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デッドリフトのフォームを見直そう

投稿日:2017年12月5日 更新日:

デッドリフト

デッドリフト

筋トレの最強三種(通称:BIG3)の一つで背筋からそのまわりに至るまで全身を筋トレできてしまうのがデッドリフトです。どのような筋トレ本でも必ず載っていて、とりあえず見よう見まねで試してみるのですが、このフォームは突きつめていくと奥深いものがあります。
しっかりとした正しいデッドリフトのフォームを身につけていないと、弱い腰部分(lower back)に負担が集中して、脊椎を痛める、ぎっくり腰を誘発するなど、ケガのリスクが高まってしまいます。本ページでは、どこに注意してそのフォームを習得するのが効果的か、わかりやすく解説していきたいと思います。

ここでは、正しいデッドリフトのフォームと安全で効果的に鍛える方法、セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違いについて見ていきます。

まず、準備と心構えから


意外と知られていないことですが、多くのデッドリフトのフォームは、ウエイトに標準プレートを使用することを前提としています(標準プレートについてはFAQを参照ください)。標準プレートは重量に関わらず、プレートの直径は45cmに統一され、プレートの色で重量の違いを判別します。つまり、多くのジムで設置されている重量ごとに直径の違うプレートを用いる場合、軽いウエイトだとバーベルを床に置いたときのバーの高さが、標準の床面から20cmより低くなります。そしてスタートポジションも低くなりすぎてしまいますので、ダンベルマットなどを敷いてバーの高さを調整するする必要があります。

標準プレートって何?

ウエイトリフティング競技で使用される、直径が45cmの円盤状のプレートのことです。重量にかかわらず、直径は同じですが、プレートの厚みと色が異なります。赤は25kg、青は20kg、黄は15kg、緑は10kgとなっています。

いきなりバーを握らず、身体の重心の位置を確かめる

Mid-Foot(中足部)

Mid-Foot(中足部)

いきなり意気込んで、バーを握り始めバーを持ち上げて始めてからフォームを調整するということを初心者はやりがちです。ウエイトが重いときは、バーを握ると同時に矯正できる範囲が限られてしまいますので、バーを握るまでに身体のどこに重心が来るのかを意識する必要があります。

つま先でもなく踵でもない足の中央部分(上図の中足部分)に、身体の重心が落ちてくるようにフォームを意識します。効果的にデッドリフトをこなすためには、踏ん張ることのできる安定した重心の位置を意識することが大切です。ただ突っ立って成り行き任せでは、筋肉が楽をする都合のよいフォームに陥りやすくなります。ウエイトに対して脚部や体幹を正しい位置に置いてこそ効果的ーを期待できます。足のつま先や踵が床から浮くような位置に重心が降りてきてはいけません。

ウエイトを用いる場合は、体から離さないように、鉛直方向に体の表面を滑らせるように動かすように行い、一貫して臀部側とウエイト側で力が釣り合うようにします。

一方、重心ではなく足の位置に関しては、デッドリフトの種類によりますので、後々解説します。

ヒップヒンジ

人体を横から見て、お尻部分(股関節)を中心にして体重を後方へ移動させる動作がヒップヒンジです。腰を曲げるのではなく、お尻(股関節)を曲げるという感じでイメージするとわかりやすいと思います。型のような位置づけですが、初心者のうちは鏡を見ながら練習する必要のある動作です。何度かやってみると、できるようになったと思い込みがちですが、いざバーベル等のウエイトを保持しながらこの動作を普通にこなせるかとなると怪しくなります。特に筋肉が疲労してきたときな、ヒップヒンジが崩れてしいがちで、事故を起こしかねません。デッドリフトはヒップヒンジでバーをあげるのが大原則、足腰を鍛える際、あるいは足から腰にかけての美しいラインを作るためには、ヒップヒンジは完全にマスターしておくべきものといってよく、無意識でもこの姿勢をとれるかどうか身体に染みつくまで回数をこなして練習してみてください。

良く曲がる魅力的なヒップヒンジを行う方が、大抵どのジムにもいらっしゃるかと思いますが、個人の筋力や関節の硬さ等によって、ヒンジの曲げることのできる角度は変化しますので、まずはケガ防止のために最低限の背骨のラインだけを意識すればいいと思います。

正しい背骨のラインを続ける

体が自然なカーブを描き、脊柱にかかるストレスを最小にした正しい身体のライン・骨の位置は、ニュートラル・スパインと呼ばれます。デッドリフトにおいては、この正しい背骨のラインが重要で、背中が丸くなってはいけないということは大方の方は知っていると思うのですが、反りすぎているラインも良くありません。いつも胸を張って背中が反りがちな姿勢の方は多少背中を丸めてまっすぐに、いつも猫背な方は勢いよく胸を張ってまっすぐに、いずれにせよ自然なラインでまっすぐに(正確には緩やかなS字を描きます)することが大切です。
背中を丸めがちな方で、まだ矯正されないうちはぎっくり腰などのケガを避けるためにも、重量を上げずにフォームの習得に集中することが重要です。

首の位置についての注意点

デッドリフトにおいては、背骨をニュートラルに保つため(丸めないため)、「前を見る」と本サイトでは表現していますが、首を曲げてわざわざ顔を前を向けるという意味ではありません。顔は前を向く必要はありませんが、目線は常に前に向けておくという意味です。首に関しては、背骨のラインにならってなめらかに延長上に位置できていれば問題ありません(極端に曲げたり、伸ばしたりせず、自然なカーブを描いていれば良い)。

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キレイに痩せたい女性のためのプライベートジム&エステ bellezza

完全に女性専用というわけでもなさそうですが、コンセプト的には女性専用のプライベートジム bellezza(ベレッッア)です。美容に力点を置いたパーソナルトレーニングをマンツーマンで行ってくれます。特に「トレーニングでムキムキになってしまう」ことを恐れる女性のためのジムです。当サイトのトレーニング法を正しく理解して行えばムキムキにはならないのですが、フォームが悪かったり、力の入れどころを間違えると要らない筋肉をつけてしまうリスクはありますので、それを回避するために姿勢改善に力点を置いた美容専門のパーソナルトレーナーをつけるというのは意味のあることです。bellezza のページを見ていると、エステサロンと混同してしまうことがありますが、主に指導してくれることは筋トレと食事指導です。店舗は銀座と表参道というリッチな場所だけなのもセレブ感がありますね。

筋トレと食事指導がメインではありますが、キレイに痩せるための脚やせ特化したエステコースなどもラインナップされているのが特徴です。エステコースはハイパーナイフという最新の機械を使用してトレーニングと並行して行うことで美脚づくりをサポートするという、他には見られない特徴もあります。その場合は「スキンケア」も指導してくれますので、美を徹底的に求める方は満足できると思います。プロテインは筋肉をつけてしまうと恐れがちな女性の美容のために、水素や酵素のサプリメントを選ぶことができます。食事制限や糖質制限は本トレーニングを選択しても逃れることはできませんので、この点だけは覚悟してください。

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