるバーベルスクワット

バーの握り方

バーは左右均等に握ります。均等以外の握り方は原則ありません。大切なのは握り幅で、心持ち狭く握る方法をお勧めします。狭く握りつつ、力を出しやすいポジションを自分で見つけます。

狭く握ると、左右がぐらついてしまう方は、肘の角度が45度から最大で直角になるように、握り幅を広めにしてバランスを取りやすくする方法もあります。

ネネ

センセ

上半身を鍛えるのが目的ではないので、バーベルを担いだ時の上半身（肩回りの）の負荷は少なくするほうがよいわけです。広く握ればバーベルを保持する上半身部分が固まらず、手首などにも負荷がかかります。また、幅が狭すぎても持ち上げる姿勢が取れませんので、最大で肩幅までの幅で狭め、バランスの取れる範囲で窮屈めに握るのがお勧めです。

担ぎ方

バーベルの真下に肩甲骨を寄せて身体を入れ込むようにします。担ぎ方には、ローバー(Low Bar)とハイバー(High Bar)の２種類がありますが、初心者はこのうちのどちらかを選ぶという強迫概念にとらわれず、身体のつくりは各個人微差がありますので、どこで担ぐとフォームが安定するのか自分の身体が安定するのかを見極めることの方が大切です。担ぐというのは「肩に乗せる」ということです。首に乗せるのではないので間違わないでください。ハイバースクワットは首に近いところ（僧帽筋の上）にバーを乗せ、支点からバーの位置が高くなるため、初心者にはフォームを安定させがたくなりがちです。スタイルアップのターゲットになる筋肉を刺激するため、可能な限りローバーの位置で自然に担ぎやすい位置を探すようにしてください。本ページでもローバースクワットに準じて説明します。

ローバーとハイバーの位置の違いは、実際には８センチ程度の違いですが、この違いがどこの筋肉を刺激するのかに大きく影響します。一般的には三角筋と僧帽筋の間（肩の上に）にバーを収めるようにします（ローバースクワット）。テコの原理を利用するなど、ベテランからアドバイスされることがあるかもしれませんが、初心者には起きあがりにくくなったり、軸が定まらないなどの不具合も出ます。熟達するまでは、聞き流す程度にとどめておいてください。図は参考程度にとどめて、前傾姿勢をとれる位置を見つけてバーを担ぐようにします。

肘と腕は、初心者のうちは少しだけ上げるように意識します。こうすることで、バーベルがずれにくくなるので、フォームが安定します。

腰が引けている状態、身体が前傾している状態で立ち上がるのはNGです。腰に負担がかかりすぎます（特に高重量の時は致命的です）。

どちらでも構わないので、自分の身体になじむ方を見つけます。

脚の位置を決めるとき、どちらの足（右足・左足）から決めると安定するかどうかも個人差がありますので、適当に行わずにこだわるようにしてください。

センセ

腰を保護するためにベルトは必要！

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キレイに痩せたい女性のためのプライベートジム＆エステ bellezza

完全に女性専用というわけでもなさそうですが、コンセプト的には女性専用のプライベートジム bellezza（ベレッッア）です。美容に力点を置いたパーソナルトレーニングをマンツーマンで行ってくれます。特に「トレーニングでムキムキになってしまう」ことを恐れる女性のためのジムです。当サイトのトレーニング法を正しく理解して行えばムキムキにはならないのですが、フォームが悪かったり、力の入れどころを間違えると要らない筋肉をつけてしまうリスクはありますので、それを回避するために姿勢改善に力点を置いた美容専門のパーソナルトレーナーをつけるというのは意味のあることです。bellezza のページを見ていると、エステサロンと混同してしまうことがありますが、主に指導してくれることは筋トレと食事指導です。店舗は銀座と表参道というリッチな場所だけなのもセレブ感がありますね。

筋トレと食事指導がメインではありますが、キレイに痩せるための脚やせ特化したエステコースなどもラインナップされているのが特徴です。エステコースはハイパーナイフという最新の機械を使用してトレーニングと並行して行うことで美脚づくりをサポートするという、他には見られない特徴もあります。その場合は「スキンケア」も指導してくれますので、美を徹底的に求める方は満足できると思います。プロテインは筋肉をつけてしまうと恐れがちな女性の美容のために、水素や酵素のサプリメントを選ぶことができます。食事制限や糖質制限は本トレーニングを選択しても逃れることはできませんので、この点だけは覚悟してください。

プライベートジムBelleza