筋肉

忘れた人は再確認しておくべき、筋トレ基本の盲点3つ

本ページはこんな方におすすめ

  • 初心者でとにかく有効なトレーニングをしたい
  • 重さを挙げることができるけど、筋肉の成長に不満がある
  • 種目にかかわらず、抑えておきたい基礎事項を知りたい

筋トレにはチートで効果を上げる方法と、ストリクトで効果を上げる2つの方法

筋トレを始めたばかりの時は、フォームがおかしい、正しくないなどの問題を多くの人はかかえることになります。一方、反動をつけて持ち上げたり、軽すぎる負荷で高回数のセットをこなす方法など、いわゆるチート(ズル)でトレーニングをこなすこともできます。実は、本人がトレーニングの意味を理解さえしていれば、フォームを崩して行ったり、チートで行ったりすることは問題ありません。

しかし、初心者はまず徹底してストリクト(厳格に)フォームをマスターするのが先決です。その理由は、チーティングで行う筋トレは、狙った部位以外の筋肉を必要以上に動員してしまうため、思ったようなシェイプアップができなくなるからです。

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代表的なチートは、サイドレイズで下半身をフル動員して反動を利用する方法です。筋トレにはなっていますが、肩のシェイプを美しくしたいのに、下半身主体に効くような動作を加えることで、肩への負荷が抜けてしまいます。

[盲点1]ウエイトは2秒以内を目安に挙げることができるものを選ぼう

マシンでもフリーのベンチプレスでも同じですが、瞬発力を発揮して1秒以内にウエイトを挙げるような動作をしてしまうとあまり効果がないと考えがちです。実のところそうでもなく、ウエイトを素早く挙げるのはそれほど問題にする必要はありません。というのも、自分に適切なウエイトを選んでいる限り、1秒で挙げることは不可能だからです。かといって、挙げるのに数秒かかるようなウエイトを選ぶ必要はありません。2秒で挙げられるウエイトを数秒かけてジリジリ挙げることも無用です。全力で2秒以内で挙げることができるウエイトをしっかり選択しましょう。

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わざと一秒以内にウエイトを持ち上げようとすると、ウエイトがよほど軽すぎるようなものでない限りチートして挙げてしまうことになります。これはできる限り避けるようにしましょう。

[盲点2]ウエイトを下げるときは、意識的にジリジリ下げよう!

ウエイトを下げるときは、重力の方向に下げるだけですので、誰でも楽に感じる動きができます。しかし、筋トレの盲点はここにあって、この動作でいかに自分の筋肉をジリジリ追い込むかが、筋肥大効果、スタイルアップ効果を狙う最大のポイントになります。特に初心者は、この点を軽く考えがちです。
この下げる動作が、エキセントリック収縮を引き起こすので、筋肥大につながる筋繊維の損傷をもたらします。必要以上にジリジリ下げる必要はありませんが、挙げるときの数倍の遅さで、筋肉にギシギシ刺激が入るように負荷を味わいながら下げてください。

エキセントリック収縮とは?

筋肉が力を出しながら無理やり引き延ばされる状態がエキセントリック収縮です。筋繊維の微細な損傷および筋肉痛はエキセントリック収縮で引き起こされます。点綴的な例が、バーベルやダンベルを重力方向に下げる動作です。

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エキセントリック収縮は利用できる人は積極的に利用するのがコツですが、必ずしも筋肥大に必要な要因ではありません。例えば水泳選手は筋肉が発達していますが、水泳そのものにはエキセントリック収縮する場面はほとんどありません。これは、筋損傷が必ずしも筋肥大に必要なわけではないことを示しています。

[盲点3]動作可動域を広くとる(フルレンジ)

筋トレでの動作範囲ですが、可能な限り可動域を広くとった方が、筋トレやシェイプアップには効果的です。高校物理で習ったかもしれませんが、力とその移動距離をかけたものが仕事量になります。つまり、同じ力を出しているなら広く動いた方が仕事量が稼げるということになります。この仕事量が直接筋肉のエネルギー代謝量と相関します。さらに、筋肉が引き延ばされた状態で収縮させる方が、筋肉の発達につながる筋損傷を得やすくなります。これらが学術的研究による説明になります。実際には、学術的な説明(論文発表)を待つまでもなく、多くのフィットネス愛好家の間で、20年以上前から経験則的に語られてきました。
盲点というほど盲点ではなかったかもしれませんが、これは先ほどのエキセントリック収縮とはまた違い、「ストレッチポジションでの筋損傷」は最も筋トレ効果が望める状態ですので、よくバーベル運動をするときに「ストレッチをきかせる」というのは、このチャンスに乗っかっているという意味です。
ストレッチポジションでの筋損傷はエキセントリック収縮よりも、さらに筋肥大効果が高いことが複数の学術調査でも報告されています。

センセ
可動域を狭くする(パーシャル)トレーニングがダメかといえばそうではありません。例えば、前日に肩を痛めてしまったなどのケースでは、可動域をわざと狭めて、肩への負荷を減らすようなテクニックもよく使われます。

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