初心者が極めるバーベルスクワット

バーの握り方

バーは左右均等に握ります。均等以外の握り方は原則ありません。大切なのは握り幅で、心持ち狭く握る方法をお勧めします。狭く握りつつ、力を出しやすいポジションを自分で見つけます。

狭く握ると、左右がぐらついてしまう方は、肘の角度が45度から最大で直角になるように、握り幅を広めにしてバランスを取りやすくする方法もあります。

ネネ

センセ

上半身を鍛えるのが目的ではないので、バーベルを担いだ時の上半身（肩回りの）の負荷は少なくするほうがよいわけです。広く握ればバーベルを保持する上半身部分が固まらず、手首などにも負荷がかかります。また、幅が狭すぎても持ち上げる姿勢が取れませんので、最大で肩幅までの幅で狭め、バランスの取れる範囲で窮屈めに握るのがお勧めです。

担ぎ方

バーベルの真下に肩甲骨を寄せて身体を入れ込むようにします。担ぎ方には、ローバー(Low Bar)とハイバー(High Bar)の２種類がありますが、初心者はこのうちのどちらかを選ぶという強迫概念にとらわれず、身体のつくりは各個人微差がありますので、どこで担ぐとフォームが安定するのか自分の身体が安定するのかを見極めることの方が大切です。担ぐというのは「肩に乗せる」ということです。首に乗せるのではないので間違わないでください。ハイバースクワットは首に近いところ（僧帽筋の上）にバーを乗せ、支点からバーの位置が高くなるため、初心者にはフォームを安定させがたくなりがちです。スタイルアップのターゲットになる筋肉を刺激するため、可能な限りローバーの位置で自然に担ぎやすい位置を探すようにしてください。本ページでもローバースクワットに準じて説明します。

ローバーとハイバーの位置の違いは、実際には８センチ程度の違いですが、この違いがどこの筋肉を刺激するのかに大きく影響します。一般的には三角筋と僧帽筋の間（肩の上に）にバーを収めるようにします（ローバースクワット）。テコの原理を利用するなど、ベテランからアドバイスされることがあるかもしれませんが、初心者には起きあがりにくくなったり、軸が定まらないなどの不具合も出ます。熟達するまでは、聞き流す程度にとどめておいてください。図は参考程度にとどめて、前傾姿勢をとれる位置を見つけてバーを担ぐようにします。

肘と腕は、初心者のうちは少しだけ上げるように意識します。こうすることで、バーベルがずれにくくなるので、フォームが安定します。

腰が引けている状態、身体が前傾している状態で立ち上がるのはNGです。腰に負担がかかりすぎます（特に高重量の時は致命的です）。

どちらでも構わないので、自分の身体になじむ方を見つけます。

脚の位置を決めるとき、どちらの足（右足・左足）から決めると安定するかどうかも個人差がありますので、適当に行わずにこだわるようにしてください。

センセ

腰を保護するためにベルトは必要！

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

スポンサーリンク

完全個別指導型パーソナルトレーニングジム「Body Impact plannner」

Body Impact plannner、通称BiP（ビップ）は体験をされる方の80％が入会するというパーソナルトレーニングジムです。
その証拠（といってもいいのか）に、いつも無料カウンセリングが満帆で予約が取れないという状態のようです。料金に関しては、ここ数ヶ月のほぼ業界標準という感じの一回90分13,000～14,000円、三ヶ月コース（24回）だと312,000円、二ヶ月コース（16回）で216,000円、一ヶ月（8回）で112,000円になっています。有名人が飛び入りで来店などのコマーシャル活動することを考えると、明らかに低価格という感じです。さらに90分もパーソナルトレーニングはキツイと感じる方は、50分のショートコースも用意されていて、一回分の単価が9,000～10,000円と良心的です。しかも、このショートコースは人気だそうです。当サイトとしては、定番の90分のコースをお勧めしておきます。
ダイエット遺伝子検査や食事コントロール指導なども含まれていて、返金保証もあります。基本的には、食事コントロールなどより、正攻法の筋トレで基礎代謝を上げていく方法ですので、男子はもちろん女子であっても、バーベルスクワットなど、当サイトの記事にあるようなトレーニングをしっかり行うことになります。トレーニングメニューから判断すると、もやし系男子ならお金を払ってでもやるべきという種目（ベンチプレスなど）が並んでいるのですが、女子でも普通にこのメニューになるとのこと。会員のほぼ半分が女性らしいので、やっぱり小手先で痩せるというより、筋肉量増加で代謝効率を上げるという基本重視にトレンドが戻ってきていることを実感します。

所在地は東京の飯田橋店（千代田区飯）、田町店（港区）、大塚店（豊島区）のみです。営業時間は9:00～23:00（飯田橋店のみ22:00まで）、駅にたどりつければアクセスも悪くありません。
最近は当たり前になってきた、毎回のウェア、タオル、シューズは無料レンタルサービスとシャワールームも利用できるので、会社帰りなどでも手ぶらで気兼ねなく立ち寄ることができます。年齢層は男女ともに20から50歳代までと広く、トレーナーさえ気に入ればお得なジムだと思います。

パーソナルトレーニングジム Body Impact plannner