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デッドリフトのフォームを見直そう

投稿日:2017年12月5日 更新日:

デッドリフト

デッドリフト

筋トレの最強三種(通称:BIG3)の一つで背筋からそのまわりに至るまで全身を筋トレできてしまうのがデッドリフトです。どのような筋トレ本でも必ず載っていて、とりあえず見よう見まねで試してみるのですが、このフォームは突きつめていくと奥深いものがあります。
しっかりとした正しいデッドリフトのフォームを身につけていないと、弱い腰部分(lower back)に負担が集中して、脊椎を痛める、ぎっくり腰を誘発するなど、ケガのリスクが高まってしまいます。本ページでは、どこに注意してそのフォームを習得するのが効果的か、わかりやすく解説していきたいと思います。

ここでは、正しいデッドリフトのフォームと安全で効果的に鍛える方法、セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違いについて見ていきます。

まず、準備と心構えから


意外と知られていないことですが、多くのデッドリフトのフォームは、ウエイトに標準プレートを使用することを前提としています(標準プレートについてはFAQを参照ください)。標準プレートは重量に関わらず、プレートの直径は45cmに統一され、プレートの色で重量の違いを判別します。つまり、多くのジムで設置されている重量ごとに直径の違うプレートを用いる場合、軽いウエイトだとバーベルを床に置いたときのバーの高さが、標準の床面から20cmより低くなります。そしてスタートポジションも低くなりすぎてしまいますので、ダンベルマットなどを敷いてバーの高さを調整するする必要があります。

標準プレートって何?

ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。

いきなりバーを握らず、身体の重心の位置を確かめる

Mid-Foot(中足部)

Mid-Foot(中足部)

いきなり意気込んで、バーを握り始めバーを持ち上げて始めてからフォームを調整するということを初心者はやりがちです。ウエイトが重いときは、バーを握ると同時に矯正できる範囲が限られてしまいますので、バーを握るまでに身体のどこに重心が来るのかを意識する必要があります。

つま先でもなく踵でもない足の中央部分(上図の中足部分)に、身体の重心が落ちてくるようにフォームを意識します。効果的にデッドリフトをこなすためには、踏ん張ることのできる安定した重心の位置を意識することが大切です。ただ突っ立って成り行き任せでは、筋肉が楽をする都合のよいフォームに陥りやすくなります。ウエイトに対して脚部や体幹を正しい位置に置いてこそ効果的ーを期待できます。足のつま先や踵が床から浮くような位置に重心が降りてきてはいけません。

ウエイトを用いる場合は、体から離さないように、鉛直方向に体の表面を滑らせるように動かすように行い、一貫して臀部側とウエイト側で力が釣り合うようにします。

一方、重心ではなく足の位置に関しては、デッドリフトの種類によりますので、後々解説します。

ヒップヒンジ

人体を横から見て、お尻部分(股関節)を中心にして体重を後方へ移動させる動作がヒップヒンジです。腰を曲げるのではなく、お尻(股関節)を曲げるという感じでイメージするとわかりやすいと思います。型のような位置づけですが、初心者のうちは鏡を見ながら練習する必要のある動作です。何度かやってみると、できるようになったと思い込みがちですが、いざバーベル等のウエイトを保持しながらこの動作を普通にこなせるかとなると怪しくなります。特に筋肉が疲労してきたときな、ヒップヒンジが崩れてしいがちで、事故を起こしかねません。デッドリフトはヒップヒンジでバーをあげるのが大原則、足腰を鍛える際、あるいは足から腰にかけての美しいラインを作るためには、ヒップヒンジは完全にマスターしておくべきものといってよく、無意識でもこの姿勢をとれるかどうか身体に染みつくまで回数をこなして練習してみてください。

良く曲がる魅力的なヒップヒンジを行う方が、大抵どのジムにもいらっしゃるかと思いますが、個人の筋力や関節の硬さ等によって、ヒンジの曲げることのできる角度は変化しますので、まずはケガ防止のために最低限の背骨のラインだけを意識すればいいと思います。

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正しい背骨のラインを続ける

体が自然なカーブを描き、脊柱にかかるストレスを最小にした正しい身体のライン・骨の位置は、ニュートラル・スパインと呼ばれます。デッドリフトにおいては、この正しい背骨のラインが重要で、背中が丸くなってはいけないということは大方の方は知っていると思うのですが、反りすぎているラインも良くありません。いつも胸を張って背中が反りがちな姿勢の方は多少背中を丸めてまっすぐに、いつも猫背な方は勢いよく胸を張ってまっすぐに、いずれにせよ自然なラインでまっすぐに(正確には緩やかなS字を描きます)することが大切です。
背中を丸めがちな方で、まだ矯正されないうちはぎっくり腰などのケガを避けるためにも、重量を上げずにフォームの習得に集中することが重要です。

首の位置についての注意点

デッドリフトにおいては、背骨をニュートラルに保つため(丸めないため)、「前を見る」と本サイトでは表現していますが、首を曲げてわざわざ顔を前を向けるという意味ではありません。顔は前を向く必要はありませんが、目線は常に前に向けておくという意味です。首に関しては、背骨のラインにならってなめらかに延長上に位置できていれば問題ありません(極端に曲げたり、伸ばしたりせず、自然なカーブを描いていれば良い)。

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パーソナルトレーニングジムの「ターニングポイント」

名古屋が本店の「ターニングポイント」、店舗数は少ないのですが質は高いパーソナルトレーニングジムです。バナーは女性中心との印象を持たせてしまいますが、実際は男女の割合は若干女性の方が高いかなという感じです。シャワーやお水が無料なのは当然として「トレーニングウェア貸し出し無料」、「タオル・バスタオル貸し出し無料」、「プロテイン無料」と、とにかく着の身着のままでもジムにたどり着けばなんとかなるというユーザー心をくすぐるサービスがと朽ちようです。担当トレーナーは原則パーソナルトレーニングの経験者ですので、トレーニング中の苦しさ、食事のコントロールの仕方など親身になってサポートしてくれるのも特徴。いわば先輩から教わるという感じのスタイルですが、充実している割には料金はさほど高くありません。

「ターニングポイント」は他のジムと比較して、リバウンドを防ぐために「考え方」を変えていく、つまり身体コントロールについて教育を施し、自然と再度身体を太らせるような生活習慣には理性的に戻りにくくサポートしてくれるのが特徴です。特に食事に対する3つの基本、「食べたらやせにくいもの」、「食べても太らないもの」、「適度に食べないといけないもの」はしっかり身にしみるようにトレーナーの経験から教えてくれるので、ついつい食べてしまう習慣のある方は参考になるはず(聞き流せないはず)。
肝心のジムの方はしっかり充実していますので、いまひとつ心が弱いと感じている方には合っている(向き合うべきものの)はずです。店舗展開は全国規模ですが、まだ店舗は、名古屋本店、静岡店、岐阜、三重四日市店、福岡店、新宿店しかなく、運良く通える方はお勧めです。特に本店は、時折お得なキャンペーンを良くやるので本店近くが活動拠点の方は要チェック。

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