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初心者が極めるバーベルスクワット

投稿日:2018年8月23日 更新日:

股関節の動き

スタートポジション(立ち上がった状態)から股関節を内転させてスクワットをするのは、シェイプアップ目的の場合よくありません。
これは、初めから股関節を内転させることにより(バネでいえば押し縮めた状態で)、バーベルの重量に対応することになります。つまり、スタート時にバーベルの重さに耐える形を完成させていることになります。
この状態でスクワット動作を始めると、バーが最下部に来て、立ち上がるために切り返し動作の際に、さらに内転(ひざを絞る)させて重量に対応することになります。これだと、バーベルの重量に積極的に対処しているのは背中になりますので、肝心の大殿筋やハムストリングスへの負荷を背中が引き受けてバーベルを持ち上げてしまいます。背中のシェイプアップ目的ならよいではないかと思うかもしれませんが、足が太くなり背中も太くなる筋トレを行ってしまっていますので、シェイプアップ効果を狙って全身を見た場合はお勧めできません。

ウエイトリフターなどは、積極的に股関節を内転させるフォームを好みます。これは重量を上げるという競技選手ならではの目的があるからで、シェイプアップ目的とは相成りませんので注意してください。さらに余談ですが、股関節を内転させると扱える重量がかなり増えます。その一方で背中が対応できる範囲までしかしゃがめませんので、深くしゃがみ込むことができなくなります。

スクワットの動き


スクワットを行う際に、ダンスをするように、あるいはボールがバウンドするような感覚で行うのではなく、下半身のバネを圧縮して、開放するイメージを持って行った方が、動きがよくなります。
しゃがみ込んで立ち上がる際の切り返しは、初心者は一定のリズムで行うのがお勧めです。ある程度フォームが身に染みついてきたら、最下部あたりで急速に落下、そのまま持ち上げ方向に切り返すようにリズムを付けます。リズムをつけると、初心者のうちは身体が前に出てしまい事故になりがちですが、熟練してくると動きをコントロールできるようになりますのでリズムを付けて行う方がメリハリがつきます。

リズムは反動などではなく、自分がコントロールできる範囲を逸脱しないようにします。

立ち上がり方

しゃがんだ時の前傾を維持したまま立ち上がる

この場合は、おしりを少し浮かせる入れて、前傾を維持するようにします。これは最下部(ボトム)からの切り返し時に力を逃がさないようにするためです。

立ち上がった直後に素早く体を起こす

立ち上がり直後にお尻に力を入れて締める感じで行います(無理に行う必要はありません)。後ろにバランスを崩さないように注意してください。


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