バックランジで締めて作る丸みのある美尻

2018年2月4日

バックランジのフォームの確認

バックランジ(×)

ココをチェック!

  • 上半身が曲がっていないか(背中、腰)
  • 膝が軸足のつま先より前に出ていないか
  • 後ろ脚の膝は大臀筋に刺激を感じるまでしっかり下ろしているか
  • 踏み出した後ろ脚の踵を床につけていないか
背中が曲がる(丸くなる)などして、上半身の直立を崩してしまうと、腰がその負荷をそのまま受けてしまいます。これでは、ヒップ作りもなにもあったものではありませんので、いつも直立(あるい適度な前傾)を意識してください。
(前傾姿勢と背中を丸めるのとは効果が異なりますので、姿勢には注意を払ってください)

後ろ脚の膝を床すれすれまで下ろすという動作は、このトレーニングのキモですので、意識的に行ってください。お尻の筋肉が震えるまで下げるのが理想ですが、これ膝を床につけてしまうのはダメです。

膝が入り込んでしまうのも、違う筋肉を刺激してしまいますので効果的ではありません。膝を入れず、お尻が緊張するフォームを意識します。

セット数、回数の目安

同時に太もものシェイプアップも行いたい場合は、10~12RMで3セットを目安に、筋肉を締める(シェイプアップ)のが目的の場合は、25-30RMを4~5セットという感じで十分です。自重レーニングですので、上のRM値は脚幅を開くことで負荷が増しますので、調整してみてください。無理に回数をこなすより、しっかり後ろ足の膝を下ろしているということ確認することの方が大切です。

関連記事
お尻を効率的に鍛えるための基礎知識

お尻の筋肉の鍛え方 具体的にどうやって鍛えるのか、シェイプアップするのかを見ていきます。スクワットとデッドリフトをしっかりこなすだけで普通は十分満足できるはずです。しかしながら、なんでもスクワットやデ ...

続きを見る

スポンサーリンク

次のページへ >

スポンサーリンク

スポンサーリンク

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

-ハムストリング, 体幹, 大臀筋, 筋トレ, 自重, 自重トレ
-, , , , , ,