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バックランジで締めて作る丸みのある美尻

投稿日:2018年2月4日 更新日:

美尻という言葉はエステなどで最近、当たり前に耳にするようになりました。肌の美しさ、形の美しさの両方をバランス良く兼ね備えてこその美尻だと思いますが、本ページでは形の美しさの方に力点を置いています。

下半身を強化する、シェイプアップするには、これまでもスクワットやデッドリフトに代表される主要種目を紹介してきましたが、これだけで十分とは言えないのが、筋トレの奥深いところです。垂れたお尻をなんとか克服したけれども、形がイマイチだと悩んでいる方は、ぜひ本ページのエクササイズを正しいフォームで試してみてください。
スクワット、デッドリフトなどはお尻の下部の筋肉を鍛えますので、ヒップアップができる一方、お尻の上部の筋肉にはあまり効いてくれないので、四角いお尻(別名:ピーマン尻)にまとまりがちです。男性の場合は、それでもまだ格好がつくのですが、女性の場合はもう一努力して丸みのあるお尻に仕上げましょう。その一努力にもっとも適した運動が、バックランジ(別名:リアランジなどとも呼ばれる)です。
(注:ピーマン尻の原因は大臀筋の筋肉量だけではなく、骨盤部分とも関係します)

バックランジのやり方

バックランジ

  1. まず、足幅はほぼ肩幅(肩幅より少し狭くてもよい)にあわせ、腰や背中が曲がったりしないように両手を腰に当てバランスをとります(スタートポジション)。
  2. 上体は直立の姿勢を保ちながら、片足を大きく後方に踏み出し(踵は着地させません)、ひざを曲げて押しを落とします。
  3. このときの重心の位置は、前足の中心部分(中心より踵寄りでもよい)にかける。

  4. 踏み出した方の膝を床につけない限界(大臀筋に刺激を感じるまで)まで下ろします。
  5. 息を吐きながら、踏み出した脚(後脚)で床を踏切り、その反動でスタートポジション(直立)まで戻します。
  6. 各脚ずつ、同回数をこなします

両手を腰に当てるのは、姿勢のバランスをとるためです。ある程度慣れてくれば、頭の後ろに組んだりするのもかまいません。右足、片足を交互に行う、片足ずつ行うなど、各自の好みで行ってください。画像の三角マークは重心のおおよその位置です。バランスが取れずにフォームが安定しない方は、はじめは重心の位置を意識して行うようにします。

バックランジのフォームの確認

バックランジ(×)

  • 上半身が曲がっていないか(背中、腰)
  • 膝が軸足のつま先より前に出ていないか
  • 後ろ脚の膝は大臀筋に刺激を感じるまでしっかり下ろしているか
  • 踏み出した後ろ脚の踵を床につけていないか

背中が曲がる(丸くなる)などして、上半身の直立を崩してしまうと、腰がその負荷をそのまま受けてしまいます。これでは、ヒップ作りもなにもあったものではありませんので、いつも直立(あるい適度な前傾)を意識してください。
(前傾姿勢と背中を丸めるのとは効果が異なりますので、姿勢には注意を払ってください)

後ろ脚の膝を床すれすれまで下ろすという動作は、このトレーニングのキモですので、意識的に行ってください。お尻の筋肉が震えるまで下げるのが理想ですが、これ膝を床につけてしまうのはダメです。

膝が入り込んでしまうのも、違う筋肉を刺激してしまいますので効果的ではありません。膝を入れず、お尻が緊張するフォームを意識します。

セット数、回数の目安

同時に太もものシェイプアップも行いたい場合は、10~12RMで3セットを目安に、筋肉を締める(シェイプアップ)のが目的の場合は、25-30RMを4~5セットという感じで十分です。自重レーニングですので、上のRM値は脚幅を開くことで負荷が増しますので、調整してみてください。無理に回数をこなすより、しっかり後ろ足の膝を下ろしているということ確認することの方が大切です。

バックランジで鍛えられる筋肉

主に、お尻の筋肉である大臀筋と中臀筋、ハムストリング(太ももの裏側)、大腿四頭筋(太ももの前面)に負荷がかかる種目です。ハムストリングや大臀筋に効くことはよく知られていますが、中臀筋や大腿四頭筋にも効くという事実の方が重要です。特に中臀筋に刺激のある種目は、魅力的なお尻まわりのシェイプアップのために優先してこなしていきたい種目です。
シェイプアップ目的でなくとも、バックランジはバランス維持が難しい種目ですので、神経系も同時に鍛えることができて、バランス感覚アップに加えて体幹も強化されます。

他種目と同時に行う場合

スクワットやデッドリフトと同時に行う場合は、バックランジはこれらの種目の後に行ってください。

大腿四頭筋への負荷を減らしたい場合

バックランジ(前傾)
通常のケースではあまり気にしなくてよいと思いますが、大腿四頭筋(太ももの前面)への負荷を軽減して、お尻竹だけのシェイプあっ分に専念したいような場合、上体を少し前傾させる方法があります。これにより、よりお尻まわりの負荷が感じやすくなると思いますので、目的に合う場合はこの方法を選んでください。最終的には、上半身直立の姿勢で行い、大腿四頭筋への負荷はある程度効かせた方が、身体全体としてはバランス良くシェイプアップできると思います。

ダンベルを使ったバックランジ

バックランジ(ダンベル)

上の上半身を直立させたまま、基本のバックランジができる前提で、この運動が物足りなくなったら、ダンベルを用いて負荷調整を行います。ダンベルを持つことによって、フォームが乱れたり崩れたりすれば、(腰を痛めたりする)逆効果になりますので基本フォームをしっかり身につけてから、ダンベルを持つようにしてください。

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